關(guān)于戒糖的九個(gè)誤區(qū):要不要吃水果?咖啡可以加奶嗎?
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編者按:2020年即將過(guò)去三分之一,你在年初立下的“戒糖”目標(biāo)是否實(shí)現(xiàn)了呢?其實(shí)戒糖絕不只是簡(jiǎn)單的“拒絕攝入糖分”,它需要我們系統(tǒng)地改變飲食方式。實(shí)際上,傳統(tǒng)印象里“不甜”的食物可能反而含糖量超標(biāo)。此外,一些商家為了掩人耳目,還給加工食品中的添加糖取繞口的名字,如“大麥糖漿“等。這些混淆視聽(tīng)的名詞進(jìn)一步增加了消費(fèi)者們戒糖的難度。今天,《紐約時(shí)報(bào)》簽約博主Tara Parker-Pope整理了讀者們最關(guān)心的幾個(gè)問(wèn)題的回答,為我們指出關(guān)于戒糖的幾大誤區(qū)。本文譯自《紐約時(shí)報(bào)》,作者Tara Parker-Pope,原標(biāo)題為“‘Dried fruit,oats and coffee:answers to your sugar questions.”
問(wèn)題一:“我一直搞不清楚,為什么總說(shuō)添加糖比天然糖更有害?”
回答:天然糖分以果糖的形式存在于水果之中,這種糖分會(huì)和纖維、其他營(yíng)養(yǎng)成分同時(shí)存在,攝入后可以被身體緩慢吸收。添加糖則不同,加工食品或者飲料中的添加糖會(huì)被身體快速吸收,最終對(duì)肝臟造成負(fù)擔(dān)。如果想要吸收果糖,應(yīng)該選擇吃水果而不是喝果汁或者吃加工產(chǎn)品,具體來(lái)講原因有三:
(1) 纖維:水果中富含纖維,這些纖維可以延緩身體對(duì)糖分的吸收,換句話說(shuō)就是使血液中糖分流動(dòng)的速度減慢,因此肝臟有更充足的時(shí)間對(duì)糖分進(jìn)行代謝。
(2)飽腹感:加工食品的中的糖分一進(jìn)入腸胃就會(huì)被吸收,而富含纖維的食物(如一整顆水果)會(huì)在消化系統(tǒng)中停留更久的時(shí)間,刺激腸道釋放飽腹感激素,從數(shù)量上阻止你吃得更多、從而阻止你攝入更多糖分。
(3)腸道健康:纖維除了能夠延緩腸道對(duì)果糖的吸收速度,還能促進(jìn)腸道對(duì)益生菌的吸收,進(jìn)而促進(jìn)腸道菌群的微生態(tài)平衡。
問(wèn)題二:“為什么對(duì)于戒糖的人來(lái)說(shuō),要避開(kāi)吃香蕉和葡萄?”
回答:雖然大多數(shù)的水果富含纖維,可以延緩腸道對(duì)果糖的吸收,但是香蕉和葡萄卻是個(gè)例外:這兩種水果纖維含量少,而果糖含量異常高,所以屬于戒糖的“雷區(qū)”。這也是為什么加利福尼亞大學(xué)的羅伯特·盧斯蒂格(Robert Lustig)博士會(huì)將葡萄比喻為“糖包”。所以我們可以食用香蕉和葡萄,但一定要適量。
問(wèn)題三:“如果想戒糖,我還可以吃果干嗎?”
回答:果干中也富含纖維,因此比加工食品或者果汁有益健康。但是果干在干燥的過(guò)程中會(huì)丟失大量的水分,因此果干的含糖量也不低。葡萄干和干棗的含糖量為60%-65%,無(wú)花果和杏干的含糖量約為50%,李子的含糖量約為38%。當(dāng)然,只要你能控制好量,果干不失為一種健康的零食。
除了含糖量之外,另一種衡量果干的指標(biāo)是看它的血糖負(fù)荷。這個(gè)概念是用來(lái)衡量某種食物可以被人體將轉(zhuǎn)化為糖的速度。在理想情況下,血糖負(fù)荷的指數(shù)不應(yīng)該超過(guò)10,當(dāng)這一指數(shù)超過(guò)20就會(huì)被認(rèn)為負(fù)荷過(guò)大。舉個(gè)例子,梅子的血糖負(fù)荷為10,葡萄干的血糖負(fù)荷為28。草莓、杏、葡萄柚、檸檬、哈密瓜、油桃、橙子、蘋(píng)果等的指數(shù)僅為6。
問(wèn)題四:“我喜歡在咖啡里加牛奶,這算是攝入額外的糖分嗎?”
回答:每四分之一杯的牛奶中就有3克的純天然乳糖。不過(guò)這些乳糖并不是所謂的“添加糖”,也不會(huì)給我們的肝臟帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。所以,在咖啡里添加牛奶或者奶油時(shí)完全不需要有任何負(fù)擔(dān)。
但是,如果習(xí)慣喝豆?jié){或者是含堅(jiān)果成分的牛奶,就要尤其注意了,因?yàn)檫@些飲品的含糖量往往很高。如果喜歡在早餐的飲品中搭配一些糖,可以試著減少糖的數(shù)量,同時(shí)加入一些牛奶。漸漸地,我們就可以戒掉加糖的習(xí)慣,改成全部加牛奶。
問(wèn)題五:“請(qǐng)問(wèn)您可以提供更多關(guān)于無(wú)糖早餐的信息嗎?培根算不算無(wú)糖早餐呢?雞蛋呢?”
回答:現(xiàn)在的燕麥、谷物、面包或者酸奶里面已經(jīng)添加了太多的糖分,完全可以被稱之為“甜點(diǎn)”。但長(zhǎng)時(shí)間以來(lái),讀者可能根本找不到除了上述食物之外的替代早餐。關(guān)于早餐的話,在這里我可以提出一些建議:
喜歡吃高蛋白早餐:雞蛋無(wú)疑是一種高蛋白、高膽固醇的早餐,但是適量食用的話也不會(huì)有危險(xiǎn)。培根也是高蛋白的早餐,和其他加工肉類一樣,培根最好不要每天都食用(需要補(bǔ)充的是,大部分的培根都無(wú)添加糖,但是棕糖或者楓糖腌制的甜培根除外)。我倒是建議大家用煙熏三文魚(yú)或者雞肉沙拉代替雞蛋和培根,或者可以考慮純素沙拉,比如土豆、豆子或者牛油果。
喜歡吃甜味的早餐:可以考慮食用無(wú)糖酸奶,配以漿果(草莓、藍(lán)莓等)和堅(jiān)果,或者蘋(píng)果片、無(wú)糖花生醬。或者吃水果沙拉。
喜歡吃蔬菜早餐:可以嘗試吃鱷梨配煮雞蛋,用紫甘藍(lán)葉制作墨西哥卷餅,或者用花椰菜和土豆做土豆泥,或者吃烤紅薯配酸奶和堅(jiān)果。
喜歡喝湯:可以嘗試味增湯,南瓜湯等,建議在冬季早晨將湯品其他早餐搭配食用。
問(wèn)題六:“燕麥片(去殼燕麥片、普通燕麥片)里包含添加糖嗎?”
回答:對(duì)于燕麥?zhǔn)欠窠】档膯?wèn)題,其實(shí)也說(shuō)不準(zhǔn)。在我們線上舉辦的《戒糖大挑戰(zhàn)》中,大部分參加比賽的朋友都會(huì)選擇靠吃燕麥片戒糖。但是鑒于現(xiàn)在的谷物早餐里被添加了太多糖分,在挑戰(zhàn)賽中我們限制讀者吃谷物早餐,鼓勵(lì)大家探索新品(回顧問(wèn)題五)。但總體而言,大多數(shù)讀者們還是相信燕麥?zhǔn)墙】档??!豆鸾】惦s志》也對(duì)燕麥片的評(píng)價(jià)很高,說(shuō)它對(duì)保護(hù)心臟有好處。
如果你想選擇燕麥當(dāng)早餐的話,建議你先檢查一下食品包裝上的成分表,看看有沒(méi)有添加糖。相比之下,去殼燕麥對(duì)身體最好,因?yàn)樗庸きh(huán)節(jié)少,保留的纖維多。而市面上的速食燕麥常常都是半熟品,也含有更多的添加糖。所以要避免速食燕麥,因?yàn)樗鼈儾粌H本身含糖量高,而且會(huì)加速血糖的吸收,不利于健康。
問(wèn)題七:“我吃的是自制的全麥面包,我不使用添加糖,但是我一般會(huì)在面包上淋一些糖蜜,這樣沒(méi)關(guān)系嗎?”
回答:一般來(lái)說(shuō),一湯勺的糖蜜里含有15克的糖,所以你在吃糖蜜的同時(shí),也就是在食用添加糖了。不過(guò)話說(shuō)回來(lái),我們之所以舉辦《戒糖大挑戰(zhàn)》活動(dòng),并不是為了鼓勵(lì)大家拒絕食用糖,而是希望大家能意識(shí)到濫用糖的危害,能夠自己掌控?cái)z入的量——而不是在無(wú)知無(wú)覺(jué)的情況下,讓食品制造商為我們做決定。你提到自己做面包,這是一個(gè)非常好的習(xí)慣。做面包非常耗費(fèi)時(shí)間和精力,所以如果我們只吃自己做的面包,我們一般會(huì)吃得更少。我建議大家在找食譜的時(shí)候可以專門(mén)找少糖的食譜,或者把食譜中要求的添加糖的數(shù)量減半, 這樣可以保持身體健康,也不會(huì)太影響食物的口感。
問(wèn)題七:“我在集市上的面包店買(mǎi)了一種面包,對(duì)方說(shuō)里面含有麥芽糖漿——這是一種甜味劑,包裝上面沒(méi)有任何關(guān)于添加糖數(shù)量或者百分比的信息。您對(duì)這個(gè)事情怎么看?”
回答:對(duì)這個(gè)問(wèn)題,我咨詢了讀者提到的這家集市的面包店主,了解到的信息如下:1.8千克的面包里只包含40克的麥芽糖漿。一般情況下消費(fèi)者只買(mǎi)一半面包或者幾片面包(1.8千克的面包可以切成35至40片),攝入的添加糖的含量不足半克。我個(gè)人認(rèn)為這位讀者可以放心吃這種面包,而無(wú)需擔(dān)心攝糖過(guò)量的問(wèn)題。
問(wèn)題八:“如果早餐不喝果汁的話,您有什么飲品推薦嗎?”
回答:果汁是一個(gè)糟糕的選擇。就算果汁的成分是水果,在榨取的過(guò)程中它也失掉了太多的纖維,并且濃縮了糖分。如果你要喝果汁的話,一周喝一次是一個(gè)比較合理的選擇。或者你可以在冰水里面泡橘子片。
問(wèn)題九:有時(shí)候食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分里沒(méi)有標(biāo)明含糖量多少,這要怎么解釋?
回答:根據(jù)美國(guó)的相關(guān)法律,從2020年開(kāi)始,大型食品制造商都必須在包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表里標(biāo)明添加糖的數(shù)量或者百分比,但是小型食品制造商可以到2021年再遵循這一規(guī)定。所以目前你在市場(chǎng)上看到的加工食品,有一些標(biāo)明了添加糖的含量,有一些則沒(méi)有,這是正?,F(xiàn)象。
新的規(guī)定同時(shí)要求區(qū)分自然糖和添加糖,以幫助消費(fèi)者做出更理性的選擇。比如以前會(huì)寫(xiě)一瓶牛奶的含糖量為“11克”,聽(tīng)起來(lái)含糖量很高,但是新規(guī)定要求區(qū)分這11克里哪些是添加糖,哪些是天然存在的乳糖——很有可能這11克都是乳糖。再舉個(gè)例子,另一種巧克力牛奶,可能本身有11克乳糖,額外還有15克的添加糖。不管怎樣,含糖量的信息都比以前更加清楚了。
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