一、基礎(chǔ)信息

身高：165cm

體重：68kg

BMI：24.9kg/m2

BMI超重

二、減脂營養(yǎng)配餐

每天需要的熱量=標準體重（165-105）?輕體力（30）=1800kcal

碳水化合物：1800?60%?4=270g

蛋白質(zhì)：1800?15%?4=67.5g

脂肪：1800?25%?9=50g

三餐功能比：早餐30% 午餐40% 晚餐30%

早餐：蛋白質(zhì)67.5?30%=20g

            脂肪50?30=15g

            碳水化物270g?30=81g

中餐：蛋白質(zhì)67.5?40%=27g

            脂肪50?40%=20g

            碳水化合物270g?40%=108g

            晚餐：蛋白質(zhì)67.5?30%=20.2g

            脂肪：50?30%=15g

            碳水化合物：270?30%=81g

早餐：先喝一杯300-500毫升的溫開水，81g燕麥+脫脂牛奶+1個雞蛋+黃瓜半根

午餐：二米飯（大米+小米）108g左右，深海魚或者牛肉、去皮的雞肉約27g,清燉或清蒸，菠菜200-300g左右，或者西紅柿一個

晚餐：以清淡為主，燕麥粥81g，深色水煮青菜。

3、 減脂的飲食計劃

1、 減少總熱量的攝入，減少糖油混合物，如油條、披薩、包子、混沌等。

2、 遠離外賣，盡量自己做飯，盡量少聚餐，不喝飲料，多喝水以抑制饑餓感。

3、 多吃一些蔬菜，尤其是深色蔬菜，深色蔬菜占比1/2以上，做到餐餐有蔬菜，少吃肥肉。

4、 控制進餐時間和間隔，兩餐間隔時間充足，正常三餐，避免零食和加餐；控制進餐速度，進餐時間在20-30分鐘。

4、 減脂運動計劃

1、 早晨6-8點柔軟鍛煉，每天晨練消耗脂肪每天起床做伸展運動，練習(xí)瑜伽，運動時間在30分鐘左右。

2、 以無氧運動為主，舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個一組，每次三組；仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組；提臀練習(xí)，20個/組。每次三組。

3、 有氧運動為輔，跑步機一次30分鐘，或者騎車、游泳，有氧運動也叫做心血管運動的原因，也是小號能量和體內(nèi)多余脂肪的手段之一。

5、 減脂心態(tài)調(diào)整

1、循序漸進，避免急躁，每天一點點的進步更可持續(xù)。

2、正視肥胖，不要逃避，肥胖一點也不可怕，可怕是看不起自己的心態(tài)，要快樂減脂肪、減重。

3、欲速則不達，不能操之過急，每天進步一點點，不能急于求成。

六、睡眠調(diào)整

減脂期間，要保證一天6-8個小時的睡眠時間，這樣有助于身體的健康，每天晚上固定深呼吸，睡前放松訓(xùn)練可以有效縮短入睡時間，提高睡眠效率，并且對維持正常體重有一定的益處，也以緩解壓力和焦慮情緒。

6、 減脂數(shù)據(jù)記錄

記錄每天的數(shù)據(jù)，一周之后觀察數(shù)據(jù)的變化，減脂方案隨時更新調(diào)整。

    （BMI增加至68kg，超重)

                                      制作人：李晶

                              日期：2024年7月4日

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