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世界衛(wèi)生組織發(fā)布最新健康膳食建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 00:57

核心提示：近期，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布最新健康膳食建議，強(qiáng)調(diào)在整個(gè)生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預(yù)防所有形式的由于失衡以及一系列的非傳染性疾病，建議主要包括如下幾個(gè)方面。

　　近期，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布最新健康膳食建議，強(qiáng)調(diào)在整個(gè)生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預(yù)防所有形式的由于失衡以及一系列的非傳染性疾病（NCDs）。但是由于加工食品的產(chǎn)量增加、快速城市化和生活方式的改變已經(jīng)導(dǎo)致了膳食模式的轉(zhuǎn)變。人們消費(fèi)更多高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖或高鹽/鈉的食品，很多人對水果、蔬菜和膳食纖維類食品如全谷物攝入不足。因此世界衛(wèi)生組織最新健康膳食建議主要包括如下幾個(gè)方面：

　　◆健康膳食可以幫助人們預(yù)防所有的營養(yǎng)失衡性疾病，以及非傳染性疾?。∟CDs）如肥胖、糖尿病、心臟病、中風(fēng)以及癌癥。

　　◆不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險(xiǎn)因素。

　　◆健康膳食的行為需要在生命早期開始——母乳喂養(yǎng)可能會(huì)帶來長期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

　　◆能量攝入量應(yīng)該與能量消耗相平衡。證據(jù)表明，為了避免不健康的體重增長，總脂肪不應(yīng)該超過能量總攝入量的30%，脂肪的消費(fèi)應(yīng)從飽和脂肪向不飽和脂肪轉(zhuǎn)變，消除工業(yè)反式脂肪。

　　◆限制游離糖的攝入量，應(yīng)低于總能量的10%。作為健康膳食的一部分，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。

　　◆保持食鹽攝入量低于5克/天可幫助成年人群預(yù)防高血壓，降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　◆WHO成員國達(dá)成共識(shí)，到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。

　　對于成人

　　健康的膳食包括：

　　◆水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆角）、堅(jiān)果和全谷物（例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）；

　　◆每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、紅薯、木薯和其他根類淀粉性食物不包括在水果蔬菜中；

　　◆游離糖攝入應(yīng)低于10%的總能量，約50克，低于5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的游離糖是通過制造商、廚師或者消費(fèi)者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中；

　　◆脂肪攝入量低于總能量的30%。不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅(jiān)果、向日葵、菜籽油和橄欖油中）要優(yōu)于飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中）。工業(yè)反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅干、人造黃油和涂抹醬中）不是健康膳食的一部分；

　　◆每天小于5克的食鹽（相當(dāng)于大約1茶匙），并食用加碘鹽。

　　嬰幼兒

　　兒童生命的前兩年至關(guān)重要，因?yàn)樵诖似陂g如能獲得最佳營養(yǎng)可減少死亡和發(fā)展非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它還促進(jìn)更好的發(fā)育、健康成長和全面發(fā)展。

　　對嬰幼兒健康膳食的建議與成人的相似，但是以下這些內(nèi)容也很重要。

　　◆嬰幼兒前6個(gè)月應(yīng)該堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。

　　◆嬰幼兒應(yīng)該持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲或更長。

　　◆從第6個(gè)月開始，除母乳外還應(yīng)該補(bǔ)充一系列的適量的、安全的和營養(yǎng)素密集的輔食。鹽和糖不應(yīng)該添加到輔食中。

　　達(dá)到健康膳食的實(shí)用建議

　　水果和蔬菜

　　每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于確保每日適宜的膳食纖維攝入量。

　　為了提高水果和蔬菜的消費(fèi)量，你可以：

　　◆一直吃帶有蔬菜的膳食；

　　◆把水果和生蔬菜作為零食吃；

　　◆吃當(dāng)季的新鮮蔬菜；

　　◆選擇不同種類的水果和蔬菜。

　　脂肪

　　降低總脂肪攝入量有助于防止成人群體不健康的體重增加，同時(shí)減少飽和脂肪和反式脂肪攝入可降低發(fā)展為非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　可通過以下途徑減少脂肪攝入：

　　◆改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油（非動(dòng)物油）；煮、蒸或烤而不是炒；

　　◆避免食用含有反式脂肪的加工食品；

　　◆限制含有高飽和脂肪食品的消費(fèi)（如奶酪、冰淇淋、肥肉等）。

　　食鹽、鈉和鉀

　　大多數(shù)人通過食鹽攝入了過多的鈉（對應(yīng)于平均每天9 -12克鹽）和不充足的鉀。高食鹽消費(fèi)和不充足的鉀攝入（低于3.5克）引起高血壓，轉(zhuǎn)而會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。如果人們的食鹽消費(fèi)量減到低于5克/天的推薦水平，那么可以防止每年數(shù)以百萬計(jì)的死亡。

　　人們經(jīng)常意識(shí)不到他們消費(fèi)的食鹽的量。在許多國家，多數(shù)的食鹽來自于加工食品（例如方便快餐、加工肉類像培根、火腿和香腸、奶酪和咸的零食）或者是日常消費(fèi)量大的食品（例如面包）。在烹飪（例如牛肉湯、濃縮固體湯料）或者餐桌上（調(diào)味鹽、醬油和魚露）也經(jīng)常會(huì)加入食鹽。

　　你可以通過以下方式減少食鹽的消費(fèi)：

　　◆準(zhǔn)備食物時(shí)不添加食鹽、醬油和魚露；

　　◆在餐桌上不添加食鹽；

　　◆限制咸味零食的消費(fèi)。