運動補充劑如何選擇名堂多

　　如今，越來越多的人參與健身、熱愛健身，無論你的目標(biāo)是增加力量、減少體脂還是提高整體表現(xiàn)，都可以借助一些“幫手”——補充劑，來輔助你達(dá)到效果，例如最受歡迎的蛋白粉。不過你知道嗎，如果不當(dāng)使用蛋白粉，有可能面臨致命的危險。

　　蛋白粉

　　補充不當(dāng)致命

　　蛋白質(zhì)對于健身人士來說不可或缺，也是能量的重要來源。美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的一篇評論表示，相比不攝入蛋白質(zhì)，在進行抗阻力訓(xùn)練時補充蛋白質(zhì)可以大大提高肌肉的質(zhì)量和力量。我們可以通過天然食物來滿足每天的蛋白質(zhì)需求，但是沒有什么比蛋白粉更方便的蛋白質(zhì)來源了，這種即沖即喝的方式十分便捷。乳清蛋白是一種快速消化的蛋白，因為它的氨基酸組成相比酪蛋白和大豆蛋白更加接近人體的需要，可以在劇烈運動后提高肌肉的恢復(fù)和適應(yīng)能力，促進肌肉蛋白質(zhì)的合成，尤其適合健身愛好者。

　　但是，對于患有“尿素循環(huán)障礙”的人來說，服用大量的蛋白質(zhì)可能威脅生命。日前，澳大利亞25歲的女性米根·赫福德因為攝入過多的蛋白質(zhì)（包括蛋白奶昔、補充劑和富含蛋白質(zhì)的食物）而死亡。她被發(fā)現(xiàn)在自己的公寓內(nèi)昏迷，送往醫(yī)院后醫(yī)生宣布其已經(jīng)腦死亡，并在兩天后去世了。據(jù)《紐約郵報》報道，赫福德死后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她正是患有“尿素循環(huán)障礙”，這種罕見病癥影響了體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解。

　　當(dāng)我們攝入蛋白質(zhì)后，它會分解為氨基酸，當(dāng)身體得到所需的營養(yǎng)物質(zhì)后，會將剩下的氨基酸轉(zhuǎn)化為氮。為了去除氮，體內(nèi)的酶會將其轉(zhuǎn)化為尿素，并通過“尿素循環(huán)”的過程從尿液排出體外。但是患有“尿素循環(huán)障礙”時，身體不能將氮轉(zhuǎn)化為尿素，這導(dǎo)致氮以氨的形式在血液中積累，這就變成毒性很強的物質(zhì)了。據(jù)基因和罕見疾病信息中心的說法，血液中存在過多的氨可能導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的腦損傷、昏迷或死亡?！澳蛩匮h(huán)障礙”是遺傳的，但所幸它很罕見，大約3萬名新生兒中有1名受到影響。

　　患有輕微“尿素循環(huán)障礙”的人可能直到成年才會被確診，如果在不知情的情況下一直攝入高蛋白飲食或者鍛煉過度，就會引發(fā)癥狀。雖然目前還沒有治療“尿素循環(huán)障礙”的方法，但是這種病癥可以通過低蛋白飲食和藥物來控制。

　　補充劑

　　應(yīng)該如何選擇

　　除了蛋白粉，市面上還有成千上萬種產(chǎn)品，每種都聲稱自己更有效。在這一片亂花漸欲迷人眼中，健身愛好者應(yīng)該如何選擇？那些所謂的實驗證明、專家“背書”，到底哪些更權(quán)威？近日，澳大利亞解釋性新聞網(wǎng)（The Conversation）刊登了一篇報道，埃迪斯科文大學(xué)運動與體育科學(xué)的講師克麗絲·肯德爾將市面上一些受歡迎的補充劑分為了綠色、黃色、紅色三類。我們可以借助這一簡單分類，找找適合自己的產(chǎn)品。

　　綠色組

　　常見代表：肌酸、乳清蛋白

　　安全性能：最高

　　理論支持：有效性有科學(xué)證據(jù)支持

　　肌酸作為補充劑已經(jīng)存在了幾十年，期間，其益處和安全性獲得了數(shù)百種研究的支持。肌酸是我們的身體用來產(chǎn)生能量的一種天然物質(zhì)，人體將肌酸轉(zhuǎn)化為磷肌酸，并儲存在肌肉中。肌酸補充劑通過提高其在肌肉中的有效性來發(fā)揮作用，有助于我們在高強度運動中保持能量，例如舉重、循環(huán)鍛煉和間歇跑等。長期服用肌酸補充劑能夠提高抗阻訓(xùn)練的質(zhì)量，通常能讓力量和表現(xiàn)提高5%至15%。

　　對于耐力性運動員而言，肌酸也同樣有益。美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果運動員在進行碳水化合物負(fù)荷法（一種最大化儲存能量的策略，耐力運動員常用，即在訓(xùn)練或比賽之前吃大量的高碳水化合物食物，使身體保持最佳運動狀態(tài)）前5天服用肌酸的話，其體內(nèi)的糖原水平能夠增加53%。糖原水平提高對于肌肉非常重要，當(dāng)劇烈運動消耗大量血糖時，糖原可以作為能源供能。

　　由于糖原的大量儲存和長期鍛煉之間有著緊密的關(guān)系，肌酸類補充劑在耐力活動中非常有益，尤其是馬拉松運動員。

　　黃色組

　　常見代表：支鏈氨基酸、魚油

　　安全性能：仍在安全范圍

　　理論支持：有效性的證據(jù)有一些不確定性

　　亮氨酸、纈氨酸、異亮氨酸這三種常見的氨基酸統(tǒng)稱支鏈氨基酸。它們都屬于人體不能自身合成的氨基酸，需要通過飲食攝取。由于聲稱可以增加肌肉蛋白質(zhì)的合成、抑制蛋白質(zhì)的分解，支鏈氨基酸在這幾年變得相當(dāng)流行。有研究表明，它們可以通過減少大腦中產(chǎn)生的血清素來減輕長時間鍛煉的疲勞感。

　　盡管有限的研究表明，經(jīng)過一段時間的耐力訓(xùn)練后，大量地補充支鏈氨基酸可能改善蛋白質(zhì)的合成，但是從長遠(yuǎn)來看，并沒有很多證據(jù)表明這能塑造出更大的肌肉群。已經(jīng)被證明的是，經(jīng)過劇烈運動后，支鏈氨基酸可以緩解延遲性肌肉酸痛。

　　魚油是歐米茄-3脂肪酸的極佳來源，也是肌肉恢復(fù)過程中的重要幫手。劇烈的抗阻訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉纖維出現(xiàn)微小撕裂，導(dǎo)致肌肉損傷和炎癥。雖然有些炎癥是運動中需要的，但是出現(xiàn)過多會延緩肌肉的恢復(fù)。研究表明，運動后，歐米茄-3脂肪酸可能有助于減少肌肉酸痛、加速恢復(fù)過程，讓健身者在下一次的力量訓(xùn)練中做好準(zhǔn)備。

　　紅色組

　　常見代表：睪酮增強劑、谷氨酰胺

　　安全性能：除非過量服用還是可以接受

　　理論支持：主張的功效只有少量研究支持

　　睪酮增強劑是一種草本補充劑，它聲稱可以自然地提高睪丸激素水平。通過直接增加睪丸激素，或者抑制負(fù)責(zé)將睪丸激素轉(zhuǎn)化為雌激素（女性荷爾蒙）的荷爾蒙，這種補充劑可以幫助塑造體積更大、更強壯的肌肉。

　　一些常用的成分已經(jīng)被證明可以增加睪丸激素的水平以及去體脂，例如增加自然睪丸激素分泌的天門冬氨酸、增強肌酸吸收的葫蘆巴提取物、幫助睡眠更安穩(wěn)的鋅鎂威力素。不過，大多數(shù)關(guān)于睪酮增強劑效果的研究都得出了令人失望的結(jié)果。

　　谷氨酰胺是市面上被吹噓過頭的補充劑之一。它聲稱能增強免疫系統(tǒng)或者減少肌肉酸痛，但是這些說法并沒有得到各類文獻的有力支持。然而，這類產(chǎn)品仍然被很多人推崇，尤其是那些健美運動界中的人士。谷氨酰胺是我們體內(nèi)最豐富的氨基酸，它在許多生理過程中都顯得至關(guān)重要，例如以無毒的形式將氮從肌肉中運送到肝臟中。雖然它很重要，但是我們的身體已經(jīng)能夠制造出足夠的谷氨酰胺，所以根本沒有必要再花錢額外補充它。

　　需要注意的是，雖然健康人沒必要使用谷氨酰胺補充劑，但是在某些情況下補充谷氨酰胺是有用的，例如患嚴(yán)重疾病時。對于正在接受手術(shù)的患者，或者那些經(jīng)歷過嚴(yán)重?zé)齻幕颊?，谷氨酰胺補充劑已經(jīng)被證明可以降低感染率并加快康復(fù)。

　　最后給喜愛健身的人提個醒，不管你認(rèn)為自己有多專業(yè)，在對自己的飲食或者補充劑進行調(diào)整時，或者出現(xiàn)一些潛在的健康狀況時，最好咨詢一下醫(yī)生，他們能幫助你做出正確的決定。

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