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合理膳食—中國居民早餐營養(yǎng)健康模式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 18:59

合理膳食是健康的基石。每天吃好營養(yǎng)早餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食、促進(jìn)健康的重要一步。我國居民對(duì)早餐營養(yǎng)重視不足，近九成人早餐品種單一，且相當(dāng)一部分人蔬菜水果和奶類攝入不足，早餐質(zhì)量不高；甚至超過一成的人群做不到每天吃早餐。這種不健康的飲食行為會(huì)造成全天能量和營養(yǎng)素?cái)z入不足，容易降低大腦興奮性，導(dǎo)致精神不集中，思維遲鈍、躁動(dòng)等，影響學(xué)習(xí)和工作效率。長此以往，還會(huì)增加胃炎、膽結(jié)石、肥胖、2型糖尿病及心血管疾病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

為落實(shí)《健康中國行動(dòng)2019-2030》之合理膳食行動(dòng)的要求，我們提出我國居民《合理膳食-中國居民早餐營養(yǎng)健康模式》，旨在指導(dǎo)公眾重視早餐營養(yǎng)，做好合理膳食第一餐的實(shí)踐，養(yǎng)成自主自律的健康生活方式，提升健康水平，特提出如下建議：

一、重視早餐營養(yǎng)，合理膳食從吃好早餐開始。作為一天中的第一餐，一份搭配合理、種類豐富的營養(yǎng)早餐能夠提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)，讓我們充滿活力，有利于兒童和成年人保持高效的學(xué)習(xí)工作。堅(jiān)持長期營養(yǎng)早餐，不僅有利于維持健康體重，還可以降低糖尿病、膽結(jié)石及心血管疾病等發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)身心健康，提升生活質(zhì)量和幸福感。

二、保證食物多樣，早餐至少四類品種以上。遵循中國居民膳食指南的科學(xué)指導(dǎo)原則，無論是在家還是在外的早餐，都需要食物多樣?？旖?、方便和營養(yǎng)的早餐，至少包括谷物主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份（附圖1），注重富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和磷脂等優(yōu)質(zhì)食物類、以及維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)攝入，合理搭配富含益生菌的食物。食物多樣才能搭配合理，保障營養(yǎng)物質(zhì)互補(bǔ)、充足和全面。

三、關(guān)注營養(yǎng)平衡，食物烹飪健康選擇不能忘。無論在家還是外賣的早餐，應(yīng)滿足個(gè)性化營養(yǎng)需求，充分考慮不同年齡段人群特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，從早餐食物的數(shù)量、烹飪方式加以調(diào)整和完善，也應(yīng)適當(dāng)調(diào)整食物種類以及通過適度的營養(yǎng)補(bǔ)充，做到全面營養(yǎng)、合理均衡。多選高營養(yǎng)密度的食物，少選油炸、腌制類食品及糕點(diǎn)等高油、高鹽、高糖食品。

四、順應(yīng)天時(shí)養(yǎng)生，早餐打底持續(xù)全天能量。早餐食物量應(yīng)占全天食物總量的25-30%，能量供給與中晚餐相似，不能吃太少。中醫(yī)有辰時(shí)（7: 00——9: 00）胃經(jīng)當(dāng)令的說法，早餐應(yīng)在9點(diǎn)之前吃完，避免生冷食物。胃休息了一夜，身體開始需要營養(yǎng)，必須要有充足的食物攝入和消化，胃、膽囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促進(jìn)菌群平衡、腸道健康，儲(chǔ)備滿滿的能量。鼓勵(lì)家人一起共同進(jìn)餐，在溫馨愉悅中按時(shí)吃好早餐，開啟美好一天。

一日之計(jì)在于晨，美好生活從營養(yǎng)早餐開始。早餐是一天營養(yǎng)獲取的開始，也是合理膳食主動(dòng)健康的第一站。每個(gè)人、每個(gè)家庭都應(yīng)重視營養(yǎng)，關(guān)注健康，并踐行到日常生活的一餐一食中，形成習(xí)慣，持之以恒，養(yǎng)成受益終身的健康生活方式。食物營養(yǎng)的力量，讓身體活力更持久、生活更健康幸福！

該文由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)合理膳食工作專家組編寫，紐崔萊營養(yǎng)與健康研究中心支持。

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