核心提示：10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習。＜br＞

目標1：10分鐘連續(xù)跳繩

　　成效：

　　10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習。

　　計劃：

　　第1周：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

　　第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒后，重復進行一次。每次完成12組練習。

　　第5—8周：連續(xù)跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當控制。

　　目標2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。

　　計劃：

　　無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習。

　　第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

　　第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　第4周：每次跑2—3公里。

　　第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。

　　目標3：連續(xù)爬200級臺階

　　成效：

　　45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。

　　計劃：

　　1。連續(xù)爬臺階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每周練習2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續(xù)爬200級臺階為止。

　　2。如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調(diào)高或降低器械的高度。

　　目標4：完成10個俯臥撐

　　成效：

　　能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計劃：

　　1。剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個臺階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。

　　2。當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。

　　3。當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

　　目標5：快跑

　　成效：

　　跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。

　　計劃：

　　第1周：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。

　　第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時9公里跑30秒。每周練習3次。

　　第3周：重復第1周的內(nèi)容。

　　第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習3次。

　　第5周：重復第1周的內(nèi)容。

　　第6周：重復第2周的內(nèi)容。

　　第7周：重復第1周的內(nèi)容。

　　第8周：重復第4周的內(nèi)容。

　　第9周：重復第1周的內(nèi)容。第10周：重復第2周的內(nèi)容

（實習編輯：張雨田）

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