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一周營養(yǎng)均衡食譜，健康生活從飲食開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 11:48

一周營養(yǎng)均衡食譜，健康生活從飲食開始
想要更好地了解食物，讓家人和自己吃得更健康？我通過學習公共營養(yǎng)師證，掌握了不少營養(yǎng)知識。中國居民膳食指南(2022)是根據(jù)中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設計的，對于促進公眾健康、預防慢性疾病具有重要意義。以下是我根據(jù)膳食寶塔和膳食指南建議的一周膳食計劃，合理搭配一日三餐。

2023.12.18 ~ 2023.12.24

谷、薯、雜豆類：
蒸紅薯、蒸南瓜、蒸玉米、粗糧粘豆包、素包子、面包片、雜糧飯、蕎麥面等
食材費用：約36元

蔬菜、水果：
葉、花和嫩莖類：圓白菜、花菜、空心菜、生菜、白菜、娃娃菜
茄果類：螺絲椒、番茄、青圓椒、小米辣
蔥蒜類：韭菜、蒜苔、蔥、姜、蒜
菌藻類：海鮮菇、香菇、木耳、杏鮑菇
芽菜類：豆芽
水果：柚子、火龍果、草莓、藍莓、蘋果、梨、橙子
食材費用：約128元

畜、禽、魚、蛋：
畜肉：豬肉、牛腱子、肥牛卷
禽肉：雞腿、雞翅根、鴨肉
水產(chǎn)：鯽魚、大黃花魚、黑魚、蝦、蛤蜊肉、魷魚須
蛋類：雞蛋
食材費用：約180元

奶、大豆、堅果：
奶：牛奶、酸奶
大豆：豆腐、豆?jié){、豆皮
堅果：核桃
食材費用：約24元

總食材費用（2人份）：約368元

?♀? 運動計劃：
周一：背部訓練+有氧
周二：臀腿訓練+有氧
周五：肩部訓練+有氧
周六：臀腿訓練+有氧
周日：胸部訓練+有氧

小貼士：
每周日將下一周的肉類食材進行分裝，冷凍保存。
蔬菜每2~3天采購一次，冷藏保存。
水果按需采購，冷藏保存。
午晚餐的制作時間盡量在1小時內(nèi)完成。
若臨時有變動，可以根據(jù)需要對食譜進行適當調(diào)整。
每周日對本周食譜執(zhí)行完成程度進行總結(jié)，不合理的地方進行完善調(diào)整。
希望能夠多多嘗試好吃健康的菜式。