作者 吳玲

暑假終于來(lái)了！可是，暑假剛開(kāi)始，小編就看到朋友圈里一些老師曬出了自己的健康問(wèn)題，由于平時(shí)上課顧不上，有些老師年紀(jì)輕輕，卻常常常頭暈頭疼、腰酸背痛、腸胃不適。這固然和老師長(zhǎng)期伏案工作有關(guān)，但還有一個(gè)原因被老師們忽略，那就是缺乏“運(yùn)動(dòng)”。

暑假是老師調(diào)整身心的好時(shí)機(jī)，老師們平時(shí)都有哪些鍛煉的好方法，暑期有哪些健身計(jì)劃，不妨拿來(lái)和我們分享吧，希望大家互相激勵(lì)，一起運(yùn)動(dòng)以來(lái)～

在上周的【每周一問(wèn)】中，我們收到了很多老師的留言，趕快來(lái)看看吧。

上周問(wèn)題

〖暑假到了，老師們曬曬你的健身計(jì)劃吧！〗

@群媛 曾琴: 慢跑6公里

身體和靈魂必須有一個(gè)在路上。暑假到了，我選擇以運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)踐這句話。每天早上慢跑6公里，中午午休半個(gè)小時(shí)，晚上散步一小時(shí)或跳繩10分鐘，十點(diǎn)半睡覺(jué)。

@小數(shù)點(diǎn): 跳曳步舞

去年我看到有年輕人跳曳步舞（小編注：一種力量型舞蹈，充滿動(dòng)感活力，極具現(xiàn)場(chǎng)渲染力），于是我天天吃完晚飯去跳，從7:00跳到8:30。熱情很高，認(rèn)識(shí)了很多人，大家一起學(xué)習(xí)，一起跳舞。這個(gè)暑假也會(huì)一直堅(jiān)持下去！

@Vicky：兩個(gè)“半小時(shí)”

每日半小時(shí)瑜伽，半小時(shí)快走。保持良好的心情，身心都健康才是王道。

@Freedom: 簡(jiǎn)單易學(xué)的頸椎保健操

推薦大家在閑暇之余做一做頸椎保健操。步驟如下：1、前低頭，保持10秒。 2、后仰頭，保持20秒。 3、下巴、耳朵分別碰觸雙肩，保持10秒。 4、提肩縮頸，重復(fù)4次。

@明敏

跑步，瑜伽，游泳，近距離騎車，或者快速走路。尤其是打羽毛球，是緩解肩椎頸椎的有效途徑，大家不妨一試。

@江蘇省昆山市石牌中學(xué) 俞艷君： 暑期健身“三部曲”

一個(gè)學(xué)期下來(lái)，感覺(jué)已經(jīng)用盡了洪荒之力，所以，要讓自己精力充沛地迎接新學(xué)期，就得利用暑假養(yǎng)精蓄銳、強(qiáng)健身體。

1. 瑜伽。瑜伽可以修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心，讓自己更加充滿信心、熱愛(ài)生活。還可以增強(qiáng)抵抗力，減少咽喉炎的發(fā)生。2. 慢跑。慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠減輕腰椎負(fù)擔(dān)，并有效緩解和預(yù)防腰痛。3. 羽毛球。每天打20-30分鐘的羽毛球可以達(dá)到舒筋活血的目的，在一定程度上能治療并預(yù)防脊椎病的發(fā)生。

@滄浪水(江蘇省常熟市實(shí)驗(yàn)中學(xué) 平蘭芳)： 合理膳食，健美塑身

1.順應(yīng)時(shí)令，合理膳食。個(gè)人比較喜歡傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，假期時(shí)間會(huì)抽出時(shí)間研究一些中醫(yī)藥理，和家人一起用心料理膳食。 2.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，健美塑身。假期制定運(yùn)動(dòng)時(shí)間表并堅(jiān)持：固定時(shí)間和家人一起進(jìn)行戶外散步；練習(xí)瑜伽肩頸操來(lái)緩解和治療肩頸疼痛；敲擊膽經(jīng)促進(jìn)循壞順暢。

@梅翔： 健康飲食，堅(jiān)持鍛煉

根據(jù)自己的實(shí)際情況，準(zhǔn)備這樣進(jìn)行：1.控制飲食。飲食可以根據(jù)自己的體重，有意識(shí)調(diào)整。低油脂低能量。少喝碳酸飲料。少飲酒。多喝白開(kāi)水和自然果汁。2.堅(jiān)持跑步。根據(jù)天氣和實(shí)際，有計(jì)劃跑步。在跑步中學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸。3.可以選擇一兩項(xiàng)自己適合的運(yùn)動(dòng)，比如籃球，羽毛球，在鍛煉的同時(shí)，有目的地發(fā)展自己的跳躍能力和手臂力量。

@創(chuàng)想：便捷又合適自己的健身方式

1.每天早上和家人一起跑步，時(shí)間30分鐘，從家里跑到附近的公園，在公園做健美操運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間半個(gè)小時(shí)；2.有空在家里進(jìn)行瑜伽活動(dòng)，或者跳繩，跳繩可以隔開(kāi)進(jìn)行；3.晚上吃完晚飯，和家人一起去公園散步，可邊散步邊做操！

@文江學(xué)海：和家人一起健身

1.帶上孩子，和愛(ài)人一起騎行回鄉(xiāng)下老家看望父母親，并幫父母干家務(wù)，教孩子學(xué)做家常飯，陪父母在田間小路散步。

2.和家人一起去登山看日出。在登山過(guò)程中細(xì)嗅花香，傾聽(tīng)鳥(niǎo)鳴，欣賞自然奇觀，收獲好心情；在鍛煉身體的同時(shí)去挑戰(zhàn)自我，提升孩子的吃苦精神。

3.趁著這個(gè)假期，選擇和孩子共同進(jìn)行喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——打籃球，每天至少堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)，并讓它成為一種習(xí)慣。

@江蘇省揚(yáng)州市廣陵區(qū)頭橋中學(xué) 孫正祥：有一種運(yùn)動(dòng)叫“呆走”

我選擇這樣一種運(yùn)動(dòng)——順著一條路一直向前走。有人謂之“呆走”，之所以被稱為“呆”，也許就是因?yàn)樗鼪](méi)有任何技術(shù)含量。但是我卻很喜歡?！按糇摺弊屛疫h(yuǎn)離了激烈的工作“戰(zhàn)場(chǎng)”，使我緊繃繃的心靈得到放松；讓我有機(jī)會(huì)熟悉周圍那一條條鄉(xiāng)間小道，盡情呼吸著泥土質(zhì)樸的氣息；讓我可以陪著家人一起走，談?wù)勗挘槺阋宦穯?wèn)候著那些偶遇的熟悉的、不熟悉的朋友、鄰居。

@江蘇省常熟國(guó)際學(xué)校 蔣夢(mèng)雪

1. 游泳計(jì)劃。每周堅(jiān)持兩三次，每次一小時(shí)，把游泳這樣技能練扎實(shí)了。2. 慢跑or快走計(jì)劃，每天快走或慢跑三公里。3. 配合游泳或者慢跑，每天還要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以做一些有氧操。

@江蘇省昆山市張浦鎮(zhèn)第二小學(xué) 徐文強(qiáng)： 最好的健身是農(nóng)活

我的大伯承包了一座山，種植茶葉和水果。他常說(shuō)最好的健身方式就是做農(nóng)活。七八月份茶葉早已采摘完畢，但瘋長(zhǎng)的枝條對(duì)來(lái)年產(chǎn)茶有害無(wú)益。我的任務(wù)就是一大清早，揮舞著剪刀，把多余的枝條剪除。鍛煉了臂力自不必說(shuō)，更在運(yùn)動(dòng)同時(shí)了解了很多茶葉知識(shí)。至于給桃樹(shù)剪枝時(shí)，則要提防那些蟄人不留情的黃蜂和惱人的蜘蛛網(wǎng)。短短一個(gè)下午，我就在桃樹(shù)上認(rèn)識(shí)到了十來(lái)種小昆蟲(chóng)。下半年開(kāi)學(xué)分享給離田園越來(lái)越遠(yuǎn)的孩子們，也算得上是一種有意義的健身計(jì)劃吧！

@江蘇省太倉(cāng)市沙溪第一中學(xué) 陳玲：兒子的每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是我的健身時(shí)間

兒子六歲了，正是精力過(guò)剩無(wú)處發(fā)泄的時(shí)候，所以我這個(gè)媽就充當(dāng)起陪玩的角色。他玩滑板車我跟著跑，他踢足球我陪著踢，他攀上爬下我托舉著……總而言之，要跟他是同一頻道的。所以兒子的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就是我的健身時(shí)間。

@江蘇省常熟外國(guó)語(yǔ)學(xué)校 嵇怡：暑假“必修課”

1.晨間：帶上孩子一起去家門口的健身步道跑步，和孩子在跑步中學(xué)會(huì)堅(jiān)持，做好孩子的榜樣。2.午后：放一段音樂(lè)，做一會(huì)兒瑜伽，讓自己沉下心來(lái)。3.晚間：娃已經(jīng)去找她的小朋友們打球騎車。于是，我繼續(xù)跑步模式，邁開(kāi)步子，我就是風(fēng)一樣的女子！

@江蘇省蘇州市吳中區(qū)寶帶實(shí)驗(yàn)小學(xué) 陳躋云：我的“護(hù)腰健身計(jì)劃”

腰椎問(wèn)題可能是老師的職業(yè)病吧，這學(xué)期，我也不幸地加入了腰突大軍中，很多從前喜愛(ài)的體育運(yùn)動(dòng)都要慎重，為了防止缺少鍛煉從此變成一枚胖紙，我給自己指定了以下目標(biāo)。1.飛燕式鍛煉。飛燕式是鍛煉腰肌最有效也相當(dāng)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，每次10組，一組10秒，每天重復(fù)兩次，無(wú)病預(yù)防，效果很好，還能減肥哦。

2.旱鴨子學(xué)游泳。游泳同樣可以鍛煉腰肌，炎炎夏日，在游泳池中泡一會(huì)兒，放松又消暑。今年夏天我要努力學(xué)會(huì)游泳。

@江蘇省蘇州市吳中區(qū)寶帶實(shí)驗(yàn)小學(xué) 張華：這樣健身更美好

健身時(shí)，約上兩三好友，一邊行走于健身步道，一邊聊生活、聊工作，享受閨蜜之間的真心誠(chéng)意。在手機(jī)APP上選擇喜歡的書(shū)，健身時(shí)插上耳機(jī)聽(tīng)，相遇優(yōu)美的文字、感人的故事。

@江蘇省昆山市第一高級(jí)中學(xué) 豐建芳：教師暑假健身友情小貼士

1. 選一項(xiàng)自己能夠接受的健身項(xiàng)目。比如每天快走半個(gè)小時(shí)，出一點(diǎn)汗，洗個(gè)澡，也是很愜意的事情。

2. 結(jié)一個(gè)能聊得來(lái)的健身伙伴。一個(gè)人健身，也能有點(diǎn)寂寞，或者和家人一起，或者和親戚朋友一起，一邊健身一邊聊聊天，就不會(huì)覺(jué)得無(wú)聊了。

3. 裝一個(gè)計(jì)步器之類的打卡軟件。現(xiàn)在手機(jī)上都有這樣的軟件，甚至還有小錢的捆綁，一天不鍛煉就被別人瓜分掉你的一點(diǎn)錢，每天堅(jiān)持鍛煉，你還能賺錢。何樂(lè)而不為？

4. 買幾樣健身的裝備。比如遮陽(yáng)帽、防曬衣、防曬霜、腰包、球鞋……每天看到這些裝備，也能治治自己的懶病。

5. 加入一個(gè)正能量群。每天有人呼喊一聲“健身去吧”，每天有人曬出大汗淋漓的健身照，再想偷懶的人也會(huì)被氛圍推動(dòng)。

（以上是上期“每周一問(wèn)”精選留言）

下面是我們本期的特約嘉賓馮建東老師給大家?guī)?lái)經(jīng)驗(yàn)分享：

馮建東 ，任教于太倉(cāng)市沙溪第一中學(xué) ，中學(xué)高級(jí)教師。曾帶隊(duì)獲得蘇州市初中組男子、女子排球第一名，蘇州市男子籃球、足球第三名等。

老師假期鍛煉談

在談體育鍛煉前先講個(gè)小故事：2016年1月3日本人被查患惡性腫瘤，切片報(bào)告為多形性肉瘤，實(shí)屬罕見(jiàn)，腰背部4分之1的肌肉割除。

而從確診開(kāi)始到摘除長(zhǎng)達(dá)三年之久。當(dāng)時(shí)醫(yī)生、家人、朋友都認(rèn)為擴(kuò)散全身，無(wú)藥可治了。但是我在手術(shù)后竟然痊愈了，連醫(yī)生都說(shuō)這是奇跡，說(shuō)是只可以用強(qiáng)健的體魄和良好的心態(tài)來(lái)解釋了。這個(gè)解釋我欣然接受了，生命在于運(yùn)動(dòng)，我確實(shí)經(jīng)常鍛煉。

假期到了，對(duì)于老師來(lái)說(shuō)可以有段放松休息的時(shí)間了，但這段時(shí)間可千萬(wàn)不能用“沉迷”于睡懶覺(jué)的方式來(lái)修復(fù)疲憊的身心。

先來(lái)曬曬我的暑期鍛煉計(jì)劃。

1.早上5點(diǎn)半左右起床洗刷后，沿馬路慢跑到離我家2公里左右的濕地公園。2.借助健身器材做各種拉伸運(yùn)動(dòng)。3.進(jìn)行養(yǎng)生六字訣（國(guó)家體育局）練習(xí)。3.逛逛菜場(chǎng)或超市，順便購(gòu)買必需品回家。5.晚飯半小時(shí)后散步1小時(shí)以上，回家后繼續(xù)練習(xí)一遍養(yǎng)生六字訣。

此外，每星期進(jìn)行1、2次大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，籃球、排球、乒乓球運(yùn)動(dòng)。每個(gè)月遠(yuǎn)足一次。

怎么樣，這個(gè)鍛煉計(jì)劃是不是特別“接地氣”？

當(dāng)然，由于性別、年齡、體質(zhì)等個(gè)體的不同，老師們可以選擇自己力所能及的運(yùn)動(dòng)。這里給大家提幾點(diǎn)鍛煉小建議。

一、每天晨跑。一日之計(jì)在于晨，早晨空氣清新，跑一會(huì)兒步，會(huì)使人情緒飽滿，會(huì)使全身各器官功能提高到較高水平，并能提高一天的新陳代謝率。我們可以從“走-快走-跑”循序漸進(jìn)，直到跑完自己的設(shè)計(jì)路線，時(shí)間在5分鐘以上，一般心率在130次左右，也可走跑交替，按自己的體力合理進(jìn)行。

二、拉伸運(yùn)動(dòng)。可在家或戶外。拉伸可以讓肌肉韌帶、關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。女老師還可以練練瑜迦。這里特別要注意的是不要強(qiáng)硬拉伸，拉伸時(shí)追求循序漸進(jìn)原則，并保持彈性拉伸。

三、中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目練習(xí)。包括跳繩、踢毽、太極拳、健身養(yǎng)生功（五禽戲、八段錦、六字吐納法等）。三種健身養(yǎng)生功在網(wǎng)上一查就知，一學(xué)就會(huì)，不但安全可靠而且能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的健身強(qiáng)體的方式。

這三種健身養(yǎng)生功，可以在任何地方練習(xí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可起到治病的效果，很適合我們老師練習(xí)。在確定鍛煉前要先查適合自己的功法，練習(xí)時(shí)保持相對(duì)的安靜，循序漸進(jìn)。

四、適當(dāng)?shù)那蝾愡\(yùn)動(dòng)。籃球、足球、排球三大球外，我們還可以進(jìn)行些小球類運(yùn)動(dòng)，如羽毛球運(yùn)動(dòng)，乒乓球運(yùn)動(dòng)等，推薦排球和羽毛球，這兩項(xiàng)適合所有人群，最關(guān)鍵的是不受場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)量又比較大。

參加球類運(yùn)動(dòng)主要是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增強(qiáng)人體的抗負(fù)荷能力，起到強(qiáng)身健體的作用。鍛煉時(shí)要控制好時(shí)間，不宜長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度，同時(shí)注意補(bǔ)充水分及能量。

五、安排遠(yuǎn)足或爬樓梯。每月安排到環(huán)境優(yōu)美的的地方遠(yuǎn)足或爬山。老師大部分時(shí)間在教室和辦公室，缺乏大口喘氣的機(jī)會(huì)，加上粉筆灰對(duì)肺的影響很大。慢跑、遠(yuǎn)足、爬山、爬樓梯都能鍛煉肺功能，是防止和治療肺部結(jié)節(jié)的有效手段。

運(yùn)動(dòng)中要注意安全，參加旅游團(tuán)或結(jié)伴而行，切忌單獨(dú)行動(dòng)，同時(shí)遠(yuǎn)足或爬山一定要帶好必要的裝備和食物飲料。下山或下樓梯時(shí)一定要注意膝關(guān)節(jié)的緩沖，防止對(duì)膝關(guān)節(jié)的過(guò)度沖擊。

六、保持良好的心態(tài)。心態(tài)決定了你的興趣，興趣又決定著你的鍛煉方法。相信自己，保持愉快的心情起到事半功倍的效果。

假期體育鍛煉的方法很多，這里只選了個(gè)別幾種方法，我們可以選擇一種或多種方法進(jìn)行練習(xí)。生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，難在堅(jiān)持，祝愿所有的老師在假期里身體健康，心情愉快！

沒(méi)有想到，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老師這么多！大家都介紹了自己暑期的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，分享了好多簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法。小編仿佛看到一個(gè)個(gè)充滿熱情、充滿活力的身影，老師們或在跳舞或在跑步，矯健的身姿，揮灑的汗水，讓這個(gè)暑假更充實(shí)、更快樂(lè)！我們每個(gè)人的“健康”其實(shí)就像存折、銀行卡一樣，過(guò)分透支，就會(huì)連本帶利都蝕光。而運(yùn)動(dòng)，是增強(qiáng)體質(zhì)、打造“身心免疫系統(tǒng)”的最佳途徑，所以，除了遵循飲食、作息等生活規(guī)律，也，我們要通過(guò)運(yùn)動(dòng)定期向自己的“健康存折”里儲(chǔ)蓄“資本”，讓自己更健康，更年輕，更有活力。

小編覺(jué)得，很多老師內(nèi)心都有運(yùn)動(dòng)的需要和渴望，只不過(guò)總有各種原因，一直沒(méi)有付諸行動(dòng)。其實(shí)，只要你想運(yùn)動(dòng)，任何時(shí)候開(kāi)始都不晚，任何地方都可以是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，能阻止你運(yùn)動(dòng)的，沒(méi)有其他，只有自己。所以，如果有自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，并且適時(shí)、適地、適度、適齡，那么就行動(dòng)起來(lái)，一旦決定開(kāi)始，就不放棄！你一定可以看見(jiàn)一個(gè)“從內(nèi)到外”更好的自己！就從這個(gè)暑假開(kāi)始，帶上孩子，陪著家人，一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)！

感謝馮建東老師的經(jīng)驗(yàn)分享！感謝所有參與此次話題的老師！期待更多的老師參與到我們的【每周一問(wèn)】的回答中，貢獻(xiàn)您的育人智慧。為了幫助更多的老師答疑解惑，小編向各位老師發(fā)出暑假教育問(wèn)題征集令，歡迎大家多多提問(wèn)！小編在后臺(tái)等您哦。

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