如果你收藏了N多種健康食譜，卻沒有一個能跟著吃下來；保存了N多健身減肥視頻，卻都沒有打開看第二眼；如果你想改變飲食和鍛煉，但還在迷茫不知道如何入手，請往下看。

我來幫你梳理思路，從此不用抄那些堅持不下來的別人的作業(yè)。

純干貨分享，學不會的評論留言，私信我，我會盡力解答。

無法堅持別人食譜的根本原因

1.我們和健身達人、營養(yǎng)專家是完全不同的兩類人，完全不同的生活狀態(tài)。他們就是一群無敵自律、毅力超群的人，甚至他們的食譜和鍛煉已經(jīng)成為他們的工作，每天只需要專注在這一件事上，分享這些就可以賺錢。

但是普通人，不僅要上班還得加班，下班家里還有一堆事，讓你按教程天天準備健康餐，天天去健身房1小時，不現(xiàn)實。

2. 你沒有把別人教的知識消化吸收。就像上學念書一樣，書讀了，但是沒理解，沒有轉(zhuǎn)化成自己的東西刻在腦子里。

別人吃西藍花、雞胸肉，可是你特別討厭西藍花，或者下班沒有買到西藍花，然后你就不知道吃什么了，不知道用什么去替換。

別人跳繩一個小時，可是你沒有那么多時間，或者身體狀況不允許你跳一個小時，你就又迷茫了。

我們是很難和另外一個人完全同步的。

拿到一份食譜，不是簡單地模仿照搬，是要了解別人為什么這樣吃，原因是什么。這樣，才能掌握精髓，游刃有余地安排自己的飲食。運動也是一樣。

找到適合自己的飲食結(jié)構(gòu)和運動

不要盲目跟風，一定要從自己的實際生活出發(fā)，慢慢調(diào)整做出改變。

下面是詳細的步驟講解。

一、準備工作：

第一：記錄下2天的飲食。

選取最具代表性的兩天，工作日挑一天，周末挑一天。（如果你可以記錄一周的那更好）

三餐、零食、夜宵、飲料、奶茶等，吃了什么、吃了多少，只要張嘴吃了就全部記下來。（有時不寫下來，根本意識不到自己到底吃了多少東西）

不需要精準到多少克，可以拿自己的手，或者碗作為參照物，記錄大概體積就可以。

比如某一餐：吃了2拳米飯，吃了1拳土豆絲，1個雞腿，喝了一杯奶茶。（更懶的辦法：直接拍照記錄）

第二：記錄下這2天的作息。

例如：

工作日7點起床，坐馬桶玩手機半小時，上班一整天，晚7點到家，吃飯1小時，玩游戲3小時。

周末，三餐吃飯共用了3個小時，其余時間躺著休息。（別管干嘛了，都沒關(guān)系，先記下來）

第三：寫下自己現(xiàn)在的身體狀況和想達到的目標。

例如：

現(xiàn)在身體狀況還好，想保持體重不長胖；或者現(xiàn)在有點脂肪肝，想減重；又或者現(xiàn)在有點血糖高，想控糖想增肌等等。

第四：了解食物的大概分類和大概配比

只有了解食物主要的屬性，才能夠知道吃什么吃多少。我個人用的簡單分類是：

第1主食類：

包括米、面、粗糧、豆類和淀粉為主的根莖類食物（就是土豆紅薯之類的）。

第2蛋白質(zhì)類：

雞、鴨、魚、肉、蛋、奶等。

第3蔬菜類：

除根莖類之外的所有蔬菜（葉菜、菌類、蘑菇、海藻類等）。

第4其他類：

除上面以外的所有食物，比如水果零食等。

大概比例：主食、蛋白質(zhì)、蔬菜 = 1:1:2

（如果你還沒有自己的分類和配比，可以參考上面作為一個啟動模板，后面根據(jù)自己的情況再慢慢調(diào)整。）

好，到此，準備工作已經(jīng)完成，下面開始設(shè)計屬于你自己的飲食和運動方案。

二、搭建新框架

第一：

拿出你的飲食記錄，把所有的東西按照上面的分類分別標好，然后按類分析。

首先，第四類食物一定要少少的吃，他們不是每日必需品，通常含糖量熱量雙爆表。

其次，檢查主食、蛋白質(zhì)、蔬菜的配比是否合理，哪個多了哪個少了。（最容易出現(xiàn)的就是主食占比太高，肉菜吃得太少）

最后，調(diào)整比例。不方便按餐調(diào)整的，可以先按整天來調(diào)整。

比如說中午你在公司食堂吃，只有面條，那你只能吃面條沒辦法，但是晚上你回到家，自己要有意識地多吃蛋白質(zhì)和蔬菜，爭取一天這三樣的比例先符合1:1:2。

第二：

拿出自己的作息記錄，看一下自己閑暇時間，從中挑出那么2-4天的一個固定時間，給自己安排一個運動。

運動的形式不限。先不要去研究哪一個運動效果最好，找一個你目前最能接受的、最可能堅持的，先動起來。

不樂意出門的，就找在家能做得，先跟著做起來，哪怕是原地踏步也行。愿意出門的，可以去游泳、跑步、打球等等。形式不重要，開始動了才重要。

到這里，我們的基本框架已經(jīng)搭起來了，按此執(zhí)行，你已經(jīng)完成90%的改變了。如果你只想保持現(xiàn)狀，做到這一步就相當可以，甚至可以說非常優(yōu)秀了。

三、細化細節(jié)

如果你有更高的要求，就結(jié)合你自己的身體狀況和目標，逐步對具體的內(nèi)容進行修改。

比如說你想減脂增肌，那再去研究你的飲食中，食物種類和配比是不是可以進一步優(yōu)化，運動時長和強度是不是可以進一步調(diào)整。

又比如你血糖比較高，那要去研究你的飲食里常吃的東西對血糖的影響，是不是可以把快碳換成慢碳，盡量維持血糖的平穩(wěn)。（我們的飲食大多有自己的偏好，常吃的食物種類不會很多，有的放矢的去研究，要比大海撈針的去問哪個食物對血糖影響大，更有實際意義）

再比如你消化不太好，常規(guī)三餐不適合你，那再研究是不是要少食多餐，哪些食物和做法對腸胃刺激比較大等等。

總之，核心就是把大方向先找到，把主要矛盾抓住，后面再根據(jù)自己的情況，專門地去學習和調(diào)整某一個點，有的放矢。

舉例分析

我舉一個具體的例子，給大家演示一下：

假設(shè)你是上班族，早餐買著吃，午餐去食堂吃，晚餐回家吃。

4餐圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，用于舉例，侵刪

早餐:粥、花卷、餅都屬于1類主食，雞蛋是2類蛋白質(zhì)，小菜是3類蔬菜

午餐:米飯、土豆、玉米是1類主食，燉肉是2類蛋白質(zhì)，洋白菜和韭菜香干是3類蔬菜

晚餐:粥、土豆屬于1類主食，魚屬于2類蛋白質(zhì)，豆角炒肉屬于2+3類，蛋白質(zhì)+蔬菜

加餐:牛奶屬于2類蛋白質(zhì)，剩下的都屬于4類其他

先套模板（大概比例：主食、蛋白質(zhì)、蔬菜 1:1:2）

4餐圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，用于舉例，侵刪

整體來看1類主食攝入偏多，2、3類偏少，不符合上述比例。

可以做出如下調(diào)整：

4餐圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，用于舉例，侵刪

早餐去掉粥、餅，增加一個雞蛋，再加1碟小菜。

午餐玉米、米飯、土豆絲都屬于1類，種類重復(fù)且偏多，可把土豆絲換成別的3類蔬菜，玉米和米飯2選1，或者每樣都少吃一點。（如果食堂沒有別的選擇，就先吃2、3類，配土豆絲，咸了來一口米飯，不咸就先吃菜，這樣也可以減少主食攝入量）

晚餐粥去掉，吃剩下三樣，土豆絲少吃，或者粥換成其他粗糧，土豆絲不吃。

加餐牛奶、堅果保留，水果四選一即可。

這樣就完成一個初步改造。（此方案僅示例在當前基礎(chǔ)上做簡單調(diào)整，并非最佳調(diào)整方式）

總結(jié)

我們每個人的生活狀態(tài)和飲食習慣都不相同，是一種長久的生活習慣，和家庭傳承有很大的關(guān)系。如果不考慮這些，直接生搬硬套另外一種模式，是非常難成功的。

所以要按部就班的來，就在當前的飲食習慣上，先建立一個系統(tǒng)，再逐步去優(yōu)化細節(jié)，一切都會慢慢的順下來。

食譜、運動隨便一搜幾十種，視頻成百上千，都說自己的最好，如果不去了解其中原理，不結(jié)合自己的實際情況，東試試，西試試，最后哪個也堅持不下來。

只有最了解自己的你，根據(jù)你的身體情況和生活作息調(diào)整，才能找到最適合你的飲食和運動方案。

最后的小提示：

文中提及的食品分類、每餐種類配比，都只是我個人常用的方法，并不一定適合所有人。

完全不知道如何入門的朋友，可以先利用我的模板起步搭建框架，再結(jié)合自己的情況去修改，最終找到適合你的自己的方案。

（如果你不思考不優(yōu)化，完全照搬我的模板，那這篇文章也就失去意義了……）

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