問(wèn)題：您好，我曾經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年，但是沒(méi)有系統(tǒng)地堅(jiān)持，最近被診斷為腎上腺疲勞，想要做恢復(fù)鍛煉，但是不知道選擇什么項(xiàng)目，是瑜伽、普拉提還是力量鍛煉對(duì)身體更好呢？

你的問(wèn)題是問(wèn)瑜伽、普拉提是不是比力量鍛煉更重要？不同的鍛煉適合不同的人，取決于你的健康狀態(tài)、鍛煉經(jīng)歷、鍛煉目的等。瑜伽、普拉提和力量鍛煉都有很多優(yōu)點(diǎn)。

瑜伽——這項(xiàng)古老運(yùn)動(dòng)的好處非常多。瑜伽雖然有很多種類，但所有的瑜伽都能增強(qiáng)練習(xí)者的力量、靈活性、平衡，減少壓力和達(dá)到身心統(tǒng)一。如果你需要身體恢復(fù)，可以選擇復(fù)元瑜伽，對(duì)于傷病康復(fù)和減少疼痛非常有益。阿斯湯加瑜伽和高溫瑜伽就不太適合，這兩種瑜伽需要更多體力。

普拉提——主要是關(guān)注核心和臀部功能，特別適合減輕背部疼痛，改善姿勢(shì)，產(chǎn)后康復(fù)以及核心鍛煉?？傮w來(lái)說(shuō)普拉提是一項(xiàng)比較舒緩和運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)讓體重減輕很多。

力量鍛煉——對(duì)于鍛煉肌肉群非常有效。力量鍛煉以前常被稱為“舉鐵”，與過(guò)去的觀念不同，力量鍛煉并不僅僅是適合健美人士，抗阻鍛煉（力量鍛煉）是維持生活高質(zhì)量的重要方式，特別是針對(duì)上了年紀(jì)的人。力量鍛煉可以用來(lái)進(jìn)行傷病康復(fù)、減少疼痛和改善姿勢(shì)，而HIIT鍛煉能夠增加肌肉，讓身體緊致。

建議你無(wú)論是做瑜伽或普拉提，都要加入抗阻鍛煉。研究表明，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，身體逐漸很難形成肌肉群，我們的肌肉也會(huì)逐漸流失。較少的肌肉群不只讓我們的力量不足，同時(shí)也極大增加摔倒時(shí)受傷的幾率?？棺栌?xùn)練是阻止肌肉流失和終生維持力量的最佳方式。

就算你有緊致的翹臀或結(jié)實(shí)的胸肌，但你要不堅(jiān)持做抗阻鍛煉的話，肌肉也會(huì)逐漸變松。好消息是如果你一周做三次至少20分鐘的抗阻鍛煉，肌肉還是可以恢復(fù)的。同時(shí)抗阻鍛煉還能增加基礎(chǔ)代謝率，讓你每天總體消耗的熱量更高，意味著你即使休息的時(shí)候，也能消耗更多熱量。

這里有一些抗阻鍛煉的原則：

1.使用自由力量或阻力帶

2.更多關(guān)注腿部動(dòng)作

3.改變組數(shù)和重復(fù)次數(shù)

4.每周不要練習(xí)超過(guò)3次

下面還有五種抗阻鍛煉，基本可以涵蓋所有的需求：

1.深蹲

如果你是剛開(kāi)始做負(fù)重深蹲，一點(diǎn)要先掌握動(dòng)作要領(lǐng)和技巧，這樣你不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作錯(cuò)誤，而受傷。所以為了達(dá)到一定程度重量，我建議你購(gòu)買健身設(shè)備或者加入健身俱樂(lè)部。這非常重要，能讓你深蹲效果更加明顯。深蹲這個(gè)動(dòng)作因?yàn)橛写髩K肌肉群參與，也能活動(dòng)到全身，所以可以消耗很高熱量，讓肌肉增加。

2.箭步蹲

箭步蹲是另外一項(xiàng)可以消耗大量熱量的腿部動(dòng)作。與深蹲一樣，你在做更難動(dòng)作之前必須要掌握動(dòng)作的技巧。箭步蹲是非常好的鍛煉，因?yàn)槟憧梢园凑蘸芏嗖煌墓?jié)奏來(lái)進(jìn)行鍛煉。

3.伐木

這個(gè)鍛煉很重要，利用上肢、軀干和雙腿移動(dòng)重量，可以鍛煉到全身。你可以使用健身實(shí)心球和啞鈴來(lái)鍛煉，不僅能加強(qiáng)核心力量，還能鍛煉全身肌肉。

4.俯臥撐

俯臥撐對(duì)于鍛煉上半身肌肉是非常好的選擇。盡管俯臥撐不是站姿完成的動(dòng)作，但依然對(duì)軀干和雙腿力量要求很高。推薦你在健身房用繩索拉力器，這樣可以很容易調(diào)整重量，因?yàn)檫@樣是站姿，動(dòng)作發(fā)力更集中。

5.引體向上

引體向上由于體重比的力量，對(duì)大多數(shù)人，特別是女性來(lái)說(shuō)是非常困難的動(dòng)作。大多數(shù)健身房都有幫助你做引體向上的器械，或者可以用大重量皮帶來(lái)協(xié)助。女性健身愛(ài)好者對(duì)這個(gè)鍛煉真是又愛(ài)又恨，愛(ài)引體向上帶來(lái)的效果，但是討厭這個(gè)鍛煉的痛苦。

所有這些鍛煉開(kāi)始時(shí)都需要做3組，每組做8-12個(gè)，然后慢慢增加。還有很多不同類型的鍛煉，但是這些可以讓你在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)達(dá)到減重的目的。還有重要的一點(diǎn)是要成功，還要注意合理的營(yíng)養(yǎng)攝入。

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