看完上篇減肥方法剖析，是不是疑惑，那些減肥方法都不能長期使用，在一定程度上對身體有危害，那有沒有更好的方法呢？別急，今天就來探討一下如何健康減肥，不反彈。

每次被問到怎么減肥時，我都會問對方一個問題:知道自己發(fā)胖的原因嗎？答案無非2個，答案一：知道，吃多了，加上不運(yùn)動；答案二：不知道，覺得自己是易胖體質(zhì)，喝水都胖。你的答案是？

分析總結(jié)發(fā)胖的原因有：

一，遺傳因素

二，飲食因素

1，能量過剩，能量攝入大于能量消耗，多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存（能量守恒原則）

2，營養(yǎng)不良，代謝降低（飲食結(jié)構(gòu)不合理，營養(yǎng)不均衡，比如北方喜歡吃面食，主食吃比較多，肉，蔬菜，水果吃比較少）

三，活動量因素

四，其他因素（過勞肥，吃激素性發(fā)胖等）

肥胖定義;

肥胖是一種多因素引起的慢性代謝性疾病，體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常并達(dá)到危害健康的程度。

肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)：

1，BMI（計算公式：體重（kg）/身高（m2））

2，腰圍，腰臀比

（中國）腰臀比判定體脂分布

女性：腰圍＞80cm，腰臀比=腰圍/臀圍＞0.8

男性：腰圍＞85cm，腰臀比=腰圍/臀圍＞0.9

屬于中心性肥胖（腹型肥胖）

中心性肥胖，代表內(nèi)臟脂肪堆積程度，與肥胖相關(guān)性疾?。ǜ哐獕?，2型糖尿病，心血管疾?。┯泻艽蟮年P(guān)系

3，體脂率——身體中脂肪占體重的比例

PS：發(fā)現(xiàn)BMI正常范圍，可腰圍，腰臀比卻超標(biāo)，也不能忽視，要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，搭配相對應(yīng)運(yùn)動，加強(qiáng)內(nèi)臟功能，增加肌肉比例。

判斷是超過或者肥胖，還是要減肥的，重點來啦

健康減肥方法當(dāng)然是飲食營養(yǎng)+適當(dāng)運(yùn)動，也就是吃動平衡。

怎么吃，怎么動呢，打起十二分精神往下看

健康減肥需要遵循2點：

1. 能量攝入＜能量消耗

同樣，在減肥過程中首要控制熱量的攝入，達(dá)到一定能量落差，脂肪才有空間燃燒。

通常每天減少500-1000Kcal的能量攝入

2. 保證充足的營養(yǎng)

脂肪不是少吃就可以代謝掉，代謝過程中需要各種營養(yǎng)素參與：如幫助消化和代謝的酶—蛋白質(zhì)，以及維生素B族，如維生素B1幫助食物中糖的代謝，維生素B2、B6幫助蛋白質(zhì)的吸收利用，維生素D以及鈣質(zhì)，幫助改善胰島素抵抗使血糖平穩(wěn)，鎂增加酶的活力，鐵幫助運(yùn)輸氧氣促進(jìn)熱量燃燒、同時保證身體免疫力，這些微量的營養(yǎng)素也是間接參與到脂肪的代謝過程。

滿足這2個條件才可以健康減重，很多人卻很容易忽略了第2點，比如節(jié)食，前期體重下降，很大可能下降是水分，肌肉，不是脂肪。

營養(yǎng)來源于食物，一日三餐怎么飲食呢

1，規(guī)律飲食，食物多樣化，保證營養(yǎng)充足（參考中國居民平衡膳食寶塔2016）

人體每天需要7大營養(yǎng)素：

碳水化合物：主要來源于主食（粗細(xì)搭配）

蛋白質(zhì)：動物蛋白質(zhì)：瘦肉、海產(chǎn)品、蛋類、奶類

        植物蛋白質(zhì)：豆類及其制品

脂肪：油脂，堅果

維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維：蔬菜、水果

水：白開水、礦泉水、純凈水或淡茶水（特殊情況可以適當(dāng)增加）

PS：社會快速發(fā)展，難免會出現(xiàn)不能按時吃飯時候，先用豆干，牛肉干，酸奶含蛋白質(zhì)食物加餐，避免長期以往，血糖不穩(wěn)定，出現(xiàn)胰島素抵抗，脂肪合成能力提升。

2，適當(dāng)運(yùn)動，一周3-5次30-60分鐘運(yùn)動，最好每天(選擇有氧運(yùn)動，比較容易堅持，比如散步，慢跑，騎車，跳舞，游泳等)

2，規(guī)律作息，不熬夜，每天保證7-9小時睡眠時間

減下來之后，怎么能夠維持住體重呢?

這個就要回到一開始的問題，為什么發(fā)胖，管理好體重，就要避開導(dǎo)致體重發(fā)胖的因素

影響體重大反彈的幾個雷區(qū)

1，不稱體重（最好每天稱體重監(jiān)測）

2，飲食單一，代餐頻繁，主食精白米面為主（粗細(xì)搭配）

3，飲食時間不規(guī)律（考慮先加餐）

4，食量不規(guī)律/饑一頓飽一頓/心理負(fù)擔(dān)重，故意少吃(一天吃不成胖子，體重分析）

5，喝水不足，不渴不喝（乖乖把水喝上）

6，熬夜（熬最晚的夜，敷最貴的面膜，沒有用的，身體需要休息）

7，家人甚至身邊的人帶偏飲食結(jié)構(gòu)（防火防盜防閨蜜、家人，健康是自己的，要懂得愛自己）

最后，其實減肥不難，難的是健康習(xí)慣養(yǎng)成，習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就不用擔(dān)心發(fā)胖啦！

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