冬至過后，寒冷的氣候愈發(fā)明顯，凍手凍腳的現(xiàn)象頻繁出現(xiàn)，這便是身體向我們發(fā)出的信號，提示需要對飲食進(jìn)行合理調(diào)整，以更好地適應(yīng)冬季環(huán)境并維持身體健康。冬季養(yǎng)生在飲食方面可著重從以下幾個關(guān)鍵方面做出改變。

一、高蛋白質(zhì)食物的合理攝入：能量代謝與抗寒的關(guān)聯(lián)

適當(dāng)增加高蛋白質(zhì)食物的攝取對于冬季養(yǎng)生意義重大。像畜禽肉、魚肉以及雞蛋等均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。從能量代謝角度來看，蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解代謝過程中，約 30%的能量會以熱量形式從體表散發(fā)，而碳水化合物僅有 5% - 6%的能量轉(zhuǎn)化為體表散熱，脂肪則為 4% - 5%。這意味著攝入蛋白質(zhì)能夠產(chǎn)生更多的熱量來維持體溫。例如，在寒冷環(huán)境中，增加蛋白質(zhì)攝入的人群，其身體核心溫度的下降幅度可較普通飲食人群減少約 0.3 - 0.5℃。

此外，紅肉中富含的血紅素鐵具有獨特的營養(yǎng)價值。研究表明，當(dāng)飲食中的鐵攝入量增加時，人體的抗寒能力會顯著增強。據(jù)相關(guān)實驗數(shù)據(jù)，飲食中鐵含量充足的個體在寒冷環(huán)境中的耐寒時間可比鐵缺乏者延長約 20% - 30%。

然而，需要注意的是，應(yīng)選擇富含蛋白質(zhì)的瘦肉，而非脂肪過多的肥肉，因為過量的脂肪攝入會增加心血管負(fù)擔(dān)等健康風(fēng)險。同時，為了維持營養(yǎng)均衡并避免過量攝入蛋白質(zhì)帶來的代謝壓力，每天的吃肉量最好控制在 2 兩以下。

二、熱粥熱湯先行：溫暖腸胃與營養(yǎng)補充

在寒冷氣溫下，飯前飲用一碗熱粥或熱湯具有多重益處。熱粥或熱湯能夠迅速提升身體的體表溫度，讓人即刻感受到溫暖。從消化系統(tǒng)的生理功能來講，熱飲可以刺激胃腸道的蠕動，激活消化酶的活性，從而暖腸胃并喚醒消化系統(tǒng)，促進(jìn)食欲。例如，一項針對胃腸道動力的研究發(fā)現(xiàn)，飲用熱湯后 15 - 20 分鐘，胃腸道的蠕動頻率可提高約 15% - 20%。

尤其是雜糧粥，富含豐富的 B 族維生素和鉀等多種營養(yǎng)素。B 族維生素對于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能、促進(jìn)能量代謝具有關(guān)鍵作用，而鉀元素有助于維持細(xì)胞的滲透壓平衡和酸堿平衡。冬季氣候干燥，人體水分散失相對較快，喝粥能夠在補充營養(yǎng)的同時，讓人們在不知不覺中攝入大量水分，有助于維持身體的水液代謝平衡。

除熱粥外，少油少鹽的熱湯也是不錯的選擇，其同樣能夠起到溫暖身體、促進(jìn)消化的作用，并且可以根據(jù)食材的不同提供多樣化的營養(yǎng)成分。

三、堅果作為優(yōu)選零食：營養(yǎng)密度與抗寒助力

堅果作為秋冬季節(jié)的應(yīng)季食品，具有極高的營養(yǎng)價值。其富含維生素 E、B 族維生素以及鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)，并且含有一定量的蛋白質(zhì)。維生素 E 是一種重要的抗氧化劑，能夠保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷，對于維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性具有重要意義。B 族維生素參與人體眾多的生化反應(yīng)，如能量代謝、神經(jīng)遞質(zhì)合成等。

堅果的營養(yǎng)素密度較高，能夠在冬季食物種類相對單一的情況下，有效彌補營養(yǎng)缺口。據(jù)營養(yǎng)成分分析，每 100 克杏仁中維生素 E 的含量可達(dá)約 26 毫克，每 100 克腰果中鐵含量約為 6.6 毫克。在寒冷天氣里，將餅干、點心等零食替換為堅果，有助于人們抵抗寒冷。

但需注意的是，為避免過多的鹽和添加劑攝入，堅果最好選擇原味的，且每天的食用量不宜超過一小把，約 20 - 30 克，以防止過量攝入熱量導(dǎo)致體重增加等問題。

四、黑色食物的養(yǎng)生價值：抗氧化與心血管保護(hù)

中醫(yī)理論倡導(dǎo)冬季補腎，而黑色食物入腎經(jīng)。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)視角剖析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍(lán)、紫薯、藍(lán)莓等紫黑色食物富含花青素。

花青素是一種極為強大的抗氧化劑，其抗氧化能力比維生素 C 和維生素 E 等傳統(tǒng)抗氧化劑更為出色。研究表明，花青素能夠有效清除體內(nèi)自由基，預(yù)防細(xì)胞的氧化損傷，從而降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險。據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，長期食用富含花青素食物的人群，某些癌癥的發(fā)病率可比普通人群降低約 10% - 15%。

同時，花青素對于心血管系統(tǒng)具有顯著的保護(hù)作用。它能夠增強血管彈性，降低血管的脆性，改善血管內(nèi)皮功能，從而促進(jìn)血液循環(huán)。例如，實驗研究發(fā)現(xiàn)，花青素可使血管的彈性模量提高約 15% - 20%，有助于預(yù)防秋冬季節(jié)高發(fā)的心血管疾病，如冠心病、高血壓等。因此，在冬季飲食中適當(dāng)增加黑色食物的比例，對于維護(hù)身體健康具有積極的促進(jìn)作用。

冬至過后的冬季飲食養(yǎng)生應(yīng)遵循科學(xué)合理的原則，適當(dāng)增加高蛋白質(zhì)食物，同時，喝水也非常重要，尤其是飲用富含微量元素的電解質(zhì)，可以更全面的補充身體所需要的微量元素，從多方面滿足身體在寒冷季節(jié)的營養(yǎng)需求，增強身體的抗寒能力和抵抗力，為度過一個健康溫暖的冬季奠定堅實的飲食基礎(chǔ)。

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