一個人過了30歲后，身體各方面機能會邁入衰老狀態(tài)，而平時缺乏鍛煉的人，肌肉量會流失，力量水平也會直線下降。

而中年人想要抵抗衰老速度，就要定期進行體育鍛煉，每周累計150分鐘以上中等強度的運動，可以改善一些慢性疾病跟基礎疾病，有效提升健康指數(shù)，還能讓你保持年輕狀態(tài)，實現(xiàn)“逆齡”生長。

今天小編推薦幾大抗衰老運動，可以有效提升肌肉量，煥發(fā)青春活力。

第一項運動：跳繩。

隨著年齡的增長，心肺的活力會逐漸減弱，但跳繩可以使得呼吸加深加快，心臟強有力地搏動，讓您保持良好的體能，延緩衰老帶來的體能下降。

在人體衰老過程中，新陳代謝可能會變慢，導致脂肪堆積。而跳繩是燃燒脂肪的高效方式，可以讓您保持苗條的身材，看起來更加年輕有活力。

建議，每周安排2-3次跳繩訓練，每次累計15分鐘以上，可以讓你訓練后保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里。

第二項運動：瑜伽

每天安排一組瑜伽訓練，能夠顯著增強身體的柔韌性，還能平靜內(nèi)心，減輕焦慮和緊張情緒。有效改善睡眠質(zhì)量，讓您精神煥發(fā)。

現(xiàn)代人長時間久坐或者不良的姿勢習慣，導致很多中年人出現(xiàn)彎腰駝背、頸椎疼痛等問題。瑜伽訓練中的各種體式可以糾正這些不良體態(tài)，挺拔的身姿可以減輕脊柱的壓力，不僅讓人看起來更加精神自信，讓身體更年輕。

第三項運動：慢跑

每周安排3次慢跑訓練，每次3-5公里左右，能夠加速脂肪的燃燒，讓多余的贅肉逐漸消失。跑步鍛煉的過程，身體代謝能力得到提升，有效增強身體抵抗疾病的能力，還能提升氣血循環(huán)，讓肌膚看起來更加紅潤有光澤。

第四項運動：深蹲

隨著年齡的增長，肌肉量會逐漸減少，骨質(zhì)密度會下降，身體就會加速衰老進度。而深蹲是鍛煉下肢力量的王牌動作，能夠有效地刺激肌肉生長，骨密度也會提升，有效降低骨折的風險，讓您保持年輕狀態(tài)。

堅持深蹲還能促進激素分泌，比如睪酮和生長激素的分泌增加，可以維持身體的活力、修復受損組織以及保持肌膚的彈性，讓保持青春活力，有效延緩衰老的步伐。

建議，隔天安排一組深蹲訓練，每次進行多組，累計100-200次，可以有效強化下肢肌群。

第五項運動：俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉胸肌、三頭肌、肩部以及核心肌群。強大的肌肉不僅讓您在日常生活中行動更加輕松自如，還能提高基礎代謝率，幫助燃燒更多的卡路里，避免因肥胖帶來的各種衰老相關(guān)問題。

俯臥撐訓練可以讓心臟和血管得到鍛煉，血液循環(huán)更加順暢，有效地排出代謝廢物。良好的心血管功能能夠降低心血管疾病的發(fā)生風險，讓您在衰老的進程中擁有健康的體魄。

建議，隔天安排一組俯臥撐訓練，每次進行多組，累計100-200次，可以有效強化上肢肌群。

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