學(xué)會這幾招,“健康”吃方便面
文 / 吳施楠 編 / 袁月
【搜狐健康】冬天,抱著一碗熱氣騰騰的方便面,就如同抱著一個(gè)小暖爐。吃完面,再喝上幾口湯,簡直不能更幸福了。但是,每每談到營養(yǎng)時(shí),方便面就不再“受寵”。面對又香又熱的方便面,怎么吃才更健康?搜狐健康邀請到中國注冊營養(yǎng)師吳佳,教大家認(rèn)真吃方便面。
方便面距離健康飲食差點(diǎn)啥?
我們先來通過一組數(shù)據(jù)的推算,了解下方便面的營養(yǎng)情況。
目前市場上的方便面脂肪含量通常是在18%—24%之間(干吃面的脂肪含量通常能夠達(dá)到22%—24%,高于需要泡的方便面),蛋白質(zhì)含量通常在8%—10%之間。
我們分別取20%和9%的中間值來計(jì)算其中的脂肪含量和蛋白質(zhì)含量。含鹽量則按2%的較低量來計(jì)算,其他礦物質(zhì)(如鉀、磷酸鹽等)按0.5%計(jì)算,膳食纖維按1%計(jì)算,其余的部分就是碳水化合物的量了。
由此,一種合格的油炸方便面的主要成分大致是:100克方便面中含水分8克,蛋白質(zhì)9克,脂肪20克,礦物質(zhì)3克(包括鹽2克),膳食纖維1克,可消化碳水化合物(淀粉)約為59克。那么,它的三大營養(yǎng)素供能比是多少呢?
蛋白質(zhì)的能量:9克×4千卡/克=36千卡
碳水化合物的能量:59克×4千卡/克=236千卡
脂肪的能量:20克×9千卡/克=180千卡
總能量為:36千卡+236千卡+180千卡=452千卡。
按此計(jì)算,方便面中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物所提供的能量分別占8.0%、39.8%和52.2%。這個(gè)數(shù)值作為一餐而言,油炸方便面中的蛋白質(zhì)供能比例太低了,而脂肪的供能比例太高了,因此不符合三大營養(yǎng)素供能比例的要求。
不僅如此,一包方便面里的鈉含量,就足以滿足一個(gè)人一整天的鈉攝入量。換句話說,一袋方便面,讓你在幾分鐘就吃掉了三頓飯里的鹽!
其實(shí),方便面的營養(yǎng)有限從面餅、調(diào)料包成分中也能看出來。所以方便面就是一種應(yīng)急食品,并非日常想吃就吃的零食,更不是可以經(jīng)常替代一餐的“營養(yǎng)平衡主食”。
學(xué)會這幾招,“健康”吃方便面
雖然方便面不夠營養(yǎng),也存在高鹽、高油的問題,但有時(shí)為了應(yīng)急,必須要吃。怎么吃才能相對健康呢?
吳佳表示,根據(jù)方便面存在的三個(gè)營養(yǎng)弊端,有針對性的采取一些“補(bǔ)救”措施,能夠讓方便面變得相對健康。
弊端一:脂肪含量太高。
對策:盡量不吃油炸方便面,可以選擇風(fēng)干加工的品種,或者需要水煮的品種。煮過的面會因充分吸收水分而變軟,更有利于消化。煮面時(shí)還可以根據(jù)個(gè)人口味加入蔬菜、雞蛋、豆腐等,更有利于營養(yǎng)的均衡攝入。
弊端二:鈉含量太高。
對策:調(diào)料包最好放一半,吃面別喝湯。如果實(shí)在口渴,可以喝點(diǎn)水或是牛奶。
弊端三:搭配不均衡。
對策:吃方便面時(shí),可以搭配一個(gè)水煮蛋,或者搭配點(diǎn)小西紅柿之類的蔬菜。至于“好搭檔”火腿,還是盡量不要吃了,因?yàn)榛鹜纫彩歉啕}高油食物,從營養(yǎng)角度并不建議同時(shí)食用。
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