有這樣一個運動場，不受天氣影響、不用預約場地、不用花錢、也不用擔心人多，而且離你家的距離是零米。怎么可能？當然可能，這個運動場就是樓梯間，可以進行一項幫助你高效減肥的運動就是“爬樓”。

御行君曾經(jīng)上班的地方位于上海某寫字樓的的17樓和21樓。每天早高峰8點45至9點鐘這短短的十五分鐘是最讓人心焦的時刻，因為大樓里的上班族都幾乎在這個時間點到，等著排隊坐電梯上樓。如果沒能在8點50至55分之間搭上某部電梯，那只能認倒霉，等著遲到扣錢了。御行君也偶爾因排隊人太多，直接走樓梯沖上去，當然一起跑樓梯趕著去辦公室打卡的兄弟姐妹還真不少。這樣的爬樓情況下，每次跑進17樓或21樓的辦公室打卡時，身上早已經(jīng)汗?jié)窳耍亲涛墩娌缓檬堋２贿^，爬樓的運動效果倒是體驗到了。

爬樓到底有多減肥？

爬樓運動，絕對屬于一項中高強度的運動，哪怕你的速度較慢，只要你不停下來休息，心肺功能和下肢力量就會接受持續(xù)的考驗。以普通居民住宅類公寓每個標準層凈層高2.8米為例，普通不運動的人，一般正常步行至三樓或四樓時就會感到有點吃力，身體會發(fā)熱、心跳會加快，呼吸也會變得有些急促。有些體弱的中老年人，往往還需要在三樓或四樓歇一下，才能繼續(xù)向上爬樓。如果是商用或辦公類樓宇，每層層高往往會達到4至6米，特別是高層建筑的底樓或裙房樓層都會更加高一些，爬這些樓的樓梯，那就更費勁了。

若體重為60kg的人，在高強度運動下（約8MET），1小時耗能約500kg。另有人估算認為，每星期如果能累計爬樓5000級（即5000個樓梯踏步），可消耗總計約2000千卡熱量。

實際上，即便你能連續(xù)完成1小時的跑步，卻不見得能連續(xù)完成1小時的爬樓。因為爬樓時，對于腿臀肌肉力量和耐力的要求更高，需要不斷地一次次發(fā)力。而且，由于持續(xù)的上樓踏步小幅高差，會令人感到相當吃力，這和跑步上坡有點類似，但坡度顯然陡多了。以前沒有練過爬樓的朋友，第1次的爬樓鍛煉后，一般主要是股四會在第二或第三天出現(xiàn)明顯的延遲性酸疼。所以爬樓時的吃力的運動感受，要明顯強于慢跑。

對于平時只參加跑步運動的人來說，將爬樓加入到自己的健身計劃中去，有利于加強對下肢的力量訓練，增強臀腿的力量和耐力。

爬樓鍛煉可以分組進行，比如每五層上樓為一組，組間休息1分鐘，共10組，或者這樣以組為單位持續(xù)循環(huán)鍛煉30分鐘。爬樓可以視自身體能情況，可以采用小跑，也可以采用較快的速度步行上樓。

爬樓鍛煉的好處

有研究顯示，經(jīng)常爬樓鍛煉的人，心臟病發(fā)病風險要比坐電梯的人少25%。爬樓梯的能量消耗比靜坐高至少10倍，超出散步至少4倍，也比打乒乓球高出約2倍。六層的普通住宅樓，連續(xù)上下3次（一上一下為1次），則運動量和慢跑800至1500米相當。

另有研究認為，每天2分鐘專門的爬樓鍛煉，可是有效控制中年之后發(fā)福趨勢，有利于中年人的體重控制。同時，爬樓也能同時改善心血管的健康狀況。

如前所說，由于爬樓加強了臀腿肌肉的鍛煉，對于注重身材管理的人士來說，能夠令臀腿更加結實和富有彈性，起到良好的提臀和改善臀形的作用。

關于爬樓鍛煉的其他幾個問題

（1）爬樓腿會粗嗎？

以普通健身愛好者的訓練量來說，可以肯定地說：不會！健身房里那些專門做負重深蹲的男生想練出強壯的臀腿肌肉都那樣困難，別說只是爬個樓了，尤其是女生更不可能。每次爬樓鍛煉后，注意進行下肢的放松和拉伸，反而有利于瘦腿，塑造更好看的腿型。女生腿粗，除非天生臀腿肌肉較發(fā)達，否則多半是脂肪堆積所致。

（2）安全第一。

六層以下的多層住宅，樓梯間較窄，鍛煉時應避開早晚人員進出較多的時段。高層住宅因為有電梯，所以樓梯間很少有人使用，是比較理想的爬樓鍛煉空間，但仍應注意不要撞到正常上下樓梯的行人。

（3）膝關節(jié)安全。

爬樓鍛煉對于膝蓋會形成一定的壓力，有膝關節(jié)問題的人不宜，體重過大的人士也不宜，控制好鍛煉的時長。新手應注意循序漸進，從小運動量開始入手。

有人對御行君說，我每天進出家門都要上下爬一次樓，就算鍛煉了吧？No，那是活動，毫無用處。如果你想改善自己的健康狀況，那就花點時間爬爬樓，堅持一段時間后，你想要的好身材、好體能，包括好看的臀和腿，都會有的。今天就開始爬樓練習吧！

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