“老年人慢跑不好，會導致膝蓋疼痛、肌腱炎?！?/p>

“慢跑引起背部疼痛的也很多，尤其是椎間盤突出、或骨性關節(jié)炎的患者，慢跑可能會使癥狀惡化?！?/p>

“慢跑會出現(xiàn)不適，如果不小心，會并發(fā)心肌梗塞或突然死亡的危險?！?/p>

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很多老年人為了抗擊衰老，改善自己的健康，不斷尋求各種運動方式，比如步行、慢跑、練太極、廣場舞等等。就拿慢跑來說， 一般人適當?shù)?、正確的跑步并不會使膝蓋受傷，但如果跑步方式不正確、或過度運動，就可能使膝蓋受傷。那么，老年人該如何正確的慢跑呢？

一、老年人慢跑可以改善4大生理功能

對身體而言，適當?shù)芈芸筛纳扑拇笊砉δ堋?/p>

第一， 慢跑可加強心臟血管系統(tǒng)的功能。它可加強心肌的收縮能力，使輸出的血流量增加，因此全身的最大攝氧量增加，心肺耐力越來越好，就能從事較長時間的激烈運動。對于有高血壓或心臟疾病者，也能改善病況，因而提高生活品質。

第二，慢跑可改善肺功能。經常慢跑使得呼吸量及呼吸頻率增加，久而久之肺活量自然增加；此外，慢跑屬于耐力性運動，可增加人體的最大攝氧量，使用氧化性能源的能力因而增加。

第三，現(xiàn)代人常攝取過多的熱量，若運動量不足，多余的熱量就會堆積在體內，造成肥胖問題。經常性的持續(xù)運動，可把多余的熱量消耗掉。

第四，延緩老化現(xiàn)象。有良好運動習慣的老年人，心肺耐力的衰減比較慢，可以維持比較好的體能，因此延緩了老化的現(xiàn)象。

慢跑除了對生理的好處之外，在心理上，常慢跑的人對自己比較有信心、情緒比較穩(wěn)定、作風積極有主見，也比較不容易失眠、比較不容易緊張，因此對心理健康有很大的好處。至于每次慢跑該跑多久或跑多遠，其實因人而異，如果本身又有慢性疾病，則最好和醫(yī)師討論一下。

二、跑不好的害處更多

慢跑對身體雖然有這么多的好處，但運動過度或慢跑方式不對時，也不是百利而無一害。不當慢跑可能發(fā)生的不良反應，最常見的是下肢和背部肌肉骨骼系統(tǒng)的障礙，其中以膝蓋疼痛最為常見，其次是后腳跟的肌腱炎、腳跟疼痛、腳掌痛、疲勞性骨折、前腳部不適、小腿部疼痛等，及背部、髖關節(jié)等問題。此外，腳踝扭傷、鞋子太緊引起神經發(fā)炎、運動不當引發(fā)心絞痛等問題、腳掌起水泡或長雞眼等，也是慢跑常見的問題。

會引起慢跑者膝蓋疼痛的原因很多，最常見的是膝蓋骨正下方及正上方的肌腱炎，此時用力按股四頭肌和膝蓋骨的連接處會痛、或壓膝蓋骨的正下緣與膝蓋肌腱的交會處會痛，而用力但直膝蓋時也會痛，尤其是下樓梯或半蹲時特別痛。還有一個常見的膝痛原因是膝蓋軟骨軟化癥，因為膝蓋骨的正后方和大腿骨的下端過度摩擦，造成軟骨受傷退化所引起，患者會覺得膝蓋后方疼痛、大腿骨下端有摩擦的聲音，用力把大腿骨往下壓、蹲著、下樓、坐在椅子上或膝蓋彎曲時都會更痛，伸直膝蓋時就會好一點。

后腳跟肌腱炎的主要癥狀是后腳跟的肌腱疼痛、有時會腫脹，大多發(fā)生在突然增加慢跑速度或距離、熱身運動沒做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之時，有些人的腳掌內轉、腳后跟特別短或細的人，也比較容易發(fā)生。此時如果不適當?shù)男菹⒒蛑委煟銖娎^續(xù)跑的話，甚至可能導致肌腱繼裂的嚴重后果，千萬不可小覷。

慢跑引起背部疼痛的也很多，尤其是椎間盤突出、或骨性關節(jié)炎的患者，慢跑可能會使癥狀惡化。改穿較高的鞋跟、避免跑下坡路、加強腹肌和背肌的訓練，應該可以改善問題。慢跑的好處之一是可以強化心肺功能，有利于冠狀動脈心臟病的復健，但并不是所有心臟疾病的患者都適合慢跑，最好先與主治醫(yī)師討論，尤其是病況較嚴重、或在運動中曾出現(xiàn)不適的患者，都要非常小心，以免并發(fā)心肌梗塞或突然死亡的危險。

三、正確慢跑，堅持4個原則

現(xiàn)代人在物質享受越來越多，身體活動量卻越來越少的情況下，常常各種文明病上身而不自知，冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。慢跑雖然是個很好的運動，但慢跑并不是唯一的健身、增進體能的方式，也不是每個人都適合。一般來說，我們在決定進行慢跑時，一定要事先咨詢醫(yī)師后，再做決定。如果自己適合，那么又該如何正確地慢跑？

1、慢跑前熱身

首先，慢跑前的熱身非常重要。熱身運動可使身體體溫升高，加速新陳代謝、氧氣及養(yǎng)分在血液中的輸送、減少代謝廢物在體內堆積等，且可使肌肉收縮速度加快，加速神經傳導而使跑者的靈敏度增加、動作更協(xié)調；最重要的是，適當而充分的熱身，可預防肌肉、肌腱、韌帶及其他結締組織的運動傷害。因此建議在每次慢跑前，最好先做5~10分鐘的柔軟操、伸展運動、快走、或原地慢跑，再逐漸增加運動的強度。

2、慢跑鞋的選擇

其次，慢跑鞋的選擇，鞋跟要有好的避震效果，鞋的后部要能包覆踝關節(jié)以免慢跑時踝關節(jié)左右晃動，鞋頭不可過于夾腳；買鞋的時間最好是在下午或傍晚，且穿著厚襪試穿新鞋，以免買到太緊的鞋子。適當?shù)穆苄苤匾?，切勿遷就不適合的鞋型，以免容易發(fā)生運動傷害；如果買到適合的慢跑鞋，最好是兩雙輪流換穿，以免鞋子太快磨損、失去彈性。此外，慢跑時的服裝要吸汗、透氣，注意保暖、做好防曬或穿戴好雨具，記得攜帶擦汗的毛巾、開水等；運動地點比偏僻者要帶手機，最好是有同伴一起慢跑，可以互相照應。

3、選擇好場地

慢跑時，如果不能在運動跑道上跑，則場地的選擇要注意，最好是比較平坦的草地或泥土路面，避免在過于凹凸不平的路面、太硬的水泥路面（一般柏油路尚可）、鋪石板或石子路等處慢跑；而除非是競技選手，否則也不建議在沙灘或坡地上慢跑。

4、量力而為

最重要的是量力而為，千萬不要逞強。即使是同年齡，每個人的體能差異還是很大的， 千萬不要想模仿別人、一定要和別人跑得一樣遠。最適合的慢跑強度，是一邊跑還可以一邊和同伴聊天，當體能越來越好，自然就會跑得更快、更遠仍然很輕松；如果慢跑時已經因為很喘而無法聊天，表示已過度或過快，該調整了。規(guī)律慢跑是為了身體健康、從中得到樂趣，不要受傷最重要。如果每次慢跑都覺得很辛苦、很累，則還是換一種運動吧。

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