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一周營(yíng)養(yǎng)均衡食譜，健康生活從飲食開(kāi)始

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 11:48

一周營(yíng)養(yǎng)均衡食譜，健康生活從飲食開(kāi)始
想要更好地了解食物，讓家人和自己吃得更健康？我通過(guò)學(xué)習(xí)公共營(yíng)養(yǎng)師證，掌握了不少營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。中國(guó)居民膳食指南(2022)是根據(jù)中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的，對(duì)于促進(jìn)公眾健康、預(yù)防慢性疾病具有重要意義。以下是我根據(jù)膳食寶塔和膳食指南建議的一周膳食計(jì)劃，合理搭配一日三餐。

2023.12.18 ~ 2023.12.24

谷、薯、雜豆類(lèi)：
蒸紅薯、蒸南瓜、蒸玉米、粗糧粘豆包、素包子、面包片、雜糧飯、蕎麥面等
食材費(fèi)用：約36元

蔬菜、水果：
葉、花和嫩莖類(lèi)：圓白菜、花菜、空心菜、生菜、白菜、娃娃菜
茄果類(lèi)：螺絲椒、番茄、青圓椒、小米辣
蔥蒜類(lèi)：韭菜、蒜苔、蔥、姜、蒜
菌藻類(lèi)：海鮮菇、香菇、木耳、杏鮑菇
芽菜類(lèi)：豆芽
水果：柚子、火龍果、草莓、藍(lán)莓、蘋(píng)果、梨、橙子
食材費(fèi)用：約128元

畜、禽、魚(yú)、蛋：
畜肉：豬肉、牛腱子、肥牛卷
禽肉：雞腿、雞翅根、鴨肉
水產(chǎn)：鯽魚(yú)、大黃花魚(yú)、黑魚(yú)、蝦、蛤蜊肉、魷魚(yú)須
蛋類(lèi)：雞蛋
食材費(fèi)用：約180元

奶、大豆、堅(jiān)果：
奶：牛奶、酸奶
大豆：豆腐、豆?jié){、豆皮
堅(jiān)果：核桃
食材費(fèi)用：約24元

總食材費(fèi)用（2人份）：約368元

?♀? 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：
周一：背部訓(xùn)練+有氧
周二：臀腿訓(xùn)練+有氧
周五：肩部訓(xùn)練+有氧
周六：臀腿訓(xùn)練+有氧
周日：胸部訓(xùn)練+有氧

小貼士：
每周日將下一周的肉類(lèi)食材進(jìn)行分裝，冷凍保存。
蔬菜每2~3天采購(gòu)一次，冷藏保存。
水果按需采購(gòu)，冷藏保存。
午晚餐的制作時(shí)間盡量在1小時(shí)內(nèi)完成。
若臨時(shí)有變動(dòng)，可以根據(jù)需要對(duì)食譜進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
每周日對(duì)本周食譜執(zhí)行完成程度進(jìn)行總結(jié)，不合理的地方進(jìn)行完善調(diào)整。
希望能夠多多嘗試好吃健康的菜式。