專家：好處是確定的，進(jìn)行前必知5點(diǎn)建議

●就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無(wú)法達(dá)到像是間歇性斷食那樣的效果的。

●168斷食讓你可以不用費(fèi)心去計(jì)算卡洛里，而簡(jiǎn)單的以時(shí)間來(lái)掌握自己進(jìn)食跟禁食的節(jié)奏。

●間歇性斷食也會(huì)產(chǎn)生大量的酮體，進(jìn)而有助于減重、改善血脂、降血壓、改善發(fā)炎指數(shù)，以及自由基。

限制卡洛里攝入VS間歇性斷食

1930年代，生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)減少實(shí)驗(yàn)鼠的卡洛里攝入量約30％到60％，可以延長(zhǎng)老鼠的壽命大約也是30％至60％。接著學(xué)界興起了一股熱潮，開(kāi)始在實(shí)驗(yàn)動(dòng)物、其他靈長(zhǎng)類，以及人類研究限制卡洛里攝入（caloric restriction）對(duì)于健康、慢性病及壽命的研究。

研究的結(jié)果非常一致，限制卡洛里的攝取，可以延長(zhǎng)包括酵母菌、果蠅、圓蟲、實(shí)驗(yàn)室老鼠（包括大鼠rats 及小鼠mice），以及獼猴的壽命。此外，減少進(jìn)食也對(duì)人類的健康狀況大有幫助。但是，上個(gè)世紀(jì)人類對(duì)于進(jìn)食量跟健康的理解，主要局限在限制卡洛里的攝取以及其之后一系列奇妙的生理變化，包括比較少的自由基傷害、比較少的老化。

隨著相關(guān)研究的進(jìn)展，科學(xué)家逐漸認(rèn)知到真正重要的事情，其實(shí)是動(dòng)物在進(jìn)食時(shí)間以外那段禁食的時(shí)間，這讓本世紀(jì)學(xué)界的研究方向主要著眼在禁食期間的生理反應(yīng)，以及它為健康帶來(lái)的種種益處。延長(zhǎng)不吃飯的時(shí)間稱為間歇性斷食（intermittent fasting），是本文主要想討論的主題，不可以跟限制卡洛里混淆。

也就是說(shuō)，就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無(wú)法達(dá)到如同間歇性斷食那樣的效果的。兩種飲食習(xí)慣都對(duì)健康有益，但學(xué)界普遍發(fā)現(xiàn)間歇性斷食對(duì)健康更有幫助。所以，讓我們把焦點(diǎn)放在討論時(shí)間（餓了多久），而不是卡洛里（少吃多少卡）。

餓肚子時(shí)，身體發(fā)生什么事？

我在關(guān)于生酮飲食的文章里面有提到（第五五頁(yè)），當(dāng)體內(nèi)的肝醣被消耗光，身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態(tài)時(shí)，會(huì)轉(zhuǎn)而代謝體內(nèi)的脂肪酸。

那些進(jìn)入肝臟的脂肪酸，會(huì)被代謝成三種酮體（ketone bodies）。這些酮體在體內(nèi)不但可以被大部分細(xì)胞利用當(dāng)作能量來(lái)源。它們本身還具有很強(qiáng)烈的訊號(hào)，可以打開(kāi)身體許多“開(kāi)關(guān)”，而這些開(kāi)關(guān)在我們吃東西或者是久坐時(shí)是會(huì)關(guān)閉的。間歇性斷食跟生酮飲食一樣，都會(huì)產(chǎn)生大量的酮體，去開(kāi)啟這些開(kāi)關(guān)。

這些開(kāi)關(guān)其實(shí)就是細(xì)胞內(nèi)的幾種轉(zhuǎn)錄因子（transcription factors）或是蛋白質(zhì)，有如存在我們細(xì)胞內(nèi)的開(kāi)關(guān)，掌管特定基因的開(kāi)啟或關(guān)閉，包括：FOXOs、PGC1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而，也有些蛋白質(zhì)跟荷爾蒙會(huì)因?yàn)閿嗍扯档突钚曰蛘呤顷P(guān)閉，包括：IGF-1以及mTOR。

在上述多重的開(kāi)關(guān)（有些打開(kāi)、有些關(guān)閉）影響之下，我們的身體會(huì)表現(xiàn)出較好的抗壓性、蛋白質(zhì)合成會(huì)減少、白血球會(huì)開(kāi)始吞噬體內(nèi)廢棄的細(xì)胞及組織，以及粒線體會(huì)開(kāi)始增加。整體來(lái)說(shuō)，身體細(xì)胞會(huì)進(jìn)入存活模式。

以上種種，最后會(huì)幫助人體發(fā)生以下的變化，包括：增加胰島素敏感度（有些糖尿病人因此血糖會(huì)改善）、減重、血脂改善、高血壓降低、發(fā)炎指數(shù)，以及自由基降低（兩個(gè)都是動(dòng)脈硬化的促進(jìn)因子）、心律變異增加（代表心臟功能變強(qiáng)）等等。

甚至，抑制腫瘤生長(zhǎng)并延長(zhǎng)某些癌癥病人的存活率、生活質(zhì)量提升、增加腫瘤對(duì)于化療或放射線治療的反應(yīng)，以及改善氣喘病人的癥狀及呼吸道的發(fā)炎，還有緩解自體免疫病人的癥狀等等。

執(zhí)行間歇性斷食的經(jīng)驗(yàn)談

目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種，分別叫做“5：2斷食法”，以及“168斷食法”。

所謂的5：2斷食法，是指一個(gè)禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里，其他五天則是正常飲食日。一般專家會(huì)建議將這兩天的卡洛里，從一開(kāi)始每天1000卡逐步下降，目標(biāo)是降至500卡。

168斷食法，指的就是每天只花8個(gè)小時(shí)進(jìn)食，另外16個(gè)小時(shí)則不攝取熱量。這兩個(gè)方法又以后者得到最多科學(xué)數(shù)據(jù)的左證。

168斷食法較為專業(yè)的名稱是在有限時(shí)間內(nèi)進(jìn)食（time-restricted feeding），顧名思義，它讓你可以不用費(fèi)心去計(jì)算卡洛里，而簡(jiǎn)單的以時(shí)間來(lái)掌握自己進(jìn)食跟禁食的節(jié)奏。畢竟，每個(gè)人對(duì)500卡可能認(rèn)知都不太一樣，萬(wàn)一攝取超過(guò)那就得不到原先預(yù)期的效果了。

我個(gè)人比較推薦168斷食法，一方面不用計(jì)算卡洛里，另一方面它跟我們大部分人的生活習(xí)慣比較接近，較容易持之以恒地進(jìn)行。舉例來(lái)說(shuō)，你可以延至早上十點(diǎn)吃

，接著想辦法在下午六點(diǎn)前吃完晚餐，只要稍微調(diào)整一下生活節(jié)奏，是有可能達(dá)到的。

我目前一個(gè)月中大約會(huì)有四分之一的天數(shù)進(jìn)行“168斷食法”，但我是采用二○四這種節(jié)奏，意思就是我會(huì)禁食20小時(shí)，然后晚上花3至4小時(shí)吃一個(gè)比較長(zhǎng)的晚餐。這樣做的理由是晚餐比較可以允許我放慢步調(diào)、吃比較營(yíng)養(yǎng)的食物，也比較不容易影響到人際關(guān)系。

畢竟大部分的聚餐會(huì)約在晚餐，而中午的聚會(huì)我只喝一點(diǎn)水或咖啡（事前會(huì)取得朋友的諒解）。

執(zhí)行間歇性斷食的建議與提醒

在此，我分享給各位一些關(guān)于間歇性斷食的建議跟提醒：

一、一定要補(bǔ)充鹽分：最好是海鹽、玫瑰鹽這些含有鈉鉀以外礦物質(zhì)的鹽。缺乏鈉鉀以外的離子，例如鈣跟鎂，嚴(yán)重時(shí)是會(huì)引起心律不整的。

二、適當(dāng)補(bǔ)充綜合維生素：補(bǔ)充綜合維生素有助于讓身體重要機(jī)能可以持續(xù)運(yùn)作，當(dāng)中的微量元素還可以幫助斷食產(chǎn)生的生理作用，讓它們更健全。

三、一定要維持適度運(yùn)動(dòng)：走走路或是上健身房做點(diǎn)溫和的重訓(xùn)或有氧。不要因?yàn)閿嗍尘筒粍?dòng)或久坐，不然會(huì)抵消斷食的好處。2018年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》（Cell Metab 2018）的一篇回溯性文章提到，因斷食產(chǎn)生的好處是會(huì)被久坐給抵消的喔。

四、喝黑咖啡抑制食欲：如果你可以喝黑咖啡，我覺(jué)得這是很好的抑制食欲的方法。我發(fā)現(xiàn)黑咖啡讓我在斷食期間思路更清晰，但千萬(wàn)要注意，不要喝多了產(chǎn)生副作用。

五、進(jìn)行超過(guò)72小時(shí)的禁食要謹(jǐn)慎：的確有些理論提到，這種較長(zhǎng)的禁食可以開(kāi)啟一些短期禁食看不到的效果，甚至聲稱可以變年輕。我自己曾經(jīng)執(zhí)行過(guò)幾次長(zhǎng)達(dá)96小時(shí)的禁食，我發(fā)現(xiàn)血中的酮大概會(huì)在24至36小時(shí)后才顯著上升，而且會(huì)越來(lái)越高。

但這種禁食畢竟較有挑戰(zhàn)性，微量元素跟礦物質(zhì)的缺乏也可能會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，所以我的建議還是讓您的醫(yī)師做過(guò)專業(yè)的評(píng)估再來(lái)執(zhí)行。

在進(jìn)入農(nóng)耕生活之前，我們的祖先過(guò)著采集狩獵的生活。在食物匱乏的時(shí)期，他們更需要體能的活動(dòng)來(lái)尋找能量來(lái)源，而且禁食的時(shí)間很可能長(zhǎng)達(dá)幾天甚至幾個(gè)禮拜。這代表較長(zhǎng)期的斷食并不會(huì)讓人類滅亡。

總之，間歇性斷食的好處遠(yuǎn)大于壞處，就讓我們一起過(guò)過(guò)老祖宗的生活模式，來(lái)開(kāi)啟那些古老的自愈力基因吧。

一定要知道！

斷食期間越久越好嗎？

既然已經(jīng)確定斷食會(huì)帶來(lái)許多健康效益，我們是不是應(yīng)該干脆就好幾天不進(jìn)食，讓這個(gè)好處加倍呢？醫(yī)學(xué)界早就想到這個(gè)問(wèn)題了，也已經(jīng)做了不少研究，探索人體在禁食超過(guò)72小時(shí)，甚至長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)禮拜，究竟會(huì)發(fā)生什么事。來(lái)看看幾個(gè)有趣的研究吧。

首先，一組德國(guó)研究者讓30名婦女，其中12位有代謝癥候群，進(jìn)行了7天較緩和的禁食， 受試者可以喝一些茶或是有機(jī)蔬果汁， 但是一日卡洛里控制在200至300卡。

試驗(yàn)結(jié)束后，發(fā)現(xiàn)所有受試著平均體重跟血壓都下降了，其中收縮壓甚至下降了16毫米汞柱。臨床上一般認(rèn)為一顆高血壓藥可以下降10毫米汞柱的收縮壓，所以這相當(dāng)于一顆半高血壓藥的威力呢。

此外，受試者血中的低密度脂蛋白膽固醇、瘦素（leptin）以及胰島素都會(huì)大幅降低，而脂聯(lián)素（adiponectin，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)能量代謝并且抗發(fā)炎）、瘦素受體（leptin receptors）以及一種稱為抵抗素（resistin）的荷爾蒙則會(huì)上升。

要注意的是，這種稱為抵抗素的荷爾蒙會(huì)增加人體的壞膽固醇以及發(fā)炎，并且跟肥胖及胰島素阻抗有關(guān)，算是這個(gè)研究結(jié)果里比較負(fù)面的數(shù)字。

同一組德國(guó)研究者接著在2019年初發(fā)表了一項(xiàng)更大規(guī)模的結(jié)果。這次他們研究了1400名受試者，并且進(jìn)行4至21天的超長(zhǎng)斷食，采用跟前次一樣的飲食。

結(jié)果再次發(fā)現(xiàn)，體重跟腰圍都會(huì)隨著禁食天數(shù)的拉長(zhǎng)逐步下降，而血壓則是禁食來(lái)到第五天就下降，之后則維持一個(gè)穩(wěn)定的數(shù)字。

高達(dá)93％的受試者覺(jué)得禁食中間不會(huì)被饑餓所困擾，而且84％的人覺(jué)得身體原有的各種癥狀都因?yàn)檫@段禁食而改善了。

但是，基于安全的立場(chǎng)，我不會(huì)推薦大家使用這么長(zhǎng)的斷食來(lái)促進(jìn)健康，尤其是研究中還發(fā)現(xiàn)抵抗素增加這種不利影響。目前，普遍被醫(yī)界推薦的還是“間歇性斷食”。

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