健身時不可忽略的身體信號

都市生活讓越來越多的人不喜歡外出運動，并且由于上班比較忙，很少有時間在外面鍛煉，有想要減肥的朋友們也失去了減肥的機會，然而越是這樣，人們身體的健康狀況越來越多的呈亞健康狀態(tài);適合室內(nèi)運動鍛煉減肥的方法?健身時不可忽略的身體信號?一起來看下。

目錄夏季健身最愚蠢的4個行為健身時不可忽略的身體信號行走健身多誤區(qū)睡覺前健身會影響睡眠嗎適合室內(nèi)運動鍛煉減肥的方法

1夏季健身最愚蠢的4個行為

　　一、健身后冷水浴

　　夏季天氣炎熱，訓(xùn)練后身體出汗量增多，全身毛孔打開，毛細血管膨脹血液循環(huán)加快，形成了一個身體與外界良好的循環(huán)系統(tǒng)，有利于訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。

　　如果健身后立即冷水浴，會使身體毛孔立即閉合、毛細血管收縮，阻斷身體與外界循環(huán)，雖然短時間身體感覺清爽，卻阻斷體熱的散發(fā)不利于肌肉的恢復(fù)，久之則會使身體生病!

　　正確方法：健身后洗浴水溫接近體溫，最佳水溫為35-37度，或1個小時后洗冷水浴。

　　二、大量飲水

　　大量飲水使身體汗量急劇增加，出汗越多鹽份損失越多，容易導(dǎo)致抽筋、痙攣等。同時飲水過多會對訓(xùn)練后的心臟造成嚴重負擔(dān)，這點一定要避免。

　　正確方法：小口多次飲水即可。

　　三、健身后忌立吃冷飲或冰凍飲料

　　健身后身體會向肌肉與體表集中供血，以緩解訓(xùn)練帶來的身體不適，而身體消化系統(tǒng)則處于貧血狀態(tài)。此時吃冷飲或冰凍飲料會使胃部受到強烈的刺激，容易導(dǎo)致?lián)p傷生理功能。輕者會食欲減退，重者會導(dǎo)致急性胃炎。

　　正確方法：休息片刻后補充些碳水及蛋白飲品最佳。

　　四、經(jīng)常在烈日下鍛煉

　　夏日陽光中含有一種紅外線會透過毛發(fā)、皮膚、穴骨而輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會導(dǎo)致類似中暑的癥狀。

　　解決方法：夏季健身應(yīng)盡量選擇在室內(nèi)、早晨或下午4點之后。

　　結(jié)語：我們要樹立健康正確的健身意識，同時也要重視健身運動需要注意的一些事項。不然健身運動后不僅僅達不到目的還會帶來健康隱患的哦。

2健身時不可忽略的身體信號

　　頭暈：除開始練習(xí)一些旋轉(zhuǎn)動作外，都不會出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，中老年人應(yīng)停止活動，就醫(yī)診療。

　　頭痛：在一切體育活動中或活動后都不應(yīng)發(fā)生頭痛感。發(fā)生頭痛時，應(yīng)停止活動。

　　喘：喘在運動中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運動的不同強度會發(fā)生不同程度的喘，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，屬正常生理現(xiàn)象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復(fù)，這屬異?，F(xiàn)象。

　　渴：運動后常感到口渴很正常。但如果喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異?，F(xiàn)象。

　　餓：運動后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量驟增且持續(xù)，則屬異常。

　　厭食：激烈運動后，暫不想吃飯，休息后食欲好，是正?，F(xiàn)象。如果長時間不想吃飯而且厭食，則屬異常。

　　乏：一般在活動后休息15分鐘疲乏有所恢復(fù)，如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明運動量不適應(yīng)，可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏，則屬異常。

　　痛：若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙，應(yīng)停止活動，就醫(yī)診療。同時還要注意麻、腫等異常感覺。

3行走健身多誤區(qū)

　　上歲數(shù)不適合“大步走”

　　足跟走不靠譜，那現(xiàn)在流行的健康大步走好不好呢?柏立群說，健康大步走并不適合所有人，尤其是中老年人。

　　學(xué)過物理的人都知道，從支點到力的作用線的距離叫力臂，力臂越長，產(chǎn)生的力越大。具體到步行上，力臂就是腿部傾斜時，膝蓋到大腿根部與地面垂直線的距離，大步走的時候，力臂比正常步幅要長得多，也就意味著膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損也大得多，這勢必加重腿部和關(guān)節(jié)的負擔(dān)。

　　大步走的確有著很好的鍛煉作用，身體好的年輕人可以選擇此種鍛煉方法，但是，中老年人很難承受它給腿部和膝關(guān)節(jié)帶來的磨損，而這些損傷是不可逆的，一旦嚴重受損，連走路都成問題了，更勿談鍛煉身體。

　　五花八門“交替走”

　　怎么走步鍛煉呢?柏立群推薦“交替走”。所謂“交替走”，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，幾種步子交替進行。快走能讓肌肉和韌帶更好地收縮和舒張，改善血運，給神經(jīng)提供更多的營養(yǎng)，讓神經(jīng)反應(yīng)更迅捷，人也就更敏捷。

　　但是，一味快走也會造成腿腳各部位的勞損，因此，快走一定時間后，就要慢走來調(diào)節(jié)，舒緩后再換成快走，以此類推。而倒退走也是很有好處的，它是一種逆受損機制，在膝關(guān)節(jié)受損的康復(fù)訓(xùn)練中經(jīng)常用到，能讓平時運動比較少的部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉，同樣，時間長了也不好，需要交替正常行走來舒緩。

　　具體操作上，柏主任介紹，各種走法的持續(xù)時間以3～5分鐘為宜，最好是5分鐘，快步走沒有速度的要求，只要比自己正常步速快即可，總時長推薦30～40分鐘，最多不要超過1小時，時間過長反而加重勞損。

　　如果有人覺得自己體力好，不足1小時的鍛煉量太小，可以早晚各1次，但每次不要超過1小時，一天最好也不要超過3次。要知道，據(jù)研究，慢步1小時所消耗的熱量約等于運動員踢45分鐘足球的消耗量。因此，這樣的運動量已經(jīng)足夠了。

　　足跟走路不靠譜

　　日前宣傳的養(yǎng)生方法中有這樣一條:足后跟走路。據(jù)說這種走路方法能刺激經(jīng)絡(luò)，有益心臟。真的是這樣嗎?北京中醫(yī)藥大學(xué)柏主任介紹，走路的鍛煉方法可以促進血液循環(huán)，對心肺功能是有好處的。但是，足后跟走路的方法卻是不合適的。

　　柏主任介紹，人在走路的時候，受力點廣泛分布在腳趾、跖骨和足跟處，相當(dāng)于一個扇面，如果單用足跟走路，就等于讓一個點承受了本該由一個面承受的重量，使足跟受到的壓力成倍增加，而足跟天生的骨結(jié)構(gòu)是不要求它承受全部體量的。

　　因此，足跟走路不但難以掌握平衡，時間長了還會造成足跟的局部水腫，甚至受傷。足部經(jīng)絡(luò)屬腎經(jīng)、膀胱經(jīng)，與心臟關(guān)系不大，單說刺激經(jīng)絡(luò)，中醫(yī)講“痛則不通”，健康需要經(jīng)絡(luò)通暢，而足跟走路造成局部水腫，不是反而阻滯了經(jīng)絡(luò)嗎?

4睡覺前健身會影響睡眠嗎

　　專家告誡人們：睡前應(yīng)避免劇烈運動，理由是劇烈運動過程中人體會釋放更多的腎上腺素和其他激素，這些激素會使人的情緒處在激越狀態(tài)，它們至少需要3個小時才能降回到原來的水平，所以睡前運動會影響睡眠。

　　多數(shù)研究并未證實這一說法。例如有一項研究發(fā)現(xiàn)，在睡前90分鐘或60分鐘作1小時的中等強度運動并不會使入睡變得困難，也不會降低睡眠質(zhì)量。其他許多項研究也有類似的發(fā)現(xiàn)。

　　美國南卡羅來納大學(xué)一位專事觀察這一問題的研究人員這樣認為：睡前運動事實上能促進睡眠，減少焦慮情緒，提升體溫，但存在個體差異。也就是說，并非人人都能從睡前運動中獲益。

　　睡前運動不會對睡眠產(chǎn)生負面影響已被大多數(shù)研究所證實。所以下了班后想加入運動隊伍的你，大可不必為睡前運動影響睡眠而擔(dān)憂了。

5適合室內(nèi)運動鍛煉減肥的方法

　　俯臥撐

　　這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　腿提起、放下

　　現(xiàn)在把臀部朝向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)　將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。

　　蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。

　　弓箭步

　　雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步;隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作。

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