健身這樣辛苦的事，大家為什么要苦苦堅(jiān)持？就是為了得到肌肉分明的線條吧！但實(shí)在太多人以為肌肉線條是透過(guò)低重量高組數(shù)的訓(xùn)練獲得，其實(shí)這是個(gè)錯(cuò)誤的觀念呢！線條分明的肌理是低身體脂肪率的必然現(xiàn)像，皮膚底下的脂肪蓋住肌肉，所以當(dāng)這些皮下脂肪變薄的時(shí)候，肌肉紋理自然會(huì)出然，只要你肌肉量夠大，就很容易看到一絲絲的肌肉紋，就像肌肉解剖圖般。

　　什么才算是低身體脂肪率呢？10%或以下已是低體脂了（男女不同，女性20%以下肌肉就已經(jīng)比較明顯了）！今天，讓主頁(yè)君跟大家研究一下如何讓體脂率達(dá)到個(gè)位數(shù)字！

目測(cè)模特兒的體脂率在8%左右.

要達(dá)到個(gè)位數(shù)的體脂率，有以下3組建議：

1.放慢減肥速度

2.多蛋白質(zhì)，中碳水化合物，少高脂食物

3.多重訓(xùn)，適中帶氧訓(xùn)練

放慢減肥速度

　　什么？放慢減肥速度？大家恨不得立刻就減肥，有多少就減多少，竟然倒過(guò)來(lái)要人放慢減肥速度？不是吧！

　　沒錯(cuò)!! 今時(shí)今日生存在這個(gè)即食世代，什么都要快，但請(qǐng)各位朋友緊記一個(gè)概念，我們是希望透過(guò)減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅，明白嗎？或者小編重申一次：

我們是希望透過(guò)減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅！

　　如果我們減肥速度太快的話，例如一星期減掉2-3磅，身體一定無(wú)可避免地流失肌肉?？墒?，為了調(diào)節(jié)體重的快速下降，身體會(huì)將新陳代謝率降低，減肥變得更難，而大家變得心急時(shí)，又進(jìn)一步節(jié)食以維持快速減肥，身體同時(shí)再下降新陳代謝，這就形成惡性循環(huán)。

增肌—減脂—增肌—減脂（周而復(fù)始，最終肌肉在減重過(guò)程流失，脂肪再增肌過(guò)程增加）

那么要怎樣放慢減肥速度呢？每星期減0.5-1kg吧！

　　這么少的數(shù)字，這也叫減？無(wú)沒錯(cuò)，小編叫大家放慢減脂速度（注意，是減脂，不是減肥減重），確保每天的卡路里攝取量維持于負(fù)500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天減500卡路里，一個(gè)星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。當(dāng)然，這是理想化的結(jié)果，人沒有可能只減脂肪，但起碼將肌肉流失量減至最少。

多蛋白質(zhì)，中碳水化合物，少高脂食物

　　身體需要較多時(shí)間和能量消化蛋白質(zhì)，在消化蛋白質(zhì)的同時(shí)，亦會(huì)消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要營(yíng)養(yǎng)，所以健身人士一定會(huì)進(jìn)食大量蛋白質(zhì)食物，那么要吃多少呢？很簡(jiǎn)單，只要對(duì)應(yīng)你目標(biāo)體重，1公斤體重、1克蛋白質(zhì)。

注意：蛋白質(zhì)非越多越好，在基礎(chǔ)飲食的蛋白質(zhì)攝入中，蛋白質(zhì)含量增加，相應(yīng)食物中的熱量也會(huì)增加，盡量選擇低熱量的蛋白質(zhì)飲食，如去皮雞胸，雞蛋等食物?；蚩紤]營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的攝入。

　　至于碳水化合物，乃是肌肉生長(zhǎng)的原材料之一，切勿將其戒掉！其實(shí)并不是所有碳水化合物也致肥，只要大家戒甜及經(jīng)過(guò)精煉的白米或粉面，并進(jìn)食低GI值的全谷物食品，例如糙米，就可以減少碳水化合物致肥的惡果。應(yīng)吃多少份量呢？如果當(dāng)天你有訓(xùn)練的話，每餐應(yīng)進(jìn)食3份1的碳水化合物；沒有訓(xùn)練的話，就將份量減半。

　　高脂食物則可免則免，不過(guò)一些含有健康脂肪的食物卻可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食，例如十?dāng)?shù)粒杏仁或1-2茶匙低糖花生醬。脂肪是制造賀爾蒙的原材料，不能全部戒掉。

多重訓(xùn)，適中帶氧訓(xùn)練

　　要做到單位數(shù)的體脂率，一定要運(yùn)動(dòng)及膳食雙管齊下，以上2個(gè)建議是關(guān)于膳食，最后一道建議當(dāng)然時(shí)關(guān)于運(yùn)動(dòng)啦！

　　不要再經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間做低至中強(qiáng)度的帶氧訓(xùn)練，例如慢跑超過(guò)40分鐘。小編認(rèn)為60分鐘以下的有氧訓(xùn)練不會(huì)大幅消耗肌肉，但卻大大浪費(fèi)各位寶貴的時(shí)間。

　　首先，低中強(qiáng)度帶氧訓(xùn)練無(wú)助肌肉生長(zhǎng)，而且只能于運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)消脂，無(wú)助提高運(yùn)動(dòng)后的新陳代謝率。其次，一星期進(jìn)行多次帶氧訓(xùn)練本是沒有問(wèn)題，但問(wèn)題在于懂得正確訓(xùn)練姿勢(shì)的朋友不多呢，如果你以錯(cuò)誤的跑姿一星期進(jìn)行多次跑步訓(xùn)練，會(huì)對(duì)你的關(guān)節(jié)構(gòu)造很大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，小編建議各位朋友，將帶氧訓(xùn)練濃縮至30分鐘，一星期不多于3次，將精力放在重量訓(xùn)練吧。

　　利用力量訓(xùn)練進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，有效提高運(yùn)動(dòng)后耗氧量EPOC,同時(shí)能夠在保存肌肉的情況下最大化提升脂肪代謝。

　　當(dāng)大家每天攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，就需要有足夠的訓(xùn)練使那些營(yíng)養(yǎng)不要白白流失，一星期最少3次重量訓(xùn)練可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生長(zhǎng)，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量亦越多。所以重量訓(xùn)練才是關(guān)鍵。

　　多做多關(guān)節(jié)動(dòng)作，例如深蹲、硬拉、臥推、雙杠臂屈伸、俯身劃船等動(dòng)作及引體上升，這些動(dòng)作同時(shí)刺激大量肌肉群，增加男性賀爾蒙的分泌，促使肌肉生長(zhǎng)。

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