文章來源：健康之路網(wǎng)發(fā)布時間：2020-08-31 14:57:24舉報

動一動 按一按 一身輕松

累了一天回到家，就想著睡個好覺。躺在床上卻翻來覆去睡不著——腰酸腿疼脖子僵，全身上下哪哪都不得勁？

這說的是不是你？

那么你可以試試「睡前拉伸」，既簡單又舒服！

睡前拉伸到底有啥好處？

1

放松身體，緩解多種疼痛

工作或是學習一天，身體緊繃又疲憊。通過拉伸，可以舒展身體，緩解頸部、背部、腰部等身體部位的酸痛。

2

促進血液循環(huán)，提升睡眠質(zhì)量

拉伸有助于促進人體的血液循環(huán)，提高身體的新陳代謝能力，還能疏通筋絡、緩解精神壓力，晚上也就睡得更香~

今天小薇給大家準備了

一組舒服的「睡前拉伸放松操」

5個“從頭放松到腳”的拉伸動作，動作都不難，不需要太大的柔韌性，一學就會！

動作一：肩頸拉伸

（圖片有加速，實際動作可放緩）

動作要領：

盤腿坐于床上或地上，雙手放在膝蓋上；

背部挺直，頭部分別向兩側的肩膀下壓；

左右兩側各拉伸1次為1組，每次3~5組。

注意：

做的時候肩膀自然下沉，不要聳肩。頭部向左邊壓的時候，以右邊脖頸一側有拉伸感為宜。量力而行，如果感到疼痛要立即停止。

動作二：拉伸手臂

（圖片有加速，實際動作可放緩）

動作要領：

盤腿坐于床上或地上，收腹、挺胸，不要聳肩；

雙手交叉，向前拉伸，保持10~15秒；

再將雙手慢慢上舉，舉到頭頂后，保持10~15秒，然后將雙手放下。

動作三：嬰兒式拉伸后背

（圖片有加速，實際動作可放緩）

動作要領：

跪坐在腳后跟上，雙腳并攏；

先慢慢吸氣，再慢慢呼氣，同時上身慢慢向前趴；

雙肩和背部放松，手盡量向前伸展，直到額頭貼地；

保持30秒~2分鐘，即可起身。

動作四：拉伸腰部

（圖片有加速，實際動作可放緩）

動作要領：

盤腿坐于床上或地上；

吸氣，抬起右臂，手指指向天空，左手自然撐住床面；

呼氣，同時身體向左側傾斜拉伸。

保持20~40秒后，換另一側重復。

動作五：拉伸雙腿

（圖片有加速，實際動作可放緩）

動作要領：

仰面躺在床上或地上，抬起左腿，雙手抱住左側大腿；

將左腿慢慢向上伸直，保持10~30秒，拉伸大腿后側；

再慢慢把左腳尖勾起來，保持10~30秒，拉伸小腿后側；

換右腿，重復以上動作。

以上就是今天的「睡前拉伸放松操」，大家可以果斷收藏，今晚就練起來~

當然，小薇還要提醒大家，每個動作量力而行，以有拉伸感、感覺放松為宜，千萬不要硬掰硬扯哈~

參考文獻：

[1] 陳玲.熱身運動的拉伸方式:靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸[J].田徑,2018(07):16-17.

[2] 陰志豪.運動后拉伸的原因及方法[J].現(xiàn)代職業(yè)教育,2017,0(33): 22-22.

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