外界常投以羨慕的目光于教師這一職業(yè)，周末的閑暇、寒暑假的悠長(zhǎng)，以及看似輕松的每日幾節(jié)課，構(gòu)筑了一幅理想的工作圖景。

然而，真相往往隱藏在光鮮的背后——每一份工作都有其不易，我們都是在生活的風(fēng)雨中堅(jiān)韌前行的旅者，值得彼此最深的敬意。

身為教師，他們的日常是班級(jí)管理的瑣碎與教學(xué)任務(wù)的繁重交織。

常常為了學(xué)生的成長(zhǎng)，犧牲了按時(shí)用餐的時(shí)光，夜晚的燈火下，是他們加班加點(diǎn)、默默耕耘的身影。

雖未顯山露水地病倒，但身體的疲憊與透支已悄然累積，成為不容忽視的隱患。

一學(xué)期的忙碌，不僅是知識(shí)的傳授，更是無(wú)數(shù)關(guān)系的微妙平衡與各種難題的巧妙化解……

這些無(wú)形的壓力，往往讓老師們感到分身乏術(shù)，身心俱疲，乃至在崗位上默默堅(jiān)守至最后一刻。

但是，健康才是支撐一切夢(mèng)想與使命的基石。沒(méi)有強(qiáng)健的體魄，何以承載那份沉甸甸的教育夢(mèng)想？

老師們，請(qǐng)記得，呵護(hù)自己的身體，就是對(duì)學(xué)生未來(lái)最深沉的愛(ài)。當(dāng)你以最佳狀態(tài)發(fā)光發(fā)熱時(shí)，孩子們自然會(huì)循著那束光，勇敢地走向更加輝煌的明天。

好好吃

飲食乃人生之基，關(guān)乎體質(zhì)與心情。

渴望強(qiáng)健體魄，追逐夢(mèng)想，享受生活點(diǎn)滴，皆需以健康飲食為前提。

依據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，飲食實(shí)為一門深?yuàn)W學(xué)問(wèn)，值得深入探討。

要達(dá)成科學(xué)飲食，健康體魄的目標(biāo)，可從以下幾方面著手調(diào)整：

總之，健康飲食是美好生活的基石。通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)、控制糖鹽、補(bǔ)充維生素、細(xì)嚼慢咽、規(guī)律進(jìn)餐及足量飲水，我們可以更好地照顧自己，以更加飽滿的精神狀態(tài)迎接生活的每一個(gè)挑戰(zhàn)。

好好睡

睡眠，這一人體不可或缺的主動(dòng)修復(fù)過(guò)程，是恢復(fù)精神、消除疲憊的鑰匙。它與均衡飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)并列為國(guó)際公認(rèn)的健康三大支柱。缺乏充足睡眠，就如同忽視房間清潔，終將導(dǎo)致心靈的“塵埃滿布”。為了維護(hù)大腦的清晰、健康與高效運(yùn)作，優(yōu)質(zhì)的睡眠不可或缺。那么，如何優(yōu)化睡眠，讓休息真正發(fā)揮效用呢？

·精選睡眠時(shí)段：

根據(jù)中醫(yī)智慧，子時(shí)（23:00-01:00）與午時(shí)（11:00-13:00）為最佳睡眠時(shí)段，它們象征著陰陽(yáng)交替，是身體修復(fù)與養(yǎng)精蓄銳的黃金時(shí)刻。子時(shí)應(yīng)盡量保證深度睡眠，而午時(shí)小憩片刻，即可煥發(fā)午后活力。

子時(shí)大睡：建議從22:30開(kāi)始準(zhǔn)備，確保在子時(shí)進(jìn)入深度睡眠，持續(xù)至次日清晨，以兩小時(shí)為佳，即便短至半小時(shí)亦有益處。

午時(shí)小憩：短暫10-30分鐘的午睡，足以為下午充電。

·倡導(dǎo)動(dòng)態(tài)休息：

在非正式休息時(shí)段，如等電梯或工作間隙，嘗試讓大腦“休假”，如凝視遠(yuǎn)方、閉目養(yǎng)神，這些都能有效緩解神經(jīng)緊張。

·應(yīng)對(duì)失眠策略：

面對(duì)失眠，切忌強(qiáng)行入睡，可嘗試閱讀不感興趣的書籍、觀看不吸引人的電視節(jié)目，或想象寧?kù)o美景以助眠。關(guān)鍵在于放松身心，避免過(guò)度焦慮。

·提升睡眠質(zhì)量的十個(gè)小貼士：

飯后稍事休息再就寢，避免大腦供血不足。

睡前兩小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)光線，營(yíng)造睡眠氛圍。

設(shè)定固定入睡時(shí)間，培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣。

睡前放松，如聽(tīng)音樂(lè)、飲熱牛奶、泡腳等。

保持床鋪的單一用途，避免睡前娛樂(lè)。

根據(jù)年齡調(diào)整睡眠時(shí)間，確保充足休息。

優(yōu)選平臥位，減少身體壓迫感。

周末不宜過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，日常應(yīng)規(guī)律作息。

晨起時(shí)緩慢起身，尤其是老年人，以防意外。

長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳，應(yīng)關(guān)注心理健康，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。

遵循這些建議，讓睡眠成為你健康生活的堅(jiān)實(shí)基石。

好好運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是最好的養(yǎng)生。

現(xiàn)在很多教師對(duì)于鍛煉的缺乏最大借口恐怕就是時(shí)間和環(huán)境的缺乏了，其實(shí)真正的鍛煉是不需要講究這些的，不同的環(huán)境有不同的運(yùn)動(dòng)方式。

舉個(gè)例子，上完洗手間我們可以在走廊或門口伸幾個(gè)懶腰，或是手扶墻做幾個(gè)俯臥撐；休息間隙在自己的座位邊做幾個(gè)下蹲運(yùn)動(dòng)，在座位上閉眼做幾次深呼吸；睡覺(jué)前在床上做幾次仰臥起坐……

看起來(lái)只是小運(yùn)動(dòng)，但只要堅(jiān)持，就一樣很有效果。

當(dāng)然，如果你希望有更加針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解自己的亞健康，那就需要多花點(diǎn)時(shí)間和心思了。

·頸椎不好？試試游泳

游泳的姿勢(shì)有很多種，老師們可以試試仰泳。

老師除了課堂上講課外，課外還要備課、批改作業(yè)，長(zhǎng)時(shí)間伏案低頭工作，姿勢(shì)持續(xù)固定不變，頸椎問(wèn)題比較突出。少數(shù)嚴(yán)重的人還會(huì)患上頸椎病，壓迫脊髓，損傷神經(jīng)。

醫(yī)生提醒:“不要以為得頸椎病的都是老教師。門診中遇到的大部分都是年輕教師，25~30歲的非常多。”

仰泳對(duì)經(jīng)常低頭的教師是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不過(guò)，頸椎病主要還是要靠平時(shí)多注意，時(shí)常抬頭，多做聳肩的運(yùn)動(dòng)。

· 腰椎病是煩惱？仰臥俯臥很適合

老師們回到辦公室或者家中批改作業(yè)要長(zhǎng)期久坐，腰椎壓力是站立時(shí)腰椎所承受壓力的好幾倍。時(shí)間長(zhǎng)了，容易導(dǎo)致腰椎間盤突出。

老師們?cè)诩揖涂梢越?jīng)常做做仰臥和俯臥，治療腰椎病有所幫助。比如：五點(diǎn)式仰臥，兩下肢伸直，兩腳后跟、兩肘幾頭后部著地，盡力挺胸3~5秒，重復(fù)10次。

或者是半橋式仰臥，兩腿彎曲90度，兩上肢自然放松伸直，然后將髖、背抬起5~10秒，重復(fù)10次。

飛燕式俯臥，兩下肢及上肢伸直并連頭部同時(shí)抬起3-5秒，重復(fù)5次。

· 腸胃不好，快走、慢跑好處多

快走、慢跑尤其適合久坐辦公一族。閑暇時(shí)間，教師也應(yīng)該放下手中的筆，多走動(dòng)走動(dòng)。

快走和慢跑必須抬頭挺胸，雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，能改善腰、肩、頭部疼痛。除此之外，快走慢跑還有助于腸胃。

不少教師有時(shí)候因?yàn)樯险n加班加點(diǎn)，吃飯不規(guī)律，結(jié)果腸胃不好?？熳呗苡欣谀c道蠕動(dòng)和消化功能的增強(qiáng)。

快走慢跑強(qiáng)度較小，對(duì)于平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老師是個(gè)很好的選擇，但是時(shí)間一般要在半小時(shí)以上才能有所效果。

不過(guò)，具體時(shí)間因人而異，快走的速度保持在能說(shuō)話即可。

· 多做關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)預(yù)防靜脈曲張

靜脈曲張也是教師最常見(jiàn)的職業(yè)病之一，尤其是女教師。其原因一方面和老師長(zhǎng)時(shí)間站立有關(guān)。

從中醫(yī)“久立傷骨”的醫(yī)學(xué)理論解釋說(shuō)，教師站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，腿部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，會(huì)使下肢血液回流受到影響，造成下肢腫脹、疼痛，嚴(yán)重的還會(huì)引起靜脈曲張。

因此，教師要多做促進(jìn)腿部血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，如關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)，腿部按摩。睡前和起床前花10分鐘做兩膝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，次數(shù)要求不多，但要堅(jiān)持。

· 心理壓力大？不妨試試這些運(yùn)動(dòng)

隨著競(jìng)爭(zhēng)愈來(lái)愈激烈，教師的工作節(jié)奏日趨緊張，精神上容易產(chǎn)生巨大壓力。

運(yùn)動(dòng)能讓教師從緊繃的狀態(tài)中抽離出來(lái)。像打籃球、羽毛球、足球或是瑜伽，這些運(yùn)動(dòng)需要專心致志，同時(shí)又耗費(fèi)體力，能消除老師的壓力感和緊張感。

出出汗，讓身上的毛孔細(xì)胞都打開(kāi)，促進(jìn)皮膚正常新陳代謝，整個(gè)人的心情都會(huì)變得愉悅。

好好調(diào)適

什么是健康的教師心理呢？我國(guó)心理學(xué)工作者提出了六項(xiàng)教師心理健康的指標(biāo)：

（1）正確的角色認(rèn)知。能恰當(dāng)?shù)卣J(rèn)識(shí)自己，并能愉快地接受教師的角色；

（2）健康的教育心理環(huán)境。在教育活動(dòng)中情緒穩(wěn)定，心情愉快，反應(yīng)適度，情緒自控，積極進(jìn)取；

（3）教育的獨(dú)創(chuàng)性。不人云亦云，能創(chuàng)造性地工作；

（4）抗教育焦慮程度高。能忍受困難與挫折的考驗(yàn)；

（5）良好的教育人際關(guān)系。能正確處理學(xué)生、家長(zhǎng)、同事與領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)系；

（6）能適應(yīng)與改造教育環(huán)境。善于接受新事物、新理念，不斷適應(yīng)改革與發(fā)展的教育環(huán)境。

現(xiàn)實(shí)情況是，當(dāng)前我國(guó)教師的心理健康狀況令人擔(dān)憂。心理健康教育專家曾對(duì)部分教師心理健康狀況進(jìn)行測(cè)試，結(jié)果顯示：48%的老師都有心理健康問(wèn)題，其中12%有明顯心理亞健康癥狀，2%較為嚴(yán)重，其余有輕度的心理亞健康癥狀。

有心理壓力實(shí)在太正常不過(guò)，但不容忽視。我們要好好的調(diào)適自己，擁抱自己，不斷向上。一起行動(dòng)起來(lái)：

· 情緒消極？試著積極一點(diǎn)

樂(lè)觀的人在遇到問(wèn)題時(shí)，會(huì)認(rèn)為是暫時(shí)的、與多種因素有關(guān)。相信自己，相信事情會(huì)發(fā)生變化，不會(huì)輕易放棄和被擊敗。而且，一個(gè)人的心情在很大程度上會(huì)影響到機(jī)體的健康，保持快樂(lè)很重要。

· 鉆牛角尖？試著理性一點(diǎn)

對(duì)事情的分析判斷保持客觀的態(tài)度，不因錯(cuò)誤認(rèn)知而歪曲事實(shí)。不要成為“應(yīng)該”的奴隸,放棄絕對(duì)化要求，放棄“非黑即白”、“非此即彼”的刻板思維，尋找第三種或更多可能的解決方法。我們最好對(duì)問(wèn)題進(jìn)行客觀描述，權(quán)衡利弊并決策，尋求可能的解決方案，執(zhí)行解決方案，收集反饋信息并調(diào)整方案。

· 容易暴躁？試著正向一點(diǎn)

能夠有效表達(dá)、調(diào)節(jié)與控制情緒。情緒表達(dá)能促進(jìn)相互溝通、相互理解，不要成為情緒的奴隸，尋找正性情緒，增強(qiáng)控制感。

· 容易激發(fā)矛盾？試著克制一點(diǎn)

遇到矛盾的時(shí)候先學(xué)會(huì)克制，最簡(jiǎn)單的就是把目光從對(duì)方的臉上移開(kāi)并做深呼吸，然后學(xué)會(huì)寬容，想想對(duì)方的優(yōu)點(diǎn)，緩解自己的情緒，再以平和的心態(tài)去溝通，用自己的智慧去跟對(duì)方解釋清楚你的觀點(diǎn)和你們之間的不同。

· 不擅交際？試著主動(dòng)一點(diǎn)

學(xué)會(huì)由衷地贊美別人，虛心地請(qǐng)教別人，熱情地祝賀別人，積極地幫助別人，自信地表達(dá)自我，做到這些一定會(huì)贏得交往中的勝利。建立良好的人際關(guān)系，大多數(shù)情況下競(jìng)爭(zhēng)與合作是互相轉(zhuǎn)換的。

· 感到無(wú)助？試著求助一下

在家庭、朋友、團(tuán)隊(duì)之間尋找社會(huì)支持，社會(huì)支持可以使人宣泄不良情緒，獲得情感理解和各種形式的幫助。

· 壓力很大？試著自我調(diào)整

當(dāng)壓力源不可能消除時(shí)，我們只能最大程度、盡快減小壓力的負(fù)面效應(yīng)，通過(guò)放松訓(xùn)練、休閑娛樂(lè)、培養(yǎng)幽默感等方式提高個(gè)體的靈活性。

身心健康小常識(shí)

飲食

1.早晨喝一杯水很重要

2.綠茶有益防治肝炎肝癌

3.胖大海泡茶不宜長(zhǎng)期飲用

4.感冒不宜喝苦丁茶

5.晚飯后兩小時(shí)飲用酸奶最佳

6.不宜空腹喝酸奶

7.喝完牛奶應(yīng)喝口白開(kāi)水

8.豆?jié){不應(yīng)與紅糖雞蛋同食

9.吃海鮮不宜喝啤酒

10.吃魚能保持血管年輕

11.魚刺卡喉不宜醋療

12.膽固醇高者少吃魷魚

13.食肉過(guò)多對(duì)身體有害

14.不宜吃開(kāi)口的糖炒板粟

15.茶葉蛋不宜多吃

16.發(fā)燒時(shí)不宜食用雞蛋

17.多吃黑色食物可補(bǔ)腎

18.爛水果不爛部分也有毒

19.早餐吃燕麥有助于記憶

20.冬季養(yǎng)生宜多食熱粥

21.空腹不宜喝蜂蜜

22.不宜用沸水煎中藥

23.服中藥不宜加糖

24.可樂(lè)煮姜可治傷風(fēng)感冒

25.喝牛奶前 1 小時(shí)不宜吃橘子

生活

1.涼水洗腳有損健康

2.睡眠充足才有益健康

3.情緒不暢會(huì)導(dǎo)致胃病

4.午睡有助于預(yù)防冠心病

5.日照每天過(guò)三小時(shí)才算健康住宅

6.臥室窗戶留縫有助于睡眠

7.清晨不宜開(kāi)窗通風(fēng)

8.熱水袋比電熱毯更益健康

9.不宜用塑料袋保存果蔬

10.筷子最好半年換一次

11.鼻子出血時(shí)不要抬頭

12.正確刷牙比選擇牙膏重要

13.起床不宜馬上疊被子

14.曬被子不能拍打

15.健身前熱身活動(dòng)很重要

16.步行適量能使大腦更年輕

17.步行最有利于中老年人健康

18.冬天早晨不宜洗頭

19.冬季洗澡次數(shù)不宜多

20.冬季不宜長(zhǎng)期待在溫暖房間

21.不宜長(zhǎng)時(shí)間停留在冬季霧氣中

22.曬后不能用熱水洗臉

23.常梳頭有益健康

24.上午曬太陽(yáng)有利于冬季健康

25.翹二郎腿會(huì)影響健康

愿每一位老師

如戲水的魚，振翅的鳥(niǎo)，奔騰的馬

有康健的身體和自由的靈魂

去探深海、觀蒼穹、踏大地

帶著百川胸懷做教育

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