成人每周建議的心血管運動量為：150-300分鐘（中等強度）或75-150分鐘（高強度）。

您可以將其分為持續(xù)幾天來完成。

但最適合您的運動量以及您應該鍛煉多長時間將取決于您的年齡和健康狀況等因素。

如果這些建議的運動量和運動時間聽起來對你有點多，請將它們視為目標。

任何有氧運動都比沒有好，每天相對少量的運動就能看到健康益處。

下面，我們將深入探討您應該做多少有氧運動以及持續(xù)多長時間。

我們還會考慮您應該多久進行一次此類鍛煉以及鍛煉的強度。

什么是有氧運動？

“Cardio”是心血管運動的縮寫，它涉及持續(xù)的運動，讓您的心臟跳動并增加呼吸。

它也被稱為耐力訓練和有氧運動。

示例包括：

（1）快走

（2）跑步

（3）騎自行車

（4）游泳

（5）開合跳

（6）網(wǎng)球或足球等運動

有氧運動通常涉及身體的大塊肌肉，例如肩膀、二頭肌、三頭肌、臀肌和股四頭肌。

什么是LISS有氧運動？

“LISS”代表低強度、穩(wěn)態(tài)，它涉及長時間持續(xù)低強度鍛煉，通常為30-60分鐘。

LISS有氧運動應該仍能讓您的血液泵動，但您的心率不應超過最大心率的70%。

要計算此值，請用220減去您的年齡。

如果您能夠輕松地說話或唱歌，則說明您的鍛煉強度較低。

LISS有氧運動的例子包括：

（1）步行

（2）游泳

（3）某些類型的家務(wù)，例如吸塵

（4）園藝

什么是HIIT有氧運動？

“HIIT”代表高強度間歇訓練，這是一種將具有挑戰(zhàn)性的、有效的鍛煉壓縮到短時間內(nèi)的方法。

HIIT課程通常持續(xù)30分鐘左右，它們涉及短組的劇烈運動，通常每次約30秒，中間間隔短時間的休息或低強度的運動。

HIIT結(jié)合了有氧運動和肌肉強化運動，因為它非常激烈，所以每組都算作有氧運動。

在HIIT課程中，我們鼓勵您盡可能努力地鍛煉，您的心率應達到最高心率的80-90%。

HIIT課程示例可能如下所示，每個活動之間有15-20秒的慢速行進：

開合跳：30秒

三頭肌臂屈伸：30秒

高抬腿：30秒

俯臥撐：30秒

深蹲：30秒

仰臥起坐：30秒

側(cè)弓步：30秒

休息：60秒

然后，您可以再重復此序列兩次。

概括

有氧運動涉及持續(xù)運動以提高脈搏和呼吸頻率，它有不同的強度級別。

低強度有氧運動的例子包括定期步行和輕度游泳，高強度有氧運動的例子包括短跑和開合跳。

中等強度的運動位于中間，包括快走和悠閑地騎自行車等。

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