瑜伽健身塑造小蠻腰

健身養(yǎng)生小常識(shí)。

“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！惫磐駚?lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是小編為大家整理的“瑜伽健身塑造小蠻腰”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！

【導(dǎo)讀】瑜伽健身塑造小蠻腰，腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面小編就來(lái)教你瑜伽健身塑造小蠻腰，助你通過(guò)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作收緊腰腹肌肉，放棄贅肉，復(fù)塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰.

瑜伽健身塑造小蠻腰

1.側(cè)三角式：站姿，雙腳分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸來(lái)左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2.站姿前屈：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來(lái)腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。

3.孩童式變式：跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

瑜伽健身塑造小蠻腰

5.半月式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過(guò)頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。

6.勇士式：站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。

7.眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，逐漸抬起雙腿離地，肩膀打開(kāi)并微微后靠，挺起胸部。

8.山式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

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哪些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰

利于瑜伽這樣運(yùn)用的動(dòng)作如果可以達(dá)到塑造小蠻腰的效果女性們都是愿意去做的事情，瑜伽現(xiàn)在是許多人都會(huì)選擇的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目因?yàn)樗粌H可以調(diào)理我們的身體狀況還可以有效的起到減肥的效果。減肥的話題字啊平常的生活中經(jīng)常會(huì)被提到，只要是有能夠達(dá)到減肥效果的運(yùn)動(dòng)女性們都是愿意嘗試的。

不管是什么類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括瑜伽，都是擁有著獨(dú)有的動(dòng)作，只有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作還是方法才能夠達(dá)到減肥的效果。其實(shí)減肥的方法自現(xiàn)實(shí)生活中還是很多的，唯一的宗旨其實(shí)是堅(jiān)持減肥的想法。那么哪些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰呢?

第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

2：此時(shí)應(yīng)進(jìn)行深呼吸，并且放松右邊上部分身體，使得它可以向右保持相對(duì)均勻的倒下。要注意的是此時(shí)不能放松全部身體，使得身體前傾，背部弓起。應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸，注意決不能強(qiáng)求自己。這個(gè)動(dòng)作保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

特別提示:4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

第二式： 鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左 手臂

壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

特別提示:一天之內(nèi)，這組動(dòng)作只需要做一次就可以了。這組動(dòng)作所起到的效果包括使你的腰部得到拉伸，擠壓到肺腑部，從而達(dá)到排出體內(nèi)濁氣與宿便的效果。同時(shí)這組動(dòng)作可以達(dá)到鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力的作用。

第三式：弓式--活動(dòng)后腰部

1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

特別提示:這組動(dòng)作每天最好要做兩次。我們的腰身在平時(shí)得不到什么鍛煉，而且總是做向前傾的動(dòng)作，所以剛開(kāi)始做這組動(dòng)作時(shí)，最好不要勉強(qiáng)自己，先試著抬上半身就好。這個(gè)動(dòng)作，能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

上面所介紹的方法都是可以有效的幫助我們利用瑜伽的方法到達(dá)塑造小蠻腰的效果。只要是可以健身的項(xiàng)目其實(shí)都是可以考慮去做的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)也是為了讓我們擁有一個(gè)健康的身體。其實(shí)無(wú)論是什么類型的項(xiàng)目唯一的目的就是為了增加我們的免疫力。

這些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰

【導(dǎo)讀】利用這些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰的效果女性們都是同意去做的事情，瑜伽現(xiàn)在是許多人都會(huì)挑選的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目因?yàn)樗粌H可以調(diào)理我們的身體狀況還可以有用的起到減肥的效果。減肥的話題字啊平常的生活中經(jīng)常會(huì)被提到，只要是有能夠達(dá)到減肥效果的運(yùn)動(dòng)女性們都是同意嘗試的，下面為你介紹這些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰。

這些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰

不管是什么類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括瑜伽，都是擁有著獨(dú)有的動(dòng)作，只有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作還是方法才能夠達(dá)到減肥的效果。其實(shí)減肥的方法自現(xiàn)實(shí)生活中還是許多的，唯一的宗旨其實(shí)是堅(jiān)持減肥的想法。那么哪些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰呢？

第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

1:雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

2:此時(shí)應(yīng)進(jìn)行深呼吸，并且放松右邊上部分身體，使得它可以向右保持相對(duì)平均的倒下。要注重的是此時(shí)不能放松全部身體，使得身體前傾，背部弓起。應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸，注重決不能強(qiáng)求自己。這個(gè)動(dòng)作保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。假如可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

第二式： 鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

1:雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左 手臂

壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。假如雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

2:抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

這些瑜伽動(dòng)作可以幫你塑造小蠻腰

3:調(diào)整呼吸，深吸氣挺拔背部緩慢下蹲，保持好平穩(wěn)后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

特殊提示：一天之內(nèi)，這組動(dòng)作只需要做一次就可以了。這組動(dòng)作所起到的效果包括使你的腰部得到拉伸，擠壓到肺腑部，從而達(dá)到排出體內(nèi)濁氣與宿便的效果。同時(shí)這組動(dòng)作可以達(dá)到鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力的作用。

第三式：弓式--活動(dòng)后腰部

1:平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

2:吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

特殊提示：這組動(dòng)作天天最好要做兩次。我們的腰身在平常得不到什么鍛煉，而且總是做向前傾的動(dòng)作，所以剛開(kāi)始做這組動(dòng)作時(shí)，最好不要牽強(qiáng)自己，先試著抬上半身就好。這個(gè)動(dòng)作，能有用活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，排除腰、背部的疲憊、疼痛，并有用減少腰圍上的脂肪。

上面所介紹的方法都是可以有用的關(guān)心我們利用瑜伽的方法到達(dá)塑造小蠻腰的效果。只要是可以健身的項(xiàng)目其實(shí)都是可以考慮去做的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)也是為了讓我們擁有一個(gè)健康的身體。其實(shí)無(wú)論是什么類型的項(xiàng)目唯一的目的就是為了增加我們的免疫力。

腹部減肥瑜伽3招塑造小蠻腰

【導(dǎo)讀】腹部減胖瑜伽3招塑造小蠻腰，對(duì)于一整天都在待在電腦前的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，減胖最大的意義就是去掉腹部的贅肉，然而大家都曉道腹部的贅肉是最難減掉的，以是小編給大家介紹腹部減胖瑜伽3招塑造小蠻腰，抓緊收起來(lái)吧。

腹部減胖瑜伽3招塑造小蠻腰

扭頭及膝式

步驟：坐角式坐姿。收左腿，腳跟抵住會(huì)陰。吸氣，手臂側(cè)平舉；呼氣，身體向右側(cè)曲，右肘抵在小腿內(nèi)側(cè)，右手抓腳。左臂在頭上方，以手握腳，目視天空。吸氣起家，呼氣還原。換另一側(cè)。

要點(diǎn)：認(rèn)真體會(huì)身體不同伸拉部位的感覺(jué)，平均舒展。

功效：舒展放松脊柱，刺激腹部，促進(jìn)消化功能，舒展肩關(guān)節(jié)。

腹部減胖瑜伽3招塑造小蠻腰

船式

步驟：并腿仰臥，掌心向停。吸氣，同時(shí)抬開(kāi)始、手臂、軀干和雙腿，腳和頭抬離地面約30角，雙臂向前伸直與地面平行，.保持淺而柔的呼吸。呼氣放松，還原仰臥。

要點(diǎn)：保持時(shí)刻握緊雙拳，繃緊全身，淺而柔的呼吸，呼氣時(shí)徹底放松。

功效：放松肌肉、關(guān)節(jié)，環(huán)境腹部脹氣，有助于減少胃部疾患，排除腹部脂肪，增強(qiáng)腎臟。

腿旋轉(zhuǎn)

步驟：仰臥。前抬高右腿，跟隨自然呼吸，按順時(shí)針?lè)较蜃鰣A圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后反方向旋轉(zhuǎn)。再換左邊練習(xí)。

要點(diǎn)：頭和身體其余部分都要平放于地面，感覺(jué)費(fèi)勁的話需要適度休息放松，不可牽強(qiáng)。

功效：增強(qiáng)腹部肌肉，有助于排除腸道氣體，關(guān)心消化，改善便秘，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)膝蓋、大腿和骨盆區(qū)域。

瑜伽重塑小蠻腰

【導(dǎo)讀】瑜伽復(fù)塑小蠻腰，如今，有很多女性由于久坐辦公，加上運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致往日的小蠻腰不復(fù)存在，該如何甩掉水桶腰呢？小編教你瑜伽復(fù)塑小蠻腰，成效顯著哦。

瑜伽復(fù)塑小蠻腰

第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

1、雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

2、此時(shí)應(yīng)進(jìn)行深呼吸，并且放松右邊上部分身體，使得它可以向右保持相對(duì)平均的倒下。要注復(fù)的是此時(shí)不能放松全部身體，使得身體前傾，背部弓起。應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸，注復(fù)決不能強(qiáng)求自己。這個(gè)動(dòng)作保持15秒后，復(fù)原初始姿勢(shì)，反方向復(fù)復(fù)該動(dòng)作即可。

特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并全量保持30秒后再?gòu)?fù)原站姿。

瑜伽復(fù)塑小蠻腰

第二式：鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂

壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)復(fù)疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

2、抬起左腿，纏繞右小腿，將身體復(fù)心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺立背部緩慢下蹲，保持好平穩(wěn)后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

特殊提示：一天之內(nèi)，這組動(dòng)作只需要做一次就可以了。這組動(dòng)作所起到的成效包括使你的腰部得到拉伸，擠壓到肺腑部，從而達(dá)到排出體內(nèi)濁氣與宿便的成效。同時(shí)這組動(dòng)作可以達(dá)到錘煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力的作用。

瘦腰瑜伽重塑小蠻腰

【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰，瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實(shí)的臀部等等，這些都是MM們追求的目標(biāo)。但是，腰部卻是很多MM的硬傷。現(xiàn)在的MM一下子缺少運(yùn)動(dòng)，所以變成了水桶腰。究竟怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰。

瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰

一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束

step1:挺立腰桿站立，伸開(kāi)雙腿深呼吸，快速呼吸；

step2:然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開(kāi)雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。

step3:向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時(shí)，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨。

step4:屏住呼吸，操作在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和停顎，抬高頭部，漸漸吸氣，挺立站立

二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式

step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。

step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。

step4:呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。

step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。

step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。

三、瘦腰瑜伽之蝗蟲(chóng)式

step1:俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。

step2:吸氣，右腿直腿向上（如果感覺(jué)困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。

點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。

四、瘦腰瑜伽之人魚(yú)式

step1:向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。

step2:雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。

step3:保持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。

瘦腰瑜伽練出小蠻腰

瑜伽是瘦身減肥過(guò)程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門(mén)的瘦小腹瑜伽動(dòng)作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。

瘦腰第一式 ：

雙腿盤(pán)坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開(kāi)始至少?gòu)?fù)復(fù)5次，可逐步增大復(fù)復(fù)數(shù)量。

堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺(jué)腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。

瘦腰第二式 ：

右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，復(fù)復(fù)10次。

對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。

瘦腰第三式 ：

兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開(kāi)一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要復(fù)復(fù)15次。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。

瘦腰第四式 ：

雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，復(fù)復(fù)10次即可。

瘦腰第五式 ：

最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過(guò)左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺(jué)到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。

想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以常常復(fù)復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注復(fù)時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。

瑜伽練出柔軟小蠻腰

【導(dǎo)讀】瑜伽練出柔軟小蠻腰，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，是每個(gè)女人的妄想。其實(shí)不必定非要到健身館去大蹦小跳，安寧?kù)o靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收成。腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面小編就來(lái)教你瑜伽練出柔軟小蠻腰，助你通過(guò)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復(fù)塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。

瑜伽練出柔軟小蠻腰

1.側(cè)三角式：站姿，雙足分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

瑜伽練出柔軟小蠻腰

2.站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全量使腹部緊貼大腿面。

3.兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

瑜伽練出柔軟小蠻腰

4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

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