原地登山跑：動作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。（登山跑不能提升性戰(zhàn)斗力？性戰(zhàn)斗力提升課程，教你如何提升）

　　訓練的目的

　　1.髖屈?。ù笸惹皞?cè)，髂腰肌）：體膝至胸前(抬腿)

　　2.核心穩(wěn)定性:屈髖的動作中需要核心力量來維持身體穩(wěn)定！

　　脊椎穩(wěn)定：身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，

　　肩胛穩(wěn)定：手臂撐住地面，肩部下沉，肩胛骨微微后收

　　登山跑是一個非常棒的徒手訓練動作！除了能訓練各式肌群，它還能夠配合高強度循環(huán)訓練（HICT）、Tabata等間歇運動，成為循環(huán)中的一個動作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再換其他動作）。

　　動作教學：

　　1. 起始動作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。

　　2. 屈髖抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收緊，軀干穩(wěn)定

　　3. 往后放下，并換另一只腳抬起，重復動作。

　　一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度

　　可利用時間來設定一組次數(shù)。(EX：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調(diào)整)

　　想要進行登山跑需要良好的髖關節(jié)活動度和肌肉柔韌性！如果有限制的話建議先利用器材輔助或從低一級的動作開始，并將速度放慢，專注在身體穩(wěn)定和肌群使用正確性。

　　提示：

　　在髖關節(jié)有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不隨著髖關節(jié)的動作而搖晃。

　　動作操作的同時，不要改變你下背姿勢，你要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩(wěn)定。不要上上下下的。

　　對于初學者來說，或許可以先從簡易版本的開始，也就是將上半身放在階梯上或牢固的器材上。

　　小貼士：登山跑對提升性戰(zhàn)斗力的幫助不大，所以想要提升性戰(zhàn)斗力的話，可以學習更科學的訓練方法。（性戰(zhàn)斗力訓練教學，教你如何提升性戰(zhàn)斗力）

　　動圖：

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