瘦腰瑜伽重塑小蠻腰

臀腰養(yǎng)生。

身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，沒有好的身體，萬(wàn)事事皆休。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“瘦腰瑜伽重塑小蠻腰”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。

【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰，瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實(shí)的臀部等等，這些都是MM們追求的目標(biāo)。但是，腰部卻是很多MM的硬傷?，F(xiàn)在的MM一下子缺少運(yùn)動(dòng)，所以變成了水桶腰。究竟怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰。

瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰

一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束

step1:挺立腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸；

step2:然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。

step3:向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時(shí)，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨。

step4:屏住呼吸，操作在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和停顎，抬高頭部，漸漸吸氣，挺立站立

二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式

step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。

step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。

step4:呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。

step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。

step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。

三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式

step1:俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。

step2:吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。

點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。

四、瘦腰瑜伽之人魚式

step1:向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。

step2:雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。

step3:保持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。

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瘦腰瑜伽練出小蠻腰

瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門的瘦小腹瑜伽動(dòng)作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。

瘦腰第一式 ：

雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至少?gòu)?fù)復(fù)5次，可逐步增大復(fù)復(fù)數(shù)量。

堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。

瘦腰第二式 ：

右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，復(fù)復(fù)10次。

對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。

瘦腰第三式 ：

兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要復(fù)復(fù)15次。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。

瘦腰第四式 ：

雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，復(fù)復(fù)10次即可。

瘦腰第五式 ：

最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。

想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以常常復(fù)復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注復(fù)時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。

瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰

【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰，天天練習(xí)輕松擁有小蠻腰。愛美的女人在這個(gè)小天似乎有點(diǎn)小懶。面對(duì)著高溫的天氣天天躲在家里。在這個(gè)最輕易長(zhǎng)肉肉的季節(jié)，腰部已經(jīng)是一圈圈里。抓緊來套瘦腰瑜伽，天天練習(xí)讓你輕松擁有小蠻腰。下面跟著小編一起來看看瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰。

瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰

動(dòng)作一：跪地叉腰后仰

動(dòng)作要領(lǐng)：第一在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后跪在上面，膝蓋岔開一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰。然后肩部漸漸的往后仰，同時(shí)要注重手臂用力，并且將手肘向前推，做動(dòng)作的時(shí)候要感覺到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感覺為最佳。達(dá)到最大幅度的時(shí)候，保持動(dòng)作10秒，深呼吸，然后恢復(fù)到原先的姿勢(shì)，按照相同的方法重復(fù)動(dòng)作。

瘦身效果：這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以鍛煉的位置包括了手臂、腹部、臀部以及大腿前后側(cè)。如果你覺得自己的腹部線條不夠好看的話，這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)的適合你，同時(shí)還可以鍛煉到大腿前后側(cè)，一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作鍛煉多處肌肉哦。

動(dòng)作二：開腿舉臂

動(dòng)作要領(lǐng)：同樣在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后兩腿叉開成180，腳掌和腿部要成垂直的角度，以感覺到小腿肚位置有繃直的感覺為最佳效果。同時(shí)手臂上揚(yáng)，保持一條平線，手掌稍稍夠到頭部，然后漸漸向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢，效果越明顯，動(dòng)作保持10秒，然后按照相同的方法完成另一側(cè)的動(dòng)作。

瘦身效果：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉的位置包括了手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)以及小腿肚。對(duì)于很多女性來說，拜拜肉是非常困擾的，這個(gè)動(dòng)作不但可以讓你的手臂線條變得緊實(shí)，連小腿肚的肌肉也能得到鍛煉，女性小腿線條好看的話，可以增加不少性感的感覺。

瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰

動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：鋪上一塊瑜伽墊，然后以側(cè)臥的姿勢(shì)躺在上面，用手臂支撐住頭部，另一只手撐在地板上面。然后運(yùn)用腰部和腿部的力量，將兩腿用力的往上抬起，保持5秒之后放下，完成10個(gè)動(dòng)作之后，換另一側(cè)即可。

瘦身效果：側(cè)臥抬腿動(dòng)作可以有用鍛煉到手臂、腰部外側(cè)以及大腿外側(cè)位置。對(duì)于想要有更秀麗腰部線條以及大腿線條的女性來說，多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作即可。

瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰

【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，女性胖胖的最多部位大多集中在腹部，眼看著腰部的贅肉快變成游泳圈，令不少女性心灰意冷，沒關(guān)系，停面小編教你瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，大家可以一試哦。

瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰

一、瘦腰瑜伽

1、面向前方，雙足合攏站直。左手臂舒展，高舉過頭，手腕曲曲向停，延伸來指尖。右肩膀放松。上半身挺立，右手臂垂放身體一側(cè)，保持30秒。

2、雙腿打開與肩同寬的兩倍，右足足趾向右方轉(zhuǎn)折90度。將你的左手臂伸直和傾歪向右?guī)?dòng)上半身和臀部?jī)A歪。右手接觸來地面，深呼吸的同時(shí)1分30秒。左右復(fù)復(fù)。

瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰

3、在地板上坐停來，左足勾你的右足，右手握著你的右足踝，將頭扭上火線。解除腰肌的緊張，朝相反方向復(fù)復(fù)30秒來1分鐘。

4、仰躺在地板上，雙手打開，掌心貼地。雙足合攏，曲曲你的膝蓋來右側(cè)。大腿與手臂平行，小腿與大腿垂直。將你的臉扭曲向相反的方向。復(fù)復(fù)5~15秒左右。左右復(fù)復(fù)扭動(dòng)你的腰。

5、坐在地面上，撐起你的胳膊肘向后。肘部緊貼在你的身體。腿曲曲成三角形。慢慢地請(qǐng)左右復(fù)復(fù)5-15次。請(qǐng)復(fù)復(fù)深呼吸。

8式瘦腰柔軟瑜伽 打造性感小蠻腰

腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。其實(shí)女人最該在意的就是腰圍，當(dāng)你的腰線漸漸消逝時(shí)，女人味也就蕩然無(wú)存，而探索發(fā)覺，沒有腰臀比的女人壽命也會(huì)縮短。望望日漸增厚的游泳圈，應(yīng)當(dāng)覺醒了，不能再這樣放任自流。停面就來教你8式瘦腰柔軟瑜伽，助你通過簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復(fù)塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。

1、側(cè)三角式：站姿，雙足分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2、站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。

3、兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

4、坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

5、半月式：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。

6、勇士式：站姿，左足向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，足面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。

7、眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，足尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。

8、山式：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰

【導(dǎo)讀】瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，下面小編為您介紹快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰，期望快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰能對(duì)您有所關(guān)心。

快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰

瘦腰第一式：

雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至少重復(fù)5次，可逐步增大重復(fù)數(shù)量。

堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。

瘦腰第二式：

右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起；同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，重復(fù)10次。

對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。

快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰

瘦腰第三式：

兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要重復(fù)15次。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。

瘦腰第四式：

雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，重復(fù)10次即可。

瘦腰第五式：

最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。

想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以經(jīng)常重復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注重時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。

如何練出小蠻腰 簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)快速瘦出小蠻腰

擁有迷人的小蠻腰應(yīng)該是誰(shuí)都期望的事情，但是對(duì)于瘦腰我們可能還是會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)的擔(dān)憂，因?yàn)檠系娜馐遣惶脺p的，不知道什么運(yùn)動(dòng)瘦腰的效果好的，那么對(duì)于瘦腰我們應(yīng)該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

瘦腰的運(yùn)動(dòng)還是很多的，如果我們不能很好的動(dòng)起來可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下具體介紹下的。

如何練出小蠻腰

第一招：轉(zhuǎn)呼啦圈

轉(zhuǎn)呼啦圈是一個(gè)特別有用的能夠關(guān)心減肥瘦身，加大胃腸蠕動(dòng)，有益消化和排便的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，能夠起到很好的輔助瘦身和關(guān)心清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有味味性，又可隨時(shí)隨地的進(jìn)行。

轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)有以下的幾個(gè)要點(diǎn)

1、轉(zhuǎn)速

做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

2、呼啦圈重量

呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很輕易對(duì)腰部肌肉造成損傷。

3、鍛煉時(shí)間

做呼啦圈運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)其實(shí)就在時(shí)間上，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)時(shí)間短則沒有不會(huì)起到任何效果，因此建議每次鍛煉時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時(shí)間過長(zhǎng)有可能會(huì)造成疲憊性損傷。

注重事項(xiàng)：女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴(yán)峻后果，因此月經(jīng)期女性不宜進(jìn)行呼啦圈鍛煉。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，關(guān)心減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動(dòng)作是移動(dòng)胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動(dòng)你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動(dòng)作要點(diǎn)

1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，漸漸將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動(dòng)的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

2、保持腹肌的擠壓感一段時(shí)間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

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