堅(jiān)持做俯臥撐，可以讓我們擁有鎧甲一般的胸肌和肱三頭肌，不過(guò)很多人在做俯臥撐的時(shí)候動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，這也導(dǎo)致訓(xùn)練效果欠佳，而對(duì)于俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)，在《囚徒健身》一書(shū)關(guān)于六藝第一式的介紹里有詳細(xì)的說(shuō)明，不妨一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。

1、盡量避免詭異的角度以及手部的姿勢(shì)，找到適合自己的鍛煉姿勢(shì)才是最重要的。

2、身體的軀干、髖部、兩腿要一直在一個(gè)直線上，很多人撅屁股是因?yàn)檠苛α坎粔?，要盡量避免出現(xiàn)這種情況。

3、兩腿在動(dòng)作過(guò)程中都要并攏。動(dòng)作過(guò)程中如果兩腿一直分開(kāi)，那么軀干就不會(huì)處于一個(gè)穩(wěn)定緊張的狀態(tài)，動(dòng)作難度就下降了。

4、俯臥撐動(dòng)作最高點(diǎn)，兩個(gè)雙臂要伸直，不過(guò)不能讓手肘關(guān)節(jié)完全伸直，要保持微微彎曲狀態(tài)，這樣可以避免關(guān)節(jié)疼痛。

5、動(dòng)作過(guò)程呼吸要平緩。囚徒健身作者的經(jīng)驗(yàn)：雙手支撐軀干向上推的時(shí)候呼氣，軀干下降的時(shí)候吸氣，不過(guò)如果覺(jué)得呼吸很費(fèi)勁，那就不必遵循這條原則，可以增加呼吸頻率。

6、速度不是越快越好，應(yīng)該盡量慢一些，對(duì)肌肉而言，慢就是快：2秒左右從最高點(diǎn)降低到最低點(diǎn)，最低點(diǎn)堅(jiān)持1秒鐘，再用2秒時(shí)間緩緩升高到最高點(diǎn)，再重復(fù)。

新手訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該從最簡(jiǎn)單的六藝第一式開(kāi)始，俯臥撐第一式的訓(xùn)練目標(biāo)，初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)是1組，10次，中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)是2組25次，升級(jí)目標(biāo)是3組各50次，新手可以從最簡(jiǎn)單的循序漸進(jìn)，進(jìn)行訓(xùn)練。

以上觀點(diǎn)來(lái)自《囚徒健身》俯臥撐技巧的介紹，遵循以上原則進(jìn)行鍛煉，可以避免關(guān)節(jié)損傷，達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

新手入門(mén)一定要先把《囚徒健身》這本書(shū)仔細(xì)通讀三遍，很多細(xì)節(jié)之處都很關(guān)鍵，要做好筆記，可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。現(xiàn)在小店下單很方便，價(jià)格也很優(yōu)惠，一套4本全集僅45元，有需要的朋友可以直接點(diǎn)上方鏈接購(gòu)買(mǎi)。