一個(gè)月的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃！啟動(dòng)減重計(jì)劃四周有效瘦身
年歷春節(jié)假期時(shí)間，與親戚家人團(tuán)聚免不了大快朵頤吃美味佳肴，但同時(shí)默默體重?cái)?shù)字慢慢增加中，如何在一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，有效的保持運(yùn)動(dòng)及降低體重機(jī)上的數(shù)字呢？
健康有效減重
理想減重速度？每周以減重0.5公斤至1公斤為宜。每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，并增加體能活動(dòng)多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。
如果依據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)一個(gè)月的時(shí)間能減少2公斤至4公斤，但減重是持之以恒的一件事，不建議過于快速的減輕體重，除了熱量攝取的控管外，生活習(xí)慣的改變才是最有效的體重管理的方法，像是好的飲食習(xí)慣，再搭配適度有效的運(yùn)動(dòng)就能夠有很好的效果，重點(diǎn)是體態(tài)的改變及維持會(huì)比你的體重?cái)?shù)字掉多少更為重要。
啟動(dòng)減重計(jì)劃四周有效瘦身
一個(gè)月的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，會(huì)從運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成、運(yùn)動(dòng)種類變化、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度改變及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣維持，進(jìn)而維持。
第一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃簡(jiǎn)單增加身體活動(dòng)量
依照增加體能活動(dòng)多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤，在第一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃先以簡(jiǎn)單的增加身體活動(dòng)量去消耗熱量，舉例來說：
減少搭乘交通運(yùn)輸工具，以步行取代。
減少搭乘電梯多爬樓梯。
假日多從事戶外活動(dòng)，譬如健行。
每日空出30分鐘進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。減少靜態(tài)久坐的活動(dòng)。
第一周運(yùn)動(dòng)是讓自己在日常生活中，可能已有一段時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的保持，慢慢的去增加身體活動(dòng)量，不讓身體一直處于久坐等固定姿勢(shì)的靜態(tài)生活里。其實(shí)在生活中就可以去進(jìn)行熱量的消耗。
而伸展運(yùn)動(dòng)的重要性，再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放松，降低肩頸酸痛或小腿腫脹的發(fā)生。
第二周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃每天30分鐘以上中度流汗活動(dòng)
維持身體適能的健康，基本要在一周內(nèi)每天有30分鐘以上的中等費(fèi)力身體活動(dòng)。中等費(fèi)力的身體活動(dòng)，依照衛(wèi)生福利部國民健康署建議：持續(xù)從事10分鐘以上還能舒服地對(duì)話，但無法唱歌，包含健康操、健走、騎腳踏車等。這類活動(dòng)會(huì)讓人覺得有點(diǎn)累，呼吸及心跳比平?？煲恍矔?huì)流一些汗。
這周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)與第一周運(yùn)動(dòng)相比較是將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，讓運(yùn)動(dòng)的效果更為顯著，但在運(yùn)動(dòng)后搭配5～10分鐘的伸展放松動(dòng)作，也能減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的感覺。
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第三周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃增加無氧運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝
依照第二周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃只單以有氧運(yùn)動(dòng)選擇，特征是以消耗身體醣類及脂肪熱量，并再運(yùn)動(dòng)中有喘的感覺能提心肺機(jī)能。但單純做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的負(fù)荷不怎么大，無法強(qiáng)化肌肉的效果，所以熱量消耗的效率較沒這么高。所以無氧運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)化肌肉的運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝，鍛煉出容易分解脂肪的身體。
但有氧運(yùn)動(dòng)及無氧運(yùn)動(dòng)各有好處，如在運(yùn)動(dòng)規(guī)畫上能適當(dāng)?shù)拇钆溆醒踹\(yùn)動(dòng)及無氧運(yùn)動(dòng)，一邊能燃燒脂肪，又一邊能維持增強(qiáng)肌肉才是更理想的。舉例來說：高低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)及徒手運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
另外再注意運(yùn)動(dòng)前后的暖身及伸展運(yùn)動(dòng)，因有高低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的加入，避免是身體在未暖身的狀況下運(yùn)動(dòng)，容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。
第四周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃擺動(dòng)或是跳躍的動(dòng)作延展肌肉
維持第三周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)模式，更注意在主要運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)動(dòng)作這一類的伸展動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)者不是停留在某一動(dòng)作上，而是有擺動(dòng)或是跳躍的動(dòng)作去延展肌肉或是擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練完的緩和運(yùn)動(dòng)用簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作能緩和心跳速度，讓呼吸在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)、減緩肌肉運(yùn)動(dòng)完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況，并且降低肌肉受傷的機(jī)會(huì)。
減重有效持續(xù)運(yùn)動(dòng)至少三個(gè)月不能間斷
開始做有氧運(yùn)動(dòng)或是肌力訓(xùn)練后，最少應(yīng)嘗試三個(gè)月的時(shí)間不能間斷，瘦身效果要一直維持，就要維持「健康的生活方式」，因?yàn)闃O端的減肥方式是無法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的。而大家所知道的瘦身要成功，運(yùn)動(dòng)跟飲食要配合，但減掉脂肪還是需要靠飲食，運(yùn)動(dòng)則是增加肌肉量。
