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【上班族】男生健身房一周健身訓(xùn)練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 03:38

【上班族】男生健身房一周健身訓(xùn)練計劃
適合上班族男生版
增肌期健身房一周健身訓(xùn)練計劃（一周三練）
?第一天：胸三頭
1. 器械夾胸（可選擇固定器械或龍門架進(jìn)行），四組，分別為15RM，12RM，8RM，15RM；
2. 上斜臥推（杠鈴或啞鈴均可）五組，分別為15RM，12RM，12RM，10RM，12RM；
3. 平板臥推（杠鈴或啞鈴均可）五組，分別為15RM，12RM，12RM，10RM，12RM；
4. 器械推胸（采用固定器械）四組，分別為15RM，12RM，12RM，15RM；
5. 龍門架直臂下壓，三組，分別為8RM，8RM，15RM；
6. 龍門架繩索下拉，三組，分別為8RM，8RM，15RM；
7. 拉伸，訓(xùn)練總體時間控制在1小時以內(nèi)。
?第二天：肩部腿
1. 啞鈴?fù)婆e（站姿、坐姿），三組，15RM，10RM，15RM；
2. 啞鈴側(cè)平舉（站姿），三組，15RM,15RM,15RM；
3. 杠鈴?fù)婆e（可選擇史密斯器械進(jìn)行）四組，15RM，8RM,8RM，15RM；
4. 杠鈴深蹲（史密斯器械和自由器械均可）四組，15RM，8RM,8RM，15RM；
5. 坐姿器械腿屈伸，四組，15RM，8RM,8RM，15RM；
6. 拉伸，訓(xùn)練總體時間控制在1小時以內(nèi)。
?第三天：背二頭
1. 高位下拉（能做引體向上更好），五組，15RM,12RM,12RM,12RM,15RM；
2. 坐姿劃船（器械），四組，12RM，12RM,12RM,8RM；
3. 單臂啞鈴劃船四組，12RM,12RM,12RM,8RM；
4. 俯身杠鈴劃船（杠鈴啞鈴均可）四組，12RM,12RM,12RM,8RM；
5. 杠鈴彎舉，三組，20RM,20RM,20RM；
6. 牧師凳彎舉（可采用固定器械）三組，15RM,12RM,10RM；
7. 拉伸，訓(xùn)練總體時間控制在1小時以內(nèi)。
?第四天：休息日，只進(jìn)行有氧30-40分鐘，可改在戶外進(jìn)行。