有些人拼命鍛煉體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄;塑身的成功者到底有哪些秘訣?我們該怎么做?下面12條來自成功者的經(jīng)驗，會帶給你驚喜。

目錄運動減肥時間很關(guān)鍵運動減肥成功的12個小秘訣定制運動減肥計劃減肥不減胸部的4種運動輕松運動法最容易減肥

1運動減肥時間很關(guān)鍵

　　各種運動對人體健康狀況會產(chǎn)生不同的效果，有些運動的確可起到減肥作用。但是，假如您認為只要參加運動就一定可以減肥的話，那就大錯特錯了。就運動量而言，不同運動方法、不同時間、不同強度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進行中等強度的運動，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來自脂肪;40分鐘則上升到40%以上來自脂肪。此后，隨著時間的延長，消耗的脂肪越來越多，一個小時的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來自脂肪。

　　要減肥，就必須有減肥的方法。于是，藥物減肥、食療減肥、按摩減肥以及運動減肥等等，也就紛紛應(yīng)運而生了。這里談?wù)勥\動減肥。

　　然而，我們以100米賽跑的速度進行運動，像國際比賽那樣較為激烈的賽事活動，其消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點脂肪。因此，這對于減肥(消耗多余脂肪)，根本無法起到絲毫作用。

　　又比如，我們在清晨做不足20分鐘的短時間運動，所消耗熱量大致來自肌肉中的蛋白質(zhì)和糖類。所以，這時運動同樣不能達到減肥的效果。

　　但如果晚餐前進行空腹運動，比如，快速散步或慢跑運動，這時所消耗的熱量則絕大部分來自于脂肪。所以說，要想通過運動來達到減肥的目的，不但要把握適當(dāng)?shù)倪\動量，而且要掌握運動的時間，“時間”很關(guān)鍵!盲目地進行“運動減肥”，可能勞而無功一事無成。

2運動減肥成功的12個小秘訣

　　秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子

　　絕招：首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標(biāo)。

　　還記得瘦身男女里面的情景嗎?光對著原先苗條身材的照片惆悵是沒用的，快搜羅你身邊所有的減肥信息，加油減肥吧!

　　秘訣2：減肥不能減“心”

　　絕招：為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真實體驗)。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘　注意事項)和2～3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類)。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數(shù)。

　　秘訣3：計劃是用決心訂出來的

　　絕招：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　秘訣4：鍛煉前2小時的進食量

　　絕招：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　秘訣5：你用心律檢測器嗎

　　絕招：心律監(jiān)測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。

　　隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時間越快越好。

　　秘訣6 僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的

　　許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。

　　對抗招數(shù)：

　　例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動作：啞鈴上舉，啞鈴平舉，啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次。

　　秘訣7 吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部"交響曲"

　　收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

　　對抗招數(shù)：

　　此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。

　　秘訣8 不是每段強度都適合你

　　當(dāng)心律跳動為70%-80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

　　對抗招數(shù)：

　　鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫)，或者增加運動量來實現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　秘訣9 別四平八穩(wěn)地鍛煉

　　身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　對抗招數(shù)：

　　不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個花樣 以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：

　　第1天：用通常的速度跑步3英里。

　　第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

　　第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度，慢跑3英里。

　　第4天：變速運動，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

　　秘訣10 和教練交朋友

　　朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關(guān)照。而如果你是個刻苦練習(xí)的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費的指導(dǎo)，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

　　對抗招數(shù)：

　　混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關(guān)話題征求教練的意見，比如新引進設(shè)備的使用方法，訓(xùn)練班分成哪些種類，買什么樣的運動鞋物美價廉等等，當(dāng)然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷，建立了友好關(guān)系，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至幫助你設(shè)計一個新的有氧運動計劃。

　　秘訣11 運動可以是"家常便飯"

　　很多人把運動當(dāng)作一個負擔(dān)，認為要特意抽出時間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習(xí)慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。

　　對抗招數(shù)：

　　為了簡化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或者車子的后備箱里，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什么。如果擔(dān)心從公司回家之后，就不愿再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

　　秘訣12 從內(nèi)心熱愛鍛煉

　　鍛煉不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當(dāng)你成功之后會放棄健腹器嗎 放棄之后會是什么結(jié)果 其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。

　　對抗招數(shù)：

　　當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情，當(dāng)你解決了與男朋友之間的爭端，當(dāng)你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步，騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。

3定制運動減肥計劃

　　減肥是一項細致活，沒有耐心和決心是無法看見好效果的，所以制定計劃是必要的，下面就來看看定制運動減肥計劃的方法是什么。

　　如果您還在減肥的道路上反反復(fù)復(fù)，那么您的減肥方法和計劃就需要做一定的改變了，那么怎樣的運動減肥計劃才是完美的呢?

　?、賴L試簡單又有效的運動減肥計劃

　　對于大多數(shù)人，在開始減肥計劃的時候往往都不怎么運動，所以這時候的運動量要循序漸進，這樣的運動才是有效果的。那么對于特殊的場合，比如辦公室或教室該如何運動呢?上班時爬樓梯是不錯的選擇，午間可以計劃一套10分鐘的簡單瘦身操，一周就可以有效果哦。

　?、诮棠蒙习鄷r間

　　定制運動減肥計劃是一項藝術(shù)活，只要你有心，即使在公共汽車中，也可以做運動。運動并不是一定要動作很大才有效果，其實重要的是，讓你想瘦的地方充分的運動到，即使是動作小，也一樣有效率。

　?、坩槍]有毅力的人

　　運動是一項力氣活，隨意很多人都不喜歡，那么針對這些人該如何定制運動減肥計劃呢?每天睡覺時必須的吧，在床上滾來滾去也是運動的一種，記得是左右的滾動哦。

　　了解了如何定制運動減肥計劃，就開始實行吧，有了運動減肥計劃，實施起來才更有效果，堅持的時間更長哦。

4減肥不減胸部的4種運動

　　瘦身減肥的同時，胸部似乎也縮小了許多。這是正在減肥的女性都曾遇到過這樣的問題，是不是因為在減脂的過程中把乳房中的脂肪也減掉，使乳房變小了呢?盡管瘦身運動會減小胸部，但做一些恰當(dāng)有效的運動，可以增強乳房的韌性和彈性，乳房會變得結(jié)實、堅挺、飽滿、秀美。

　　·具有美乳功效的瘦身運動

　　牽拉運動

　　1、站或坐著;

　　2、兩臂放在身體兩側(cè)，緩慢向兩邊舉起，達到頭肩之間的高度后，再慢慢向前舉;

　　3、當(dāng)兩臂快要相碰時停止;

　　4、兩臂分開，還原并使肌肉放松重復(fù)5遍。

　　屈伸運動

　　屈伸運動與傳統(tǒng)的俯臥撐很像，即在雙杠上做雙臂屈肘支撐的動作，身體盡量下垂，把胸肌充分拉長，再用力撐起?！⊥魄斑\動

　　1、坐好后，兩臂向前伸，手肘彎曲

　　2、兩手相握并用力向前推，從1數(shù)到6后，再放松雙手

　　3、可連續(xù)做幾遍。

　　游泳

　　我們都知道游泳是大多數(shù)女性喜歡的減肥運動，游泳對乳房的健美確實是大有益處。由于水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會格外發(fā)達。

5輕松運動法最容易減肥

　　獨自一人開始健身計劃感覺會比較困難，而且費時。不過，通過下列幾點簡單的建議，你可以使鍛煉成為日常生活中一項有趣的活動，秀體資深體重管理顧問金山說。

　　開始健身計劃時，最常見的錯誤是運動量過大或過小。過大的運動量會導(dǎo)致極度疲勞與疼痛，導(dǎo)致計劃的停止;過小的運動量或運動強度不足，會達不到運動效果，使人們失去繼續(xù)鍛煉的動力。這也是為什么對于剛開始鍛煉的人而言，制訂一個現(xiàn)實的，可實現(xiàn)的短期與長期目標(biāo)的重要性所在。

　　第一，讓自己堅持鍛煉的策略

　　開始后——如果你試著采用下列策略，那么你便能輕松地保持自己的動力：

　　1.通過記日記的方式記錄自己運動過程和取得的每一個成功。

　　2.找一個鍛煉伙伴。

　　3.選擇自己喜歡的運動。

　　4.閱讀一本能激勵你運動的書。

　　5.通過參加一些課程了解不同的鍛煉方法。

　　其實最有說服力的是那些懂得運動，并且通過運動后減肥成功的人。通過他們真實的故事，你會明白他們是如何從一個滿身“懶散”著贅肉變成“白天鵝”的，毫無疑問這會給你帶來前進的動力。

　　第二，制訂一個個性化的計劃

　　小劉討厭運動，但是當(dāng)她達到目標(biāo)體重后，她知道自己已經(jīng)喜歡上了運動，并想通過運動保持已經(jīng)取得的減肥成果。所以，她決定請一名私人教練，為她制訂一個家庭計劃。她的目標(biāo)就是增加飲食量，但體重不會增加!

　　很快她便喜歡上了舉重，而且意外的驚奇是她還成了一家健身俱樂部的會員，并開始尋找自己喜歡的有氧運動。她嘗試過踏板操、有氧健身操、跑步機，但是她對這些都不感興趣。最后，她嘗試了動感單車，并喜歡上了這項運動。她說，她可以放松對自己的飲食控制，但同時不會增加體重，這一直都是運動的動力所在。最實在的好處是增加了活力，同時也得到了精神上的滿足。

　　第三，尋找開始的時間

　　偶然的解雇為張林提供了一個開始鍛煉的機會?！昂荛L時間了，我一直都在尋找鍛煉時間?！彼f。她安排了一個在公園每周一次的健身走，這個計劃還促使她在來回路上增加了獨自行走及騎車的習(xí)慣。當(dāng)她重新開始上班的時候，她曾擔(dān)心工作可能會減少鍛煉的時間，但是她還是堅持住了自己的日常鍛煉。

　　“我將任何地方的步行當(dāng)作鍛煉——乘地鐵、城市周邊、甚至是上下自己家里的樓梯。并且我仍保留著自己周末步行及騎車計劃?！?/p>

　　第四，逐步實施鍛煉計劃

　　孫芮的鍛煉是被迫開始的，因為僅僅走一站地她就感到背部疼痛，而她只有26歲……。所以他決定開始一個鍛煉計劃，為自己，也為自己的健康花一點時間。先從力所能及的運動開始，循序漸進。

　　很快，她就感到運動能力有所增強，然后就適當(dāng)增加運動強度，延長運動時間，只要參加鍛煉，那一天感覺就會更好。每天進行一些鍛煉是很重要的——不僅對于你的身體有好處，對精神同樣有好處，她說，哪怕每天鍛煉二十分鐘都會讓你興奮不已。

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