垃圾跑量不能用多少與快慢來恒定，而應(yīng)該與自己的身體健康狀況和目標(biāo)達(dá)成度來定義。

　　撰文/柳條

　　編輯/柳條

　　出品/馬孔多跑步研究室

　　上個月末，小編所在的跑群里，有一個小伙伴打了個月卡，月跑量150公里，平均配速7分35秒。有人就說，跑得挺多，就是配速太慢了，這樣跑基本都是垃圾跑量，沒什么用。

　　現(xiàn)在，隨著業(yè)余跑友越來越專業(yè)，跑圈出現(xiàn)了很多新名詞?！袄芰俊北闶沁@其中最具代表性的詞匯，一部分人認(rèn)為，“垃圾跑量既耽誤時間又不能提高馬拉松成績，總是跑得太慢還不如不跑；”還有一些跑友認(rèn)為，“跑得慢怎么了？我自己覺得高興、舒服就行，我每天慢跑，照樣馬拉松輕松完賽?！?/p>

　　跑得慢，就是垃圾跑量嗎？但實(shí)際上，有些跑友可能沒有真正理解垃圾跑量與慢跑的區(qū)別，因?yàn)樗鼈兪峭耆煌母拍睢?/p>

　　什么是慢跑？

　　慢跑，本質(zhì)上屬于低強(qiáng)度的有氧跑范疇，這種訓(xùn)練方法強(qiáng)度低，持續(xù)性強(qiáng)，并可以有效地提高有氧耐力水平。增強(qiáng)耐力，不論對于跑步大神還是小白來說，都是不可或缺的，它不能被稱為垃圾跑量。

　　有些人一提到馬拉松訓(xùn)練，就會想到間歇跑、節(jié)奏跑、乳酸門檻跑，而特別反感慢跑。但實(shí)際上，慢跑應(yīng)該在所有訓(xùn)練中占據(jù)比重最大；沒有慢跑的基礎(chǔ)，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有慢跑的熱身，間歇跑、節(jié)奏跑會增加很大受傷的風(fēng)險。

　　健身跑人群習(xí)慣慢跑讓自己身心得到舒展，跑步大神也經(jīng)常會用5、6分的配速進(jìn)行賽后恢復(fù)和賽前調(diào)整，即便是基普喬格也會在訓(xùn)練前進(jìn)行5分配速的3公里慢跑熱身和訓(xùn)練后的慢跑冷身。

　　因此，慢跑無疑是所有運(yùn)動的基礎(chǔ)。慢跑的好處：

　　1。 在有氧區(qū)間進(jìn)行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

　　2。 提高攝氧量，有助于更長時間的維持目標(biāo)配速。

　　3。 改變骨骼肌細(xì)胞，增加細(xì)胞里的線粒體數(shù)量，從而讓細(xì)胞工作產(chǎn)生更多的能量。

　　4。 增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應(yīng)對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

　　5。 增強(qiáng)肌腱和韌帶的力量，加強(qiáng)毛細(xì)血管網(wǎng)密度。

　　從上面的總結(jié)可以看出，沒有慢跑，就談不到其他訓(xùn)練。

　　但為什么還有很多人說慢跑是垃圾跑量呢？這或許源于近幾年馬拉松比賽的發(fā)展。

　　什么是垃圾跑量？

　　中國馬拉松，是從2015年開始出現(xiàn)井噴式發(fā)展的現(xiàn)象的，那一年，馬拉松比賽數(shù)量直接升到了123場，而垃圾跑量的流行，也正是從那時開始。

　　長時間與一些跑友接觸，小編發(fā)現(xiàn)很多人對間歇、乳酸門檻跑、變速跑都情有獨(dú)鐘，尤其是想提高成績的朋友更是這樣，而對于慢跑，很多人不太在意，更有人覺得那是垃圾跑量，甚至帶有藐視態(tài)度。實(shí)際上垃圾跑量≠慢跑。

　　那么，垃圾跑量真正的定義，應(yīng)該是什么呢？來看看達(dá)子怎么說：

　　所以說，垃圾跑量本身，與快慢無關(guān)，間歇、節(jié)奏跑都可能成為垃圾跑量，而應(yīng)該是和自身的目標(biāo)相結(jié)合。

　　如果你追求成績，那一成不變的慢速跑和導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂的過度訓(xùn)練的跑量就是垃圾跑量；如果你并不看重馬拉松成績，只是進(jìn)行健康跑，不追求速度，對于這樣的人群來講，隨意的增加讓自己受傷的跑步距離就是垃圾跑量。

　　垃圾跑量的，本質(zhì)在于它有害、無效和不科學(xué)。就像在生活中，我們產(chǎn)生的日常垃圾，并非都是沒用的，垃圾還分為可回收垃圾、廚余垃圾、其他垃圾和有害垃圾；而我們真正要遠(yuǎn)離的是“有害垃圾”！

　　所以任何事情都要和目標(biāo)相結(jié)合，才能達(dá)到想要呈現(xiàn)的效果，失去了目標(biāo)的努力，就相當(dāng)于在做無用功，無目標(biāo)的訓(xùn)練才是垃圾跑量真正的定義。

　　怎樣消除自己的垃圾跑量？

　　有些人月跑量1000公里以上，馬拉松成績還是徘徊在330；有些人跑得非常慢，基本上就是快走的速度，但是沒跑多久就受傷了；還有些人，跑了很久還是沒有減肥，反而越跑越胖了。

　　這些就是我們常見的垃圾跑量。通常情況下，消除垃圾跑量需要做到以下四點(diǎn)。

　?。?）了解自己：如果你是為了提高馬拉松成績，那首先不是盲目的提高跑量，而是了解自己的短板在哪里，比如全程配速不穩(wěn)，耐力不夠？還是自身的絕對速度有欠缺？這兩種情況的處理方法是完全不一樣的。

　　如果明知道耐力不足還拼命的練間歇，明知道絕對速度達(dá)不到還總是拉跑量，那這樣的訓(xùn)練就是垃圾跑量

　　耐力不足，就要以增大跑量為主，讓自己有氧能力有一個提升；如果你絕對速度達(dá)不到就要加強(qiáng)速度訓(xùn)練，讓自己能更好駕馭目標(biāo)配速。

　　所以，不跑垃圾跑量，首先要了解自己欠缺什么，去補(bǔ)強(qiáng)。

　?。?）目標(biāo)明確：現(xiàn)在跑步大神的故事很多，他們的訓(xùn)練方法也許會影響到廣大跑者，但實(shí)際上，別人的訓(xùn)練方法只能起到借鑒和了解的作用，并不一定適合你。

　　比如對于一個減肥的胖子來說，間歇跑、節(jié)奏跑、乳酸門檻跑壓根與他不相關(guān)，冒然的做這種訓(xùn)練對他來說就是垃圾跑量，他要做的僅僅就是將慢跑堅(jiān)持下去。

　　再比如對于一個佛系跑者來說，跑步之后精神狀態(tài)好了，一天的工作更加充滿活力就夠了，何必玩命練速度去增加疲勞感呢？

　　而對于一個追求成績的跑者來說，想達(dá)到什么成績就要朝什么配速去努力，比如想跑進(jìn)330，就要有能夠駕馭5分以內(nèi)配速的實(shí)力，想跑進(jìn)300，就要朝著平均4分15秒以內(nèi)的配速去訓(xùn)練；想要跑進(jìn)國家一級，就要想辦法達(dá)到平均3分38秒的配速。

　?。?）制定計(jì)劃：做任何事情都需要計(jì)劃，沒有計(jì)劃的訓(xùn)練從開始就注定了沒有太好的結(jié)果。跑步也是一樣。

　　如果要減肥，就要從生活、飲食、跑步方面做一個統(tǒng)籌安排，要怎么吃、要怎么睡、要跑多少都要有一個明確的標(biāo)準(zhǔn)。如果只是盲目的進(jìn)行跑步，但是吃的東西照樣還是那么油膩，每天睡的還是很晚，那便很有可能早晨越跑越胖的效果。

　?。?）嚴(yán)格的執(zhí)行力：可能很多跑者的垃圾跑量不是來源于目標(biāo)和計(jì)劃的不明確，而是執(zhí)行能力差。

　　比如說我安排了今天跑一個30公里長距離，但是由于自己害怕累，只跑了25公里；再比如今天安排了間歇強(qiáng)度，但是害怕太難受，還是慢跑吧。懶惰也會造成垃圾跑量的誕生。

　　結(jié)語：跑得過慢、跑得過快，都有可能是垃圾跑量。既能保證自己的健康，又能服務(wù)于個人目標(biāo)的跑量才是最有效的跑量。

　　希望跑友們能夠更加明確自己的跑步目標(biāo)，朝著自己的跑步終極目標(biāo)努力。每次奔跑，都好過原地踏步，只要前進(jìn)，你就會優(yōu)于過去的自己。

　?。R拉松助手）

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