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作者介紹

 

范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國食品科技協(xié)會高級會員，北京科普作家協(xié)會理事等職務(wù)。

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文116篇。

本文摘自范志紅老師的書籍：《范志紅：吃出健康好身材》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

（圖片來源：https://www.pexels.com）

經(jīng)常有女性抱怨： “早上起來稱的時(shí)候還是98斤（49千克），到了晚上一稱，居然101斤（50.5千克）了。 一天可以胖3斤（1.5千克）嗎？ 我晚上吃了頓大餐，難道都長在身上了？ ”

也有人驚喜地說：“喝了三天的果蔬汁，其他什么都不吃，真的瘦了4斤（2千克）呢！”

按理說，人的體重在一天當(dāng)中很難有大的變化。即便沒有節(jié)食，而且每天攝入的能量全部用于脂肪的生長，一個(gè)成年女性每天吃1800千卡（1千卡≈4.18千焦）食物，也不過能長200克脂肪，怎么可能一天重幾千克呢？反過來，就算一整天一口都不吃，還正常工作生活，也只能減少200克的脂肪，又怎能一天瘦幾千克呢？一天中體重變化很大，可能是幾個(gè)原因造成的。首先， 下午的體重中包含了食物和水分的重量。 早上起來的時(shí)候是空腹，沒有進(jìn)食，沒有喝水，而且經(jīng)過一夜的蒸發(fā)，人體水分處于最少的狀態(tài)。 而早餐、午餐連飯帶菜至少也有500克的重量（請注意，所謂一小碗100克的米飯，加上煮飯的水，實(shí)際上一共是230克左右的重量），加上喝的水，怎么也超過1千克了。其次，可能是鹽吃多了。 鹽是氯化鈉，人體吸收鈉離子的能力很強(qiáng)，而排出鈉離子的速度比較慢。身體攝入較多的鹽之后，血液的滲透壓會在一段時(shí)間中升高，使人感覺渴，從而多喝水。攝入的水分被鹽“綁定”，暫時(shí)排不出去，就會造成體重升高的假象。反過來，如果連續(xù)兩三天高鉀、低鈉飲食，身體中多余的鹽分排出去，水分也會跟著排出去，體重就會下降。很多“果蔬汁減肥法”能在兩三天中使體重下降幾千克，實(shí)際上主要原因并不是脂肪減少，而是因?yàn)檫B續(xù)幾天不吃含鈉的鹽，卻吃了很多鉀，身體排出了一部分鈉，大量水分也跟著跑了。用這種方法“減肥”，只要一吃咸味食物，體重很快就會上升。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

再次，在沒有疾病的情況下，一天之中體重波動很大的現(xiàn)象如果長期存在，而且無論吃鹽多少都一樣，那么提示人體可能存在蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。 蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良時(shí)，血清蛋白含量下降，血液滲透壓降低，水分就會從血管進(jìn)入組織中，引起水腫。不吃主食只吃水果，蛋白質(zhì)不足加上維生素B1不足，同樣容易發(fā)生水腫，這可真是“喝水也胖”了。但是這種體重增加與胖瘦無關(guān)，因?yàn)樵黾拥闹皇撬?，不是脂肪。在“三年困難時(shí)期”出現(xiàn)的水腫，2003年劣質(zhì)奶粉吃出的“大頭娃娃”，都是蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良導(dǎo)致的。由于蛋白質(zhì)對身體健康十分重要，身體會急于把不足的蛋白質(zhì)補(bǔ)回來，所以，這時(shí)候如果多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，雖然不是一天增加幾千克，但在1個(gè)月之內(nèi)，身體也會有明顯的增重狀況。這種增重還是與肥胖無關(guān)，甚至有利于減少未來的發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。體內(nèi)蛋白質(zhì)增加了，基礎(chǔ)代謝率才能提高，才能“有力氣”減肥，而且減肥后不容易反彈。有些減肥方法號稱能夠“排毒”“排宿便”，一天就能減2千克體重，這又是怎么回事呢？同樣，這也是用胃腸內(nèi)容物和水分做的文章。前面說到， 人體的胃腸內(nèi)容物是不能算入體重的。 胃腸道并不是一個(gè)漏斗或直管子，消化吸收是個(gè)很長的過程。正常情況下，腸道中的食物殘?jiān)鼤诖竽c里停留并發(fā)酵1~3天，如果提前將它們排出來，體重就會顯得輕一些，但這絕不意味著體脂率下降?？赡芎芏嗳硕加羞@樣的經(jīng)驗(yàn)，在發(fā)生急性胃腸炎或細(xì)菌性食物中毒之后，上吐下瀉，又吃不進(jìn)食物，一天就能減輕好幾千克。如果用中藥或西藥來人為造成腹瀉，也可以讓身體損失大量的水分和電解質(zhì)，同樣會造成體重降低的“減肥”假象。實(shí)際上， 減肥是要減脂肪，絕對不是減水分。 水分和電解質(zhì)的損失會使人萎靡不振、臉色蠟黃，絕對不可能為美麗加分。一旦腹瀉停止，恢復(fù)正常飲食，體重將會快速反彈。本文摘自范志紅老師的新書 《范志紅：吃出健康好身材》——當(dāng)代“懶癌患者”減肥必備指南 ， 也可直接點(diǎn)擊下方鏈接購買！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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