中年男性怎么預(yù)防肥胖方法

人到中年，都有發(fā)胖的現(xiàn)象，尤其對于長期坐辦公室的男性來說，啤酒肚一個一個的來，成為各大寫字樓里的風景線。但是，對于男士發(fā)胖，我們要了解發(fā)胖的原因，還要了解如何能預(yù)防發(fā)胖。

目錄中年男人肥胖的四大原因中年男性怎么預(yù)防肥胖方法肥胖給男性帶來的四大危害中年男士減肥千萬要注意中年男士的減肥方法推薦

1中年男人肥胖的四大原因

　　久坐不動，澳大利亞專家研究發(fā)現(xiàn)，男性坐著的時間與超重、肥胖的密切關(guān)系，大大高于女性。男性坐著辦公的時間越長，身體超重的可能性就越大，辦公室工作已成為導(dǎo)致肥胖的一個因素。

　　經(jīng)常喝啤酒，很多男人喜歡啤酒，吃飯時它的地位和湯相比只高不低。一瓶啤酒大約有228卡路里的熱量，這么多的熱量進入體內(nèi)會義無反顧地涌到身體中段。此外，有啤酒肚的男人，也是糖尿病、高血壓及大腸癌的高危人群。

　　精神壓力大，根據(jù)美國《新聞周刊》報道，越來越多的研究顯示，精神壓力會引起一連串危及健康的疾病，但精神壓力首先會令人變成大肚腩。肚腩的脂肪細胞對腎上腺激素特別敏感，如果體內(nèi)腎上腺激素分泌旺盛，就算身體其他的部位很瘦削，大肚腩仍然會毫不猶豫地現(xiàn)身。

　　睡眠不足，如果睡眠缺乏，會降低一種調(diào)節(jié)身體脂肪的蛋白質(zhì)——瘦蛋白的水平，而提高饑餓荷爾蒙的水平，增強了饑餓感，不得不吃。65%的卡路里在我們身體休息時會被消耗掉。最好每天睡7~8個小時，如果能每晚在同一時間上床，早晨在相似的時間醒來，就可以最小程度地干擾荷爾蒙的水平。

2中年男性怎么預(yù)防肥胖方法

　　人到中年，都有發(fā)胖的現(xiàn)象，尤其對于長期坐辦公室的男性來說，啤酒肚一個一個的來，成為各大寫字樓里的風景線。但是，對于男士發(fā)胖，我們要了解發(fā)胖的原因，還要了解如何能預(yù)防發(fā)胖。

　　男士發(fā)胖原因

　　這是什么原因呢?專家認為，這里面有好幾個因素：從體質(zhì)來說，一般男人的體內(nèi)大約有300億個脂肪細胞，隨著年齡的增長，這些細胞就會重一些。因此，幾乎每一個男人在30歲以后總是要比以前重一些，并且其基因、荷爾蒙和減慢了的新陳代謝都會開始對其腹部產(chǎn)生影響。

　　其次，長時間久坐辦公，及壓力過大，也是發(fā)胖的原因，因壓力之下容易飲食過量、消化不良而造成體重過重。反過來就是“心寬體胖”，這也是很多男性結(jié)婚以后身體迅速發(fā)胖的原因之一。

　　腹部發(fā)胖易衰老

　　男性易發(fā)胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年輕男士最頭痛的事。

　　“啤酒肚”其實與喝啤酒多少并沒有多大關(guān)系。一杯啤酒的熱量僅為150卡路里，脂肪也只有0.3克。醫(yī)學上對“啤酒肚”的成因有好幾種說法。有人說是營養(yǎng)過剩所致，也有人說是營養(yǎng)不均衡造成。德國聯(lián)邦營養(yǎng)醫(yī)學會最新研究表明，“啤酒肚”與男性的遺傳基因有關(guān)，就像女性肥胖從臀部開始一樣，男性的脂肪大部分儲存于腹部。

　　腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，它比臀部肥胖危險，目前已證明有15種以上導(dǎo)致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關(guān)系，其中包括冠心病、心肌梗塞、腦栓塞等。

　　運動要多樣化

　　避免肥胖，一是改變飲食習慣，再就是增強運動。提起運動，有關(guān)健身專家提醒，很多男士喜歡上了打羽毛球，就天天練習;迷上了長跑，也天天堅持。水平進步是挺快，但不知不覺中卻犯了“單打一”的錯誤。

　　長期“單打一”，只做一種運動的話會增加運動損傷發(fā)生率，比如長期打乒乓球，可能會出現(xiàn)肩部、腕部的勞損;長期跳健美操，會增加膝蓋的負擔;長跑的人，容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)慢性滑膜炎等。

　　反復(fù)的機械力對心臟的影響不大，但長期作用于肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的外力，會導(dǎo)致這些器官的負擔增加，產(chǎn)生慢性損傷。因此，自我鍛煉的內(nèi)容應(yīng)多樣化，經(jīng)常換換運動項目和動作，以使不同的肌肉群有輪換休息的機會，還可以增加運動中的新鮮感，從而提高運動效率。

　　做個“周末運動斗士”

　　日常生活中，鍛煉的機會到處都有，發(fā)現(xiàn)它們并持之以恒，勻稱的身材就會失而復(fù)得。對于工作繁忙的人，把自己培養(yǎng)成“周末斗士”是一種不錯的選擇。

　　健身專家指出，男人和女人最大的不同之處在于他們喜歡通過體育運動和朋友交流。周末，約上同事朋友打打籃球，踢踢足球，或是到網(wǎng)球場去揮拍，參加一個適合自己的有氧操培訓班，進行一次切實有效的增強肌力鍛煉，都能讓身體大大小小的“零部件”做一次徹底的放松。

3肥胖給男性帶來的四大危害

　　1、“三高”癥：腰圍越大，患高血壓的危險性也就越大。20-30歲間腰圍增粗，高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高1倍;40-50歲間腰圍增粗，高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高50%。有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥的風險高數(shù)倍。并且常常出現(xiàn)“該高的不高，該低的不低”--低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白異常升高，而本該高的高密度脂蛋白反而降低。

　　2、大腦動脈粥樣硬化：肥胖男人的大腦血管又硬又脆，容易在高血壓的作用下發(fā)生破裂，引起危險的腦出血，甚至危及生命。與腰圍正常者相比，腰粗者中風后的機體恢復(fù)能力明顯降低。

　　3、冠心病：心絞痛和猝死的發(fā)生率較腰圍正常者增高4倍。有的學者提出，腰圍超過標準腰圍30%以上者，10年之內(nèi)發(fā)生冠心病的機會大為增加。

　　4、糖尿?。貉帜惺刻悄虿〉幕疾÷士筛哌_正常腰圍男士的4倍之多。從另一方面來看，在2型糖尿病人中，80%都是腰圍超標者。而且，超標時間越長，患糖尿病的機會就越大。腰粗男士糖尿病的患病率可高達正常腰圍男士的4倍之多。

4中年男士減肥千萬要注意

　　與女人相比，男士是不會崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)?？刹皇悄惺總兌荚敢饪吹降?，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。

　　盡管現(xiàn)在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢?記者采訪了有關(guān)專家。

　　四十前：運動能力還很強

　　30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們健身的話可以先做有氧訓練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人健康年輕。

　　在健身過程中也要注意運動是循序漸進的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動，一周后再慢慢接觸器械。

　　如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運動只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運動，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。

　　專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量、少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強度而減少次數(shù)。

　　四十歲以上：健身需防護

　　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。

　　對于這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運動的強度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習，可以保護膝關(guān)節(jié)，而且這些運動也是有氧運動。

　　同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓練，以有氧運動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運動20天之后，并堅持小運動量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進，而不應(yīng)以達到某種目的為主，急速冒進。

　　健身莫在晚上十點后

　　健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天。

　　同時，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點之后，因為科學證明，人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點，把鍛煉放在晚上10點之后引起神經(jīng)興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態(tài)。

　　健身需合理飲食配合

　　健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國人的生活習慣和應(yīng)酬，男士容易出現(xiàn)“將軍肚”。

　　科學研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會使人發(fā)胖，還會對心臟和腎臟不利。因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。當然，清淡飲食不代表不注意營養(yǎng)，專家專門列出一個建議食譜：

　　早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。

　　午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

　　晚餐：如果是在晚上6點左右鍛煉的話，下午4點鐘就可以適當加餐。等運動后晚上8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

　　另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

　　專家推薦說，最好到正規(guī)健身俱樂部找專門的健身教練指導(dǎo)，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運動，25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外，像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什么運動，都應(yīng)該先有氧，再做局部訓練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外，在運動中一定要注意姿勢的準確，否則會對身體造成危害。

5中年男士的減肥方法推薦

　　仰臥起坐

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　側(cè)身曲膝抬腿

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

　　側(cè)腹肌訓練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　倒行動作

　　倒行運動是一種違背日常身體前進方向的另類運動，它通過人體的向后倒行，使人體的五臟、肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng)都能得到運動，使身體各部位都能收到一定的運動效果，是一種不錯的減肥運動。在倒行運動中，以向后跑步的減肥效果最佳。

　　曲膝抬腿

　　坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

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