每個人都會有屬于自己的性感體重，這個體重不是數(shù)字有多低，也不是骨感，而是健康活力的性感身材。如何制定正確的減肥計劃？

周四：動感單車 1

動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。

周一：跑步+器械鍛煉 2

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45—60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。

周六：游泳 3

現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧！

有氧運(yùn)動減肥計劃表 4

先從原地跳躍開始

最開始，先進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑；之后借助墊子、實(shí)心球、啞鈴和健身球的幫助，依次完成下面3個動作4次，總用時在15分鐘左右。

有氧運(yùn)動減肥計劃推薦

仰臥球上腿彎曲

在5分鐘的充分熱身之后，開始第一個動作：

①平躺在墊子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個過程中都要保持用力；

②微微彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩(wěn)定，但在腿移動時不要太過用力；

③用腳掌慢慢的把球朝著身體方向滾動，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體；

④慢慢的把腿伸直，恢復(fù)到腳跟在球上的初始位置，完成整個動作。

重復(fù)20次。

有氧運(yùn)動減肥計劃

仰臥肱三頭肌伸展

臥姿有助于專注在上肢的伸展：

①挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴，然后平躺在墊子上；

②雙手各執(zhí)1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直；

③手臂逐漸向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角并保持住，同時盡力將啞鈴壓下頭后，接近墊子；

④恢復(fù)至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個動作。

重復(fù)20次。

坐姿握球扭動

最后一個動作會重點(diǎn)訓(xùn)練到腰腹部：

①坐于墊子上，雙手握住5公斤重的實(shí)心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲；

②上半身以臀部為軸，稍稍后仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩(wěn)定；

③向右扭動身體至極限位置，同時雙臂把球也放到身體的一側(cè)，隨后回到中間位置，再扭動至左側(cè)，如此交替進(jìn)行。

左右各做10次。

周三、周日：休息 5

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動，如快走、競走之類的。休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

減肥運(yùn)動/飲食計劃表 6

(全天大量喝水)

早上：06:30起床 10分鐘穿衣(運(yùn)動衣)洗漱收拾被子

06:40樓下跳繩30分鐘 呼啦圈30分鐘

07:40休息10分鐘(注意不要坐，盡量站著)換衣服，準(zhǔn)備早餐

07:50綠茶粉+優(yōu)酪乳(早飯)一杯，約250ml

上午：09:30加餐，水果一個

中午：12:2-13:30進(jìn)行瑜伽練習(xí)

下午：15:30綠茶粉+優(yōu)酪乳(晚飯)一杯，約250ml

晚上：18:20-19:30進(jìn)行瑜伽練習(xí)

19:40-20:40盡量散步一小時

21:00仰臥起坐30分鐘(每13分鐘休息2分鐘)/跳跳舞毯30分鐘

21:40加餐，水果一個

22:00洗澡

23:00-23:30睡覺

PS：1.以上安排僅為周一至周五，周六、周日另做安排。

2.如遇不可抗拒因素除外，必須嚴(yán)格按照計劃進(jìn)行

周五：高溫瑜珈+慢跑 7

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動之一，但是局限性比較大，運(yùn)動強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

有氧運(yùn)動減肥計劃表 8

第一周計劃

星期一 步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，堅持25～50分鐘。

星期二 騎自行車：在平坦路面上行進(jìn)，屬中等強(qiáng)度， 堅持40～60分鐘。

星期三 跑步：屬低強(qiáng)度，堅持15分鐘，間歇10分鐘（1分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次）總時間保持在25分鐘左右。

星期四 休息

星期五 步行：中等強(qiáng)度，保持15～25分鐘；間歇16分鐘（以3分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的`高強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，并重復(fù)4次）總時間保持在31～41分鐘。

星期六 跑步：低強(qiáng)度，保持時間在20～35分鐘。

星期日 休息或者騎自行車：騎車從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時間在45～60分鐘。

第二周計劃

星期一 步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時間在35～55分鐘。

星期二 騎自行車：低強(qiáng)度，保持20分鐘；間歇20分鐘（2分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，重復(fù)4次）保持總時間在40分鐘左右。

星期三 跑步：低強(qiáng)度保持15～25分鐘，間歇15分鐘（4分鐘的低強(qiáng)度與1分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)三次）保持總時間在30～40分鐘。

星期四 步行：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時間在30～40分鐘。

星期五 休息

星期六 跑步：中等強(qiáng)度保持10～20分鐘，間歇15分鐘（3分鐘低強(qiáng)度與2分鐘中等 強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)3次）保持總時間在25～35分鐘。

星期日 休息或者騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度 保持總時間在45～60分鐘。

第三周計劃

星期一 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行堅持20～25分鐘，間歇15分鐘（3分鐘中等強(qiáng)度步行與2分鐘中等強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)3次）保持總時間在35～40分鐘。

星期二 騎自行車：中等強(qiáng)度 時間保持在45～60分鐘左右。

星期三 跑步：低強(qiáng)度保持18～28分鐘，間歇16分鐘（3分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度跑步與1分鐘低強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)4次）總時間保持在34～44分鐘。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇6分鐘（1分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次），重復(fù)整個過程；總時間保持在32分鐘左右。

星期六 騎自行車：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，時間保持在45～55分鐘左右。

星期日 休息

第四周計劃

星期一 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇12分鐘（3分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次），中等強(qiáng)度步行10～15分鐘，總時間保持在32～37分鐘。

星期二 騎自行車：低強(qiáng)度堅持10分鐘，間歇20分鐘（1分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次），低強(qiáng)度保持10分鐘，總時間保持在40分鐘左右。

星期三 跑步：低強(qiáng)度，時間保持在30～45分鐘左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行17分鐘，間歇12分鐘（3分鐘的中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次），中等強(qiáng)度步行12分鐘，總時間保持在41分鐘左右。

星期六 騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度40分鐘，間歇10分鐘（1分鐘的高強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次），總時間保持在50分鐘左右。

星期日 步行：中等強(qiáng)度20分鐘，間歇20分鐘（4分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)4次），中等強(qiáng)度10分鐘，總時間保持在50分鐘左右。

周二：健美操+器械鍛煉 9

健美操也是有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

減肥運(yùn)動/飲食計劃表 10

(全天大量喝水)

(周六、周日版)

早上：08:30起床 10分鐘穿衣(運(yùn)動衣)洗漱收拾被子

08:40樓下/寢室跳繩30分鐘 呼啦圈30分鐘

09:50綠茶粉+優(yōu)酪乳(早餐)一杯 約250ml

10:00收拾房間 打掃衛(wèi)生 洗衣服

中午：12:20-13:30進(jìn)行瑜伽練習(xí)(周日停)

下午：15:30綠茶粉+優(yōu)酪乳(晚餐)一杯 約250ml

晚上：18:00跳繩30分鐘 呼啦圈30分鐘

19:00盡量站著 看看書聽聽音樂上上網(wǎng)

19:30-20:30散步一小時

21:00仰臥起坐30分鐘(每13分鐘休息2分鐘)/跳跳舞毯30分鐘

21:40加餐水果一個

22:00洗澡

23:00-23:30睡覺

PS：1.以上安排僅為周六、周日

2.如遇不可抗拒因素除外，必須嚴(yán)格按照計劃進(jìn)行

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