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俯臥撐二十五變對心臟效果=60分鐘慢跑

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 18:24

（觀察者網(wǎng)訊）俯臥撐這個動作很簡單，隨時隨地都可以做，也不需要借助任何器械。它看似是一種很簡單的運(yùn)動，但其實(shí)是鍛煉的最佳方法之一。

的確，若只重覆做俯臥撐這個動作，很快便會感到單調(diào)和無聊。因此，PilatesAthlete的普拉提教練杰森．克拉克（Jason Clark）制定了一套具有25種變化的俯臥撐動作。

克拉克說，只須收窄或拉闊雙手的位置，就能鍛煉手臂和背部的不同部位。而改變身體的傾斜度或地面的穩(wěn)固程度，也能增加鍛煉強(qiáng)度和挑戰(zhàn)性。

他說：“當(dāng)肌肉鍛煉出現(xiàn)進(jìn)度停滯時，不同形式的俯臥撐可以抵銷鍛煉的效果，而你可以在不同時間進(jìn)行其他形式的俯臥撐。之后，當(dāng)肌肉鍛煉進(jìn)度再度停滯，你就可以做回原先的形式?！?

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院（American College of Sports Medicine）訪問的健身專業(yè)人士認(rèn)為，重量鍛煉（weight training）是今年流行的健身方式，而俯臥撐和諸如臂屈伸、跨步、深蹲等，都是這種健身的基本動作。

克拉克表示：“目前俯臥撐的熱潮似乎卷土重來──這是有道理的。因?yàn)樽龈┡P撐，可以鍛煉身體大部份的肌肉，屬于全面的鍛煉形式?！?

他說，俯臥撐可以加強(qiáng)及構(gòu)建肩肌、胸肌、臂肌、腿肌、大腿肌、背肌、腹肌及姿勢肌，也可以糾正身體結(jié)構(gòu)不平衡的問題，減少受傷機(jī)會，并增強(qiáng)體力，有助進(jìn)行其他運(yùn)動。

“基于我們的生活習(xí)慣，加上常常長時間坐在書桌前或弓背坐在電腦前，連接脊椎、核心肌肉、肩膀和背部的肌肉往往較弱。若正確進(jìn)行俯臥撐，可以令這些肌肉更結(jié)實(shí)，糾正姿勢和中位脊柱?！?

俯臥撐對心臟也有好處。克拉克說，間歇做20分鐘俯臥撐，對心臟的效用相當(dāng)于以統(tǒng)一步幅慢跑60分鐘。

與舉重這樣的體能鍛煉相比，俯臥撐更能鍛煉肌肉的起端和止端，以及小肌肉和韌帶。重量鍛煉往往未能好好鍛煉這些部位。

體能及狀態(tài)研究期刊（Journal of Strength & Conditioning Research）今年一月刊登的一項(xiàng)研究顯示，俯臥撐和仰臥推舉一樣，可以有效令胸肌更結(jié)實(shí)和提升臂力。

西班牙瓦倫西亞大學(xué)（University of Valencia）身體活動及健康實(shí)驗(yàn)室的科學(xué)家，安排30名大學(xué)生進(jìn)行為期5周的高等阻力訓(xùn)練。這些大學(xué)生分為三組，分別進(jìn)行仰臥推舉訓(xùn)練、以彈性阻力帶進(jìn)行俯臥撐，其余一組則為對照組。

做仰臥推舉及俯臥撐的兩組學(xué)生需要進(jìn)行六輪最大重復(fù)次數(shù)（repetition maximum）的訓(xùn)練，即每人以最多能重復(fù)做六次的強(qiáng)度進(jìn)行。

訓(xùn)練期完結(jié)后，發(fā)現(xiàn)兩組學(xué)生肌肉增強(qiáng)程度相當(dāng)。