有些人拼命鍛煉體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄;塑身的成功者到底有哪些秘訣?我們?cè)撛趺醋?下面12條來(lái)自成功者的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)帶給你驚喜。

目錄運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間很關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)減肥成功的12個(gè)小秘訣定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃減肥不減胸部的4種運(yùn)動(dòng)輕松運(yùn)動(dòng)法最容易減肥

1運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間很關(guān)鍵

　　各種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康狀況會(huì)產(chǎn)生不同的效果，有些運(yùn)動(dòng)的確可起到減肥作用。但是，假如您認(rèn)為只要參加運(yùn)動(dòng)就一定可以減肥的話(huà)，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。就運(yùn)動(dòng)量而言，不同運(yùn)動(dòng)方法、不同時(shí)間、不同強(qiáng)度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來(lái)自脂肪;40分鐘則上升到40%以上來(lái)自脂肪。此后，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，消耗的脂肪越來(lái)越多，一個(gè)小時(shí)的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來(lái)自脂肪。

　　要減肥，就必須有減肥的方法。于是，藥物減肥、食療減肥、按摩減肥以及運(yùn)動(dòng)減肥等等，也就紛紛應(yīng)運(yùn)而生了。這里談?wù)勥\(yùn)動(dòng)減肥。

　　然而，我們以100米賽跑的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，像國(guó)際比賽那樣較為激烈的賽事活動(dòng)，其消耗的熱量幾乎全部來(lái)自糖類(lèi)和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點(diǎn)脂肪。因此，這對(duì)于減肥(消耗多余脂肪)，根本無(wú)法起到絲毫作用。

　　又比如，我們?cè)谇宄孔霾蛔?0分鐘的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，所消耗熱量大致來(lái)自肌肉中的蛋白質(zhì)和糖類(lèi)。所以，這時(shí)運(yùn)動(dòng)同樣不能達(dá)到減肥的效果。

　　但如果晚餐前進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，比如，快速散步或慢跑運(yùn)動(dòng)，這時(shí)所消耗的熱量則絕大部分來(lái)自于脂肪。所以說(shuō)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，不但要把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，而且要掌握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，“時(shí)間”很關(guān)鍵!盲目地進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)減肥”，可能勞而無(wú)功一事無(wú)成。

2運(yùn)動(dòng)減肥成功的12個(gè)小秘訣

　　秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子

　　絕招：首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達(dá)到目的后的體形，鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻晃動(dòng)的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過(guò)于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿(mǎn)信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無(wú)處不在，時(shí)刻注視著你，激勵(lì)你走向新的目標(biāo)。

　　還記得瘦身男女里面的情景嗎?光對(duì)著原先苗條身材的照片惆悵是沒(méi)用的，快搜羅你身邊所有的減肥信息，加油減肥吧!

　　秘訣2：減肥不能減“心”

　　絕招：為滿(mǎn)足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走M(jìn)M真實(shí)體驗(yàn))。更好的方式是，每周進(jìn)行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘　注意事項(xiàng))和2～3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類(lèi))。如果你剛開(kāi)始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。

　　秘訣3：計(jì)劃是用決心訂出來(lái)的

　　絕招：鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確，例如，不要只是寫(xiě)下“星期一鍛煉”，這樣過(guò)于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫(xiě)出“瑜伽訓(xùn)練班，時(shí)速4英里跑步機(jī)45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　秘訣4：鍛煉前2小時(shí)的進(jìn)食量

　　絕招：鍛煉前1～2小時(shí)適量進(jìn)餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個(gè)蘋(píng)果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　秘訣5：你用心律檢測(cè)器嗎

　　絕招：心律監(jiān)測(cè)方法——帶上心律檢測(cè)器，開(kāi)始在跑步機(jī)或踏車(chē)機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。首先做5分鐘熱身，檢查此時(shí)的心律，此時(shí)的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要達(dá)到一種稍感吃力，但仍舊感覺(jué)舒服的強(qiáng)度，保持此強(qiáng)度20～30分鐘。

　　隨后，以走路的速度或減慢踏車(chē)速率冷身，此時(shí)檢查心律檢測(cè)器，看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測(cè)通過(guò)不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時(shí)間，比較理想的情況是下降時(shí)間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時(shí)間越快越好。

　　秘訣6 僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的

　　許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實(shí)際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動(dòng)作：?jiǎn)♀徤吓e，啞鈴平舉，啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次。

　　秘訣7 吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部"交響曲"

　　收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　此時(shí)不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動(dòng)，其實(shí)無(wú)論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開(kāi)車(chē)，都可以隨時(shí)做以下運(yùn)動(dòng)：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過(guò)瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時(shí)要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。

　　秘訣8 不是每段強(qiáng)度都適合你

　　當(dāng)心律跳動(dòng)為70%-80%的水平時(shí)，會(huì)最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個(gè)心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會(huì)大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時(shí)，減肥才開(kāi)始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來(lái)的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　鍛煉強(qiáng)度的增加可以通過(guò)逐漸加快速度(如果你的有氧運(yùn)動(dòng)讓人覺(jué)得過(guò)于從容不迫)，或者增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時(shí)間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時(shí)段來(lái)達(dá)到(參見(jiàn)秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　秘訣9 別四平八穩(wěn)地鍛煉

　　身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵(lì)和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時(shí)習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時(shí)，就應(yīng)該開(kāi)始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個(gè)花樣 以下的建議或許能給你帶來(lái)新意和激勵(lì)(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：

　　第1天：用通常的速度跑步3英里。

　　第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

　　第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機(jī)的陡度，慢跑3英里。

　　第4天：變速運(yùn)動(dòng)，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

　　秘訣10 和教練交朋友

　　朋友之間才有友誼，有了友誼才會(huì)有關(guān)照。而如果你是個(gè)刻苦練習(xí)的人，教練更會(huì)把目光投向你，你會(huì)由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費(fèi)的指導(dǎo)，但是他們都會(huì)樂(lè)意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　混在俱樂(lè)部成員中接近教練是一種不錯(cuò)的方式，可以先簡(jiǎn)短地介紹自己，再找些有關(guān)話(huà)題征求教練的意見(jiàn)，比如新引進(jìn)設(shè)備的使用方法，訓(xùn)練班分成哪些種類(lèi)，買(mǎi)什么樣的運(yùn)動(dòng)鞋物美價(jià)廉等等，當(dāng)然要對(duì)教練付出的時(shí)間和建議表達(dá)感激之情。從此那個(gè)教練對(duì)你保證難以忘懷，建立了友好關(guān)系，教練自然會(huì)很樂(lè)意仔細(xì)檢查你的鍛煉姿勢(shì)，糾正你的錯(cuò)誤動(dòng)作，甚至幫助你設(shè)計(jì)一個(gè)新的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　秘訣11 運(yùn)動(dòng)可以是"家常便飯"

　　很多人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一個(gè)負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時(shí)間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來(lái)，就容易丟三落四，往往到健身房時(shí)才發(fā)現(xiàn)沒(méi)帶健身衣或者其他物品。其實(shí)，健身可以是一個(gè)生活習(xí)慣，就像吃飯，睡覺(jué)一樣簡(jiǎn)單。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　為了簡(jiǎn)化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個(gè)大袋子里，直接放在家門(mén)口或者車(chē)子的后備箱里，這樣第二天出門(mén)的時(shí)候就不會(huì)因?yàn)榇颐Χ┑羰裁?。如果?dān)心從公司回家之后，就不愿再出門(mén)健身，可以將運(yùn)動(dòng)鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

　　秘訣12 從內(nèi)心熱愛(ài)鍛煉

　　鍛煉不是達(dá)到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會(huì)感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅(jiān)實(shí)，但當(dāng)你成功之后會(huì)放棄健腹器嗎 放棄之后會(huì)是什么結(jié)果 其實(shí)，健腹的過(guò)程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會(huì)對(duì)健身永遠(yuǎn)充滿(mǎn)激情。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情，當(dāng)你解決了與男朋友之間的爭(zhēng)端，當(dāng)你緩和了家庭的矛盾，此時(shí)你可以出去跑步，騎車(chē)，用鍛煉來(lái)慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺(jué)將會(huì)伴隨你很久。

3定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　減肥是一項(xiàng)細(xì)致活，沒(méi)有耐心和決心是無(wú)法看見(jiàn)好效果的，所以制定計(jì)劃是必要的，下面就來(lái)看看定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的方法是什么。

　　如果您還在減肥的道路上反反復(fù)復(fù)，那么您的減肥方法和計(jì)劃就需要做一定的改變了，那么怎樣的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃才是完美的呢?

　?、?lài)L試簡(jiǎn)單又有效的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　對(duì)于大多數(shù)人，在開(kāi)始減肥計(jì)劃的時(shí)候往往都不怎么運(yùn)動(dòng)，所以這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，這樣的運(yùn)動(dòng)才是有效果的。那么對(duì)于特殊的場(chǎng)合，比如辦公室或教室該如何運(yùn)動(dòng)呢?上班時(shí)爬樓梯是不錯(cuò)的選擇，午間可以計(jì)劃一套10分鐘的簡(jiǎn)單瘦身操，一周就可以有效果哦。

　　②教您利用上班時(shí)間

　　定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃是一項(xiàng)藝術(shù)活，只要你有心，即使在公共汽車(chē)中，也可以做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)并不是一定要?jiǎng)幼骱艽蟛庞行Ч?，其?shí)重要的是，讓你想瘦的地方充分的運(yùn)動(dòng)到，即使是動(dòng)作小，也一樣有效率。

　　③針對(duì)沒(méi)有毅力的人

　　運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力氣活，隨意很多人都不喜歡，那么針對(duì)這些人該如何定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢?每天睡覺(jué)時(shí)必須的吧，在床上滾來(lái)滾去也是運(yùn)動(dòng)的一種，記得是左右的滾動(dòng)哦。

　　了解了如何定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，就開(kāi)始實(shí)行吧，有了運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，實(shí)施起來(lái)才更有效果，堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)哦。

4減肥不減胸部的4種運(yùn)動(dòng)

　　瘦身減肥的同時(shí)，胸部似乎也縮小了許多。這是正在減肥的女性都曾遇到過(guò)這樣的問(wèn)題，是不是因?yàn)樵跍p脂的過(guò)程中把乳房中的脂肪也減掉，使乳房變小了呢?盡管瘦身運(yùn)動(dòng)會(huì)減小胸部，但做一些恰當(dāng)有效的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)乳房的韌性和彈性，乳房會(huì)變得結(jié)實(shí)、堅(jiān)挺、飽滿(mǎn)、秀美。

　　·具有美乳功效的瘦身運(yùn)動(dòng)

　　牽拉運(yùn)動(dòng)

　　1、站或坐著;

　　2、兩臂放在身體兩側(cè)，緩慢向兩邊舉起，達(dá)到頭肩之間的高度后，再慢慢向前舉;

　　3、當(dāng)兩臂快要相碰時(shí)停止;

　　4、兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松重復(fù)5遍。

　　屈伸運(yùn)動(dòng)

　　屈伸運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)的俯臥撐很像，即在雙杠上做雙臂屈肘支撐的動(dòng)作，身體盡量下垂，把胸肌充分拉長(zhǎng)，再用力撐起。　推前運(yùn)動(dòng)

　　1、坐好后，兩臂向前伸，手肘彎曲

　　2、兩手相握并用力向前推，從1數(shù)到6后，再放松雙手

　　3、可連續(xù)做幾遍。

　　游泳

　　我們都知道游泳是大多數(shù)女性喜歡的減肥運(yùn)動(dòng)，游泳對(duì)乳房的健美確實(shí)是大有益處。由于水對(duì)胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會(huì)格外發(fā)達(dá)。

5輕松運(yùn)動(dòng)法最容易減肥

　　獨(dú)自一人開(kāi)始健身計(jì)劃感覺(jué)會(huì)比較困難，而且費(fèi)時(shí)。不過(guò)，通過(guò)下列幾點(diǎn)簡(jiǎn)單的建議，你可以使鍛煉成為日常生活中一項(xiàng)有趣的活動(dòng)，秀體資深體重管理顧問(wèn)金山說(shuō)。

　　開(kāi)始健身計(jì)劃時(shí)，最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或過(guò)小。過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致極度疲勞與疼痛，導(dǎo)致計(jì)劃的停止;過(guò)小的運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，會(huì)達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，使人們失去繼續(xù)鍛煉的動(dòng)力。這也是為什么對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人而言，制訂一個(gè)現(xiàn)實(shí)的，可實(shí)現(xiàn)的短期與長(zhǎng)期目標(biāo)的重要性所在。

　　第一，讓自己堅(jiān)持鍛煉的策略

　　開(kāi)始后——如果你試著采用下列策略，那么你便能輕松地保持自己的動(dòng)力：

　　1.通過(guò)記日記的方式記錄自己運(yùn)動(dòng)過(guò)程和取得的每一個(gè)成功。

　　2.找一個(gè)鍛煉伙伴。

　　3.選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。

　　4.閱讀一本能激勵(lì)你運(yùn)動(dòng)的書(shū)。

　　5.通過(guò)參加一些課程了解不同的鍛煉方法。

　　其實(shí)最有說(shuō)服力的是那些懂得運(yùn)動(dòng)，并且通過(guò)運(yùn)動(dòng)后減肥成功的人。通過(guò)他們真實(shí)的故事，你會(huì)明白他們是如何從一個(gè)滿(mǎn)身“懶散”著贅肉變成“白天鵝”的，毫無(wú)疑問(wèn)這會(huì)給你帶來(lái)前進(jìn)的動(dòng)力。

　　第二，制訂一個(gè)個(gè)性化的計(jì)劃

　　小劉討厭運(yùn)動(dòng)，但是當(dāng)她達(dá)到目標(biāo)體重后，她知道自己已經(jīng)喜歡上了運(yùn)動(dòng)，并想通過(guò)運(yùn)動(dòng)保持已經(jīng)取得的減肥成果。所以，她決定請(qǐng)一名私人教練，為她制訂一個(gè)家庭計(jì)劃。她的目標(biāo)就是增加飲食量，但體重不會(huì)增加!

　　很快她便喜歡上了舉重，而且意外的驚奇是她還成了一家健身俱樂(lè)部的會(huì)員，并開(kāi)始尋找自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)。她嘗試過(guò)踏板操、有氧健身操、跑步機(jī)，但是她對(duì)這些都不感興趣。最后，她嘗試了動(dòng)感單車(chē)，并喜歡上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。她說(shuō)，她可以放松對(duì)自己的飲食控制，但同時(shí)不會(huì)增加體重，這一直都是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力所在。最實(shí)在的好處是增加了活力，同時(shí)也得到了精神上的滿(mǎn)足。

　　第三，尋找開(kāi)始的時(shí)間

　　偶然的解雇為張林提供了一個(gè)開(kāi)始鍛煉的機(jī)會(huì)?！昂荛L(zhǎng)時(shí)間了，我一直都在尋找鍛煉時(shí)間。”她說(shuō)。她安排了一個(gè)在公園每周一次的健身走，這個(gè)計(jì)劃還促使她在來(lái)回路上增加了獨(dú)自行走及騎車(chē)的習(xí)慣。當(dāng)她重新開(kāi)始上班的時(shí)候，她曾擔(dān)心工作可能會(huì)減少鍛煉的時(shí)間，但是她還是堅(jiān)持住了自己的日常鍛煉。

　　“我將任何地方的步行當(dāng)作鍛煉——乘地鐵、城市周邊、甚至是上下自己家里的樓梯。并且我仍保留著自己周末步行及騎車(chē)計(jì)劃?！?/p>

　　第四，逐步實(shí)施鍛煉計(jì)劃

　　孫芮的鍛煉是被迫開(kāi)始的，因?yàn)閮H僅走一站地她就感到背部疼痛，而她只有26歲……。所以他決定開(kāi)始一個(gè)鍛煉計(jì)劃，為自己，也為自己的健康花一點(diǎn)時(shí)間。先從力所能及的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

　　很快，她就感到運(yùn)動(dòng)能力有所增強(qiáng)，然后就適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，只要參加鍛煉，那一天感覺(jué)就會(huì)更好。每天進(jìn)行一些鍛煉是很重要的——不僅對(duì)于你的身體有好處，對(duì)精神同樣有好處，她說(shuō)，哪怕每天鍛煉二十分鐘都會(huì)讓你興奮不已。

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