一說做飯，肯定很多人都能露一手。但說起健身餐，恐怕大家就有點犯愁了，很多朋友只能想到單調(diào)的雞胸肉和西蘭花。

其實，減脂餐既沒有你想的那么單調(diào)和復雜。今天就和大家分享一些在網(wǎng)上或超市都容易購買的易烹飪的美味食材。

一、健身餐，你是由幾部分組成的？

首先讓我們來看看，一份搭配合理的健身餐，應該包含哪些部分。

搭配合理的健身餐和日常正餐的組成部分主要都有肉蛋類、蔬菜、主食和油脂類。

只不過，健身餐食材的選取更加講究。

一份搭配合理的健身餐，應該包括提供必要碳水化合物的主食、提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉蛋海鮮類、提供維生素和膳食纖維的蔬菜類和提供有益脂肪酸的油脂類。

其中，碳水主食類，可以幫助你維持血糖避免大腦因缺乏營養(yǎng)而「轉(zhuǎn)動緩慢」。

常見的主食來源：糙米、雜糧豆類、薯類等。

肉類、海鮮或大豆制品，可以幫你減少因控制飲食造成的肌肉流失，避免變成「瘦胖子」。

常見的蛋白質(zhì)來源：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉等。

蔬菜類，是熱量降低但飽腹感不減的關(guān)鍵，有利于降低暴飲暴食的概率。

常見的蔬菜來源：各種新鮮蔬菜等。

油脂類同樣是不可或缺的，即使減脂期，也一定要攝入富含有益脂肪酸的油脂。油脂攝入不足會對人體造成顯著不良影響，如女性的閉經(jīng)等。

常見油脂來源：菜籽油、橄欖油、黃油等。

但看到這里，相信很多人會表示，道理其實都懂，但還是感覺不知從何下手……

讓我們接著往下看。

二、道理都懂，為何還是很難堅持做健身餐？

一個經(jīng)典的搭配：糙米、雞胸肉、西蘭花，但總會因為烹調(diào)水平低或烹調(diào)時間不夠等原因而無法執(zhí)行，真的沒辦法了嗎？

并非如此，這些食材或許能幫助你。

煮飯時間太長？看看這些快熟主食

? 意面

糙米或者雜糧豆類都是非常理想的主食，但是因為它們的植物學特性，所以需要較長的時間烹飪才能熟透。尤其對于上班族來說，花時間煮雜糧飯對于他們可能有些強人所難，所以烹調(diào)加工時間更短的意面就是一個相對合適的選擇。

意面本身屬于硬質(zhì)小麥，含有豐富的緩釋碳水，可以提供充足的能量供給及飽腹感。

意面本身有很多形狀，實心面條形狀的意面 spaghetti 烹調(diào)時間會比短小的通心粉 pasta 要長，后者一般只需 15分鐘 即可煮熟，更有助于減少烹調(diào)時間。

? 即食燕麥/燕麥塊

想要早晚加餐也能吃到優(yōu)質(zhì)的緩釋碳水？可以試試在辦公室備著即食燕麥或燕麥塊。

燕麥本身屬于全谷粗糧，無論是膳食纖維還是 維生素B族 都非常豐富，但是燕麥和其他全谷物一樣，需要較長的時間烹煮，而市面上的即食燕麥本身通過了蒸煮和扎片的步驟，可以直接食用。雖然有部分的營養(yǎng)素損失，但整體食用更加方便。

將這種即食燕麥進一步加工后就是市面上常見的即食燕麥塊，每一塊含有 10g 左右的碳水化合物，方便計算碳水攝入量也便于儲藏。

吃膩雞胸肉？不如換個口味

? 凍巴沙魚柳

說到減脂餐里的蛋白質(zhì)，雞胸肉、牛肉一定赫然在列。它們無疑是很好的蛋白質(zhì)來源，但是無論煮、蒸、烤還是煎，長時間的單一種類都難以避免讓人有想換換口味的想法，還有沒有其他低脂肪又方便烹調(diào)的蛋白質(zhì)來源？

凍巴沙魚柳是一個合適的選擇，巴沙魚在超市中常被貼上龍利魚的標簽，但實際上是完全不同的兩個品種，巴沙魚是芒鯰屬的淡水魚而龍利魚則屬于舌鰨類的海魚，雖然品類不同，但就營養(yǎng)層面來說都含有豐富的蛋白質(zhì)同時脂肪含量相對較低，非常適合作為替換雞胸肉的蛋白質(zhì)來源。

市面上巴沙魚多以冷凍魚柳的形式出現(xiàn)，儲存時間相對較長，處理魚的時間也更短，每次只需拿一塊解凍后料理即可。嫌麻煩的也可以直接低溫小火解凍，再中高火煮熟，整個料理時間不超過 15分鐘 ，非常方便。

飯菜油量不好計算？試試用這些食物量化脂肪

? 混合堅果

很多人在自己烹調(diào)減脂餐時，都會遇到一個苦惱的問題，就是油脂的攝入量。

我們知道，過量的脂肪攝入會使脂肪在體內(nèi)儲存使人超重甚至肥胖，但是脂肪尤其是不飽和類型的脂肪在本質(zhì)上又是人體必要的營養(yǎng)物質(zhì)，如果長期缺乏會影響正常人體機能，例如很多女孩在減肥時，低油低碳水的飲食方式就導致了包括月經(jīng)周期紊亂、脫發(fā)等一系列問題。

每次做菜難道要拿量杯去稱食用油嗎？似乎難以堅持還會被認為過于偏執(zhí)，那么究竟怎樣才是攝入剛剛好的脂肪？

不要忘了，食物中除了食用油以外，堅果也是一個非常好的脂肪來源。包括巴旦木、杏仁、核桃在內(nèi)的堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E 及鉀，相比于食用油來說營養(yǎng)更豐富。

最重要的是，堅果可以更好的量化脂肪攝入量。

比如 7 個核桃或者 15 個巴旦木就可以提供近 20g 的脂肪，在日常低油飲食的狀態(tài)下，配合一把堅果做加餐，脂肪的攝入量就能保持在較合理的范圍。現(xiàn)在市面上也有固定小包裝的混合堅果，每一份都固定了重量，同時含有多種堅果，還是不錯的。

新鮮蔬菜沒時間買？速凍蔬菜適合你

? 速凍蔬菜

其實困擾上班族做減脂餐的核心問題就是時間成本，對于部分年輕人來說，每兩天跑超市選購新鮮蔬菜的時間還不如躺在家里好好休息來的值得，所以這對這部分人來說，速凍蔬菜顯然是一個比較完美的解決方案.

速凍技術(shù)的發(fā)展，讓蔬菜可以快速冷凍并保留大部分的營養(yǎng)，同時大大的提高了儲藏時間，市面上常見的混合速凍蔬菜有青豆、胡蘿卜、玉米、豆角等，基本保留了大部分的維生素及礦物質(zhì)，食用時不需要解凍，直接下鍋煮 10-15分鐘 即可。

了解了以上這些的你，在下次做減脂餐時，會更加得心應手。不僅知道購買哪些食材，而且知道簡單的烹飪方法，相信以后你的健身餐味道也不會差。

圖片來源：123rf

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