小時候上體育課時體育老師就讓我們在開始之前要熱身，長大了受傷之后醫(yī)生說運動前要熱身，那么為什么要熱身？熱身有什么好處？后來終于知道，熱身主要目的，是讓運動員為接下來的訓練及比賽，預作心理準備，并提升表現(xiàn)、減少潛在運動傷害的風險。

熱身幫助動作更靈活疲勞恢復更快

熱身增加后續(xù)表現(xiàn)的效應分為兩種，分別為溫度影響效應及非溫度影響效應，這些效應正向的影響后續(xù)的表現(xiàn)，包括7個：

1.加速主動肌與拮抗肌兩者的收縮與放松（動作模式更流暢）

2.改善力量發(fā)展與反應的時間比率（動作更快）

3.增加肌力及爆發(fā)力（力氣更大、跳更高、跑更快）

4.降低肌肉和關(guān)節(jié)的黏性阻力（動作更靈活）

5.增加活動肌群的血流量（讓肌肉更快代謝疲勞物質(zhì)）

6.強化代謝反應（讓疲勞恢復較快）

7.增強心理素質(zhì)的準備（對運動輸贏更有心理準備）

熱身為漸進式　15分鐘內(nèi)接著運動不冷卻

熱身的組成包括，一般熱身與特殊熱身，前者以提高生理參數(shù)等，后者則是與運動相似的動作、技巧。整體熱身以漸進式方式進行，提供足夠強度來提高生理參數(shù)，又不會導致疲勞建議將熱身融入訓練中，或間接將接下來的專項動作帶出。建議熱身后15分鐘內(nèi)必須進行接下來的活動，超過太久熱身的正面效益會降低。

理想熱身結(jié)構(gòu)提高、活化及流暢、增強

理想的熱身結(jié)構(gòu)分為RAMP：提高（Raise）、活化及流暢（Activate & Mobilize）、增強（Potentiate）。

提高是指透過較低的活動量來提高生理參數(shù)，如身體溫度、心跳率、呼吸率、血流量、關(guān)節(jié)潤滑度等，不像傳統(tǒng)的有氧運動，而是嘗試透過運動員接下來比賽或訓練中，所運用的動作或技巧，例如：Skips、跳繩、自行車等。

活化及流暢包括典型的伸展要素，著重在流暢性、動作范圍的提高、肌肉啟動，并整合控制、穩(wěn)定性、柔軟度等。目前對于是否包括靜態(tài)伸展尚有爭議，證據(jù)尚未一致，需由肌力體能教練分析風險來決定。

增強階段強調(diào)一定運動強度，特別是具有高度依賴爆發(fā)力的項目中，增強階段的熱身就更重要。例如：沖刺訓練、增強式訓練等。

也有足夠的科學證據(jù)顯示，運動前熱身也可以減少運動傷害，減少運動后的疲勞。提醒：冬天血液循環(huán)較慢，四肢冰冷，尤其是軟組織（軟骨、肌腱、韌帶）的導熱性較差，需要充分的熱身才能獲得應有的效益，在運動之前一定要記得熱身。

綜上，大多情況下，運動過程中最常見的錯誤——不做熱身。不管你是什么形式的運動，在開始之前一定要活動開——熱身！下面分享一套熱身動作，適合大多數(shù)運動開始之前的熱身。

時間： 5分鐘

設(shè)備：徒手訓練

適合：有氧運動、增強力量、柔軟度、機動性

暖身動作

暖身動作1：FAST踏步

暖身動作2：跪姿搖擺髖關(guān)節(jié)

暖身動作3：控制髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

暖身動作4：穿針式

暖身動作5：毛毛蟲式+跑者弓箭步旋轉(zhuǎn)

暖身動作6：側(cè)弓箭步+擺膝

暖身動作1：FAST踏步

FAST為Forward, Angle, Side, Transverse的簡稱，分別是前踏、腳踝、側(cè)邊、橫向的活動。

怎么做：從跪姿開始單膝彎曲呈90 度，一腳跨出向前彎曲呈現(xiàn)90度。首先利用前膝前后搖動你的身體達到更深的彎曲與活動，約做五到六次。

然后將前腳從身體的斜對角線移動，并重復前后搖動。再將前腳移到身體一側(cè)重復。最后將腳移動到向后的對角線讓大腿內(nèi)側(cè)與身體幾乎垂直(依照柔軟度調(diào)整不用勉強)，這樣三個階段為一組，另一腳重復動作。

暖身動作2：跪姿搖擺髖關(guān)節(jié)

怎么做：從四足跪姿開始，將右腿抬起伸向一側(cè)。臀部向后坐，直到臀部靠在左腳上，再向前按壓臀部，直到身體從頭到跪著的膝蓋形成一條線。

暖身動作3：控制髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

怎么做：從四足跪姿開始，將右膝蓋抬起懸停在空中，有控制地進行向外畫圓，然后向上、向外、向后、直到與臀部同高。最后可依照吁加強的方位多轉(zhuǎn)幾次。

暖身動作4：穿針式

怎么做：從四足跪姿開始，右手伸到左手腕后方盡可能的滑動。直到身體下降肩膀著地后，再反向運動慢慢將右手舉到空中，身體竟量扭轉(zhuǎn)并向上凝視。

暖身動作5：毛毛蟲式+跑者弓箭步旋轉(zhuǎn)

怎么做：從站立開始，身體向前慢慢用腹肌力量將身體向前彎折，直到呈現(xiàn)高棒式。以弓箭步將右腳移到右手外側(cè)，右手肘先碰到腳踝內(nèi)側(cè)后，再向右扭轉(zhuǎn)身體并將右手舉到空中。

暖身動作6：側(cè)弓箭步+擺膝

怎么做：以站姿雙腳打開約大于肩膀?qū)挾取挠彝乳_始向右邊踏出，同時臀部向后推，下半身彎曲直到腿彎曲90度，再將右膝返回抬高到臀部高度。最后將重量轉(zhuǎn)移到左腿重復。

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