作者：魏紅燕 西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院

審核：李曉紅 西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 教授

身體活動(dòng)缺失已成為目前較為流行的現(xiàn)狀，尤其是辦公室人群。長(zhǎng)期的坐姿工作會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

長(zhǎng)期坐姿會(huì)使肌肉活動(dòng)性不足，在一定程度下可引起機(jī)體新陳代謝和各項(xiàng)功能的降低，導(dǎo)致疲勞的過度產(chǎn)生及持續(xù)存在。“電腦頸”“勞損腰”“辦公臀”“鼠標(biāo)手”等辦公室人群的職業(yè)性疾病日益增多。

一、運(yùn)動(dòng)是“良藥”

運(yùn)動(dòng)作為一劑“良藥”，可以提高心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還可以提高骨密度，控制體重，提高機(jī)體免疫力，減少心腦血管疾病的發(fā)生。此外，運(yùn)動(dòng)還可以改善睡眠、提高生活質(zhì)量。

隨著《全民健身計(jì)劃（2021—2025年）》的不斷實(shí)施，人們的健康意識(shí)持續(xù)增強(qiáng)，更系統(tǒng)、更全面、更科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式能更有效地促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)。

二、辦公室人群最佳運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方是基于準(zhǔn)確的體質(zhì)和健康評(píng)估結(jié)果，結(jié)合個(gè)人生活方式而制定的精準(zhǔn)化運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案。運(yùn)動(dòng)的規(guī)律性、適度性、有效性及安全性至關(guān)重要。制定運(yùn)動(dòng)處方需要遵循一定的標(biāo)準(zhǔn)流程，應(yīng)該在相關(guān)運(yùn)動(dòng)原則的指導(dǎo)下，按照運(yùn)動(dòng)處方構(gòu)成要素設(shè)計(jì)個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。

1.運(yùn)動(dòng)處方的原則

運(yùn)動(dòng)處方的“FITT-VP原則”為人們提供了個(gè)性化的方案。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)反應(yīng)、個(gè)體需要、身體限制情況、適應(yīng)情況，以及運(yùn)動(dòng)目的和目標(biāo)的改變程度進(jìn)行調(diào)整。下面就來介紹一下什么是“FITT-VP原則”。

（1）F——運(yùn)動(dòng)頻率

1）有氧運(yùn)動(dòng)：每周≥5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周≥3天較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周3～5天中等與較高強(qiáng)度相結(jié)合的有氧運(yùn)動(dòng)。

2）抗阻運(yùn)動(dòng)：每周2～3次中等負(fù)荷的抗阻運(yùn)動(dòng)。

（2）I——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1）有氧運(yùn)動(dòng)：低至較低強(qiáng)度（＜64％HRmax）；中等強(qiáng)度（64％～75％HRmax）；中高強(qiáng)度（76％～95％HRmax）。

其中，HRmax指最大心率，可以通過專業(yè)設(shè)備直接測(cè)試或運(yùn)用公式間接計(jì)算。例如，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者的最大心率=220－年齡，健康者的最大心率=208－0.7×年齡，所有年齡段的成年人均可采用的計(jì)算公式為最大心率=207-0.7×年齡（身體素質(zhì)佳或能達(dá)到體適能水平的成年人也可運(yùn)用該公式）。推薦大多數(shù)成年人進(jìn)行中等到中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，健康狀況不佳或無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，有氧運(yùn)動(dòng)優(yōu)先選擇低至較低強(qiáng)度，要根據(jù)身體實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2）抗阻運(yùn)動(dòng)：低至較低強(qiáng)度（＜50％1RM）；中等強(qiáng)度（50％～69％1RM）；較高至高強(qiáng)度（70％～84％1RM）。

其中，1RM指最大重復(fù)值，是一個(gè)人在完整執(zhí)行1次某種特定動(dòng)作的情況下所能負(fù)荷的最大重量。對(duì)于無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的初學(xué)者，建議選擇中等到較高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)；對(duì)于有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者，建議選擇較高至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；對(duì)于久坐人群，建議優(yōu)先選擇低至較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)身體實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3）柔韌性運(yùn)動(dòng)：拉伸達(dá)到拉緊或有輕微不適但在可承受范圍內(nèi)的狀態(tài)。

（3）T——運(yùn)動(dòng)時(shí)間

1）有氧運(yùn)動(dòng)：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每天累計(jì)30～60分鐘，且每次至少10分鐘，每周累計(jì)150～300分鐘。

2）抗阻運(yùn)動(dòng)：每次30～60分鐘，間隔時(shí)間最少1天。

3）柔韌性運(yùn)動(dòng)：每處肌肉每次靜力拉伸保持10～30秒。

（4）T——運(yùn)動(dòng)類型

推薦多樣化的運(yùn)動(dòng)形式，如有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)，可以多樣化地結(jié)合這些運(yùn)動(dòng)形式，進(jìn)行有規(guī)律的、有目標(biāo)的、能動(dòng)用主要肌肉群且能表現(xiàn)為持續(xù)、有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)。由于辦公室人群工作環(huán)境的限制，建議采用碎片化的運(yùn)動(dòng)形式，即盡可能地利用工作和生活中的時(shí)間和空間縫隙來保持運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，每次可縮短至10～20秒，也可以長(zhǎng)至10～20分鐘，跟隨自己的節(jié)奏自由調(diào)整。

（5）V——運(yùn)動(dòng)量：每周中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，或者每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過500～1000 MET（即代謝當(dāng)量），或者每天至少以中等強(qiáng)度步行6000步。

（6）P——運(yùn)動(dòng)進(jìn)階

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)度取決于運(yùn)動(dòng)者的健康狀況、體適能、運(yùn)動(dòng)反應(yīng)及運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的目的，對(duì)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方案可以促使運(yùn)動(dòng)者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減少骨骼肌損傷和不良心血管事件的發(fā)生。

1）先開始低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，再循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。

2）在運(yùn)動(dòng)處方的開始階段，建議逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間或持續(xù)時(shí)間，推薦一般成年人的運(yùn)動(dòng)進(jìn)度是在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的4～6周內(nèi)，每1～2周將每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)5～10分鐘。

3）當(dāng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)至少1個(gè)月之后，在接下來的4～8個(gè)月（體適能較低的人應(yīng)延長(zhǎng)時(shí)間）逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，直至達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量。

4）在對(duì)運(yùn)動(dòng)處方做出任何調(diào)整之前，都應(yīng)該監(jiān)控運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)，觀察其是否發(fā)生了因運(yùn)動(dòng)量增加而出現(xiàn)的不良反應(yīng)，如運(yùn)動(dòng)后呼吸急促、胸悶、心慌等。若無法耐受調(diào)整后的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量，或者停止運(yùn)動(dòng)后再做出計(jì)劃。

2.推薦的辦公室運(yùn)動(dòng)

（1）表現(xiàn)類：瑜伽、韻律操、健美操、八段錦、五禽微運(yùn)動(dòng)等以肢體語言和多維度動(dòng)作表現(xiàn)為主的運(yùn)動(dòng)，也是辦公室人群情感“美容”的良方。

（2）返序類：指與自身正常運(yùn)動(dòng)形式相反的運(yùn)動(dòng)，如倒退走或跑步等，可以調(diào)養(yǎng)精神、放松心情，并且?guī)椭眢w調(diào)動(dòng)日常未激活的肌肉，促進(jìn)肌肉的功能，改善身體健康。

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（3）手指類：進(jìn)行捏、揉、搓、拉、彈、按等手指操，有利于靈敏大腦、緩解壓力。

（4）其他形式：在走廊或過道中快走、做頸椎保健操和腰椎保健操等，可以有針對(duì)性地呵護(hù)身體健康。

注意：上述推薦的辦公室運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和辦公室環(huán)境進(jìn)行選擇，然后結(jié)合FITT-VP原則進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)，以逐步改善身體健康狀況。

三、生活方式三注意

1.一要切忌

切忌久坐或久站。長(zhǎng)期久坐、久站會(huì)嚴(yán)重危害身體健康，可導(dǎo)致肥胖癥、靜脈曲張、頸椎病、腰椎病等。建議坐姿最多不超過1小時(shí)，可動(dòng)態(tài)變換姿勢(shì)（如坐著活動(dòng)、舒展身體等）。

2.二要調(diào)整

（1）調(diào)整辦公桌的“布局”：辦公桌上放置一盆水養(yǎng)植物，可增加局部環(huán)境的濕度，改善身體和思維狀態(tài)。

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（2）調(diào)整坐姿

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1）遵循“三直角”原則，即盡可能地做到手肘屈曲90°、軀干和大腿呈90°，以及大腿和小腿呈90°。

2）腿腳松綁，雙足支撐。

3）適度保持微收下頜、展肩擴(kuò)胸、核心收緊、軀干直立的姿勢(shì)。

3.三要定時(shí)

（1）定時(shí)休息眼睛。遵循“護(hù)眼20-20-20原則”，即使用電腦、手機(jī)、平板等電子產(chǎn)品20分鐘后向遠(yuǎn)處（20英尺處，約6米）眺望至少20秒。若工作繁忙，建議根據(jù)實(shí)際情況定時(shí)休息眼睛。

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（2）定時(shí)飲食。長(zhǎng)期飲食不規(guī)律會(huì)影響胃腸功能，也不利于減肥。如果確實(shí)因?yàn)楣ぷ髟驅(qū)е聼o法按時(shí)就餐，建議先吃一些水果、麥片等健康的食物。

（3）定時(shí)午休。午睡是養(yǎng)生的好習(xí)慣，20～30分鐘的午睡有助于大腦功能的恢復(fù)。需要注意的是，要盡量避免趴著睡，以免壓迫內(nèi)臟器官。

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