多數(shù)女性的體重會(huì)隨年齡增長，但超重并非不可避免。為減少絕經(jīng)期體重增長，您不妨增加活動(dòng)量并保持健康飲食。-By Mayo Clinic

隨著年齡的增長，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)保持正常體重變得更加困難。事實(shí)上，許多中年女性在絕經(jīng)過渡期體重會(huì)增加。但是，絕經(jīng)體重增長并非不可避免。通過養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和熱愛運(yùn)動(dòng)的生活方式，您可以改變這種局面。

什么原因?qū)е赂昶谂泽w重增長？

更年期荷爾蒙變化可能會(huì)導(dǎo)致腹部比臀部和大腿更易發(fā)胖。但是，僅僅激素的變化并不一定導(dǎo)致圍絕經(jīng)期體重增長。實(shí)際上，體重增長通常與衰老、生活方式和遺傳因素有關(guān)。

例如，隨著年齡增長，肌肉量通常減少，而脂肪增加。肌肉量流失會(huì)減慢身體消耗卡路里（新陳代謝）的速度，導(dǎo)致難以保持健康體重。如果您繼續(xù)像往常一樣進(jìn)食并且不增加身體活動(dòng)，那么體重就會(huì)增加。

遺傳因素可能也影響更年期體重增長。如果您的父母或其他近親腹部有贅肉，則您可能也會(huì)出現(xiàn)這種情況。

其他因素，例如缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不健康和睡眠不足，亦可能導(dǎo)致絕經(jīng)期體重增長。睡眠不足的人往往會(huì)吃更多的零食并攝入更多的卡路里。

更年期體重增長的風(fēng)險(xiǎn)有多大？

絕經(jīng)后體重增長可能對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響。超重（尤其是腰圍過大）會(huì)增加許多疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括：

另外超重還會(huì)增加罹患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌。

更年期后防止體重增長的最好方法是什么？

沒有什么神奇的方法可以防止或扭轉(zhuǎn)更年期體重增長。只需堅(jiān)持體重控制的基本原則：

-多運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉，包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，可以幫助您減掉多余的體重并保持健康的體重。隨著肌肉的增加，身體燃燒卡路里的效率更高，這使得您更容易控制體重。

對(duì)于大多數(shù)健康的成人，專家建議每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）或至少 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）。

此外，專家還建議每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練。如果您想減輕體重或達(dá)到特定的健身目標(biāo)，您可能需要多鍛煉。

-少吃。為了保持您現(xiàn)在的體重（更別說減掉多余的體重），您在 50 多歲的時(shí)候每天需要的卡路里可能比您在 30、40 多歲的時(shí)候少 200 卡路里。

要想在不缺乏營養(yǎng)的情況下減少卡路里，就要注意您的飲食。多選擇水果、蔬菜和全谷物，尤其是那些加工較少、纖維含量較高的食品。

一般來說，以植物為基礎(chǔ)的飲食比其他選擇更健康。豆類、堅(jiān)果、大豆、魚類和低脂奶制品都是不錯(cuò)的選擇。肉類，如紅肉或雞肉，應(yīng)限量食用。用橄欖油或植物油代替黃油、人造黃油和起酥油。

-檢查您的甜食習(xí)慣。在美國人的日常飲食中，每日攝入的添加糖分接近 300 卡路里。這些卡路里約有一半來自含糖飲料，如軟飲料、果汁、能量飲料、調(diào)味水，以及添加糖的咖啡和茶。

其他導(dǎo)致攝入過量糖分的食物包括餅干、餡餅、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋和硬糖。

請(qǐng)記住，在人生的任何階段，成功減重都需要在飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣方面做出永久性改變。堅(jiān)持所做生活方式改變，使自己過得更健康。

荷爾蒙療法有助于減少體重增長嗎？

荷爾蒙療法通常用于幫助緩解影響生活質(zhì)量的潮熱、泌尿生殖系統(tǒng)萎縮等更年期癥狀。 荷爾蒙平衡療法（BHRT）還可能有助于重新分布身體中心或腹部周圍積累的脂肪， 這種類型的脂肪稱為內(nèi)臟脂肪（壞脂肪）。荷爾蒙平衡療法可以通過改善睡眠與代謝來幫助您控制體重，從而改變更健康的生活方式。另外，恰當(dāng)?shù)暮蔂柮善胶獐煼梢愿纳聘昶谂缘那榫w變化，使她們參與運(yùn)動(dòng)的意愿增強(qiáng)。但是曼諾佳健康/荷爾萌醫(yī)療暨荷爾蒙診所專家提醒，荷爾蒙平衡療法不是減肥藥，最關(guān)鍵的還是要通過改變生活方式及營養(yǎng)學(xué)干預(yù)來控制你的體重。

女性更年期體重增加

以上內(nèi)容翻譯自美國梅奧醫(yī)學(xué)中心（Mayo Clinic）網(wǎng)站，美國《新聞周刊》（Newsweek）和全球數(shù)據(jù)公司Statista合作，評(píng)選出了“2023年世界最佳醫(yī)院”，該榜單已連續(xù)發(fā)布多年，通過對(duì)來自28個(gè)國家和地區(qū)的2300多家醫(yī)院的聲譽(yù)和績效進(jìn)行基于數(shù)據(jù)的比較，進(jìn)行排名，這些醫(yī)院已經(jīng)存在了至少幾十年甚至上百年，其中梅奧診所依舊蟬聯(lián)第一的寶座。

原文鏈接：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

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