我們知道自行車(chē)是一種增進(jìn)體能很好的方法，然而自行車(chē)的體能訓(xùn)練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長(zhǎng)期操練，才能稱(chēng)得上是訓(xùn)練。其實(shí)再所有如你我一般業(yè)余的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，即使是撥出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間（安插在旅游的途中也無(wú)妨），也可以成為一項(xiàng)內(nèi)容豐富的訓(xùn)練，而且在這一小時(shí)之后，相信你不但不會(huì)虛弱無(wú)力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發(fā)的神奇功效。
    0-10分鐘
    做一些上身的活動(dòng)，同時(shí)將自行車(chē)準(zhǔn)備好上路，例如：做25各伏地挺身，然后將水壺裝滿(mǎn)水放入水壺架；再做十個(gè)仰臥起坐，然后打飽車(chē)的胎壓；再做25個(gè)伏地挺身，然后做一下煞車(chē)檢查；最后再作10個(gè)仰臥起坐。
    11-20分鐘
    騎車(chē)上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏頻率，感覺(jué)只用很少的力踩踏前進(jìn)。之后漸漸提高踩踏的轉(zhuǎn)速，提高到每分鐘100轉(zhuǎn)時(shí)，就可以加重齒數(shù)比（高速檔），同時(shí)回到每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏速。之后又逐漸增加到每分100轉(zhuǎn)，再換更高速檔；如此反覆提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。十分鐘后你應(yīng)該已經(jīng)汗?jié)袂椅⒋?br>    21-45分鐘
    接下來(lái)的25分鐘才是真正訓(xùn)練的登場(chǎng)，如果想要增加訓(xùn)練的效果，則應(yīng)該加入一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如：以個(gè)人最高心跳率80-90%的強(qiáng)度去騎一段長(zhǎng)坡。以個(gè)人最高心跳率85%的強(qiáng)度，來(lái)一段8-16公里的計(jì)時(shí)測(cè)試騎乘。如果遇上訓(xùn)練車(chē)隊(duì)，加入他們的騎乘，并在前方領(lǐng)騎。與朋友同騎，作兩人組合的計(jì)時(shí)騎乘。每人輪流領(lǐng)騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強(qiáng)，則讓同伴領(lǐng)騎的時(shí)間長(zhǎng)些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當(dāng)下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個(gè)短坡的環(huán)狀路線(xiàn)是最理想的。做四次四分鐘的高強(qiáng)度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實(shí)施。最后，如果你已經(jīng)厭倦了計(jì)劃式的訓(xùn)練，也可以來(lái)個(gè)即興式的練習(xí)。你可以在覺(jué)得自己狀況不錯(cuò)的情況下，來(lái)各轉(zhuǎn)彎后的起步?jīng)_刺，或來(lái)段短坡攻擊，也可以來(lái)次搶綠燈的計(jì)時(shí)沖刺，這也是一種無(wú)規(guī)范確有效的訓(xùn)練。
    46-50分鐘
    在回家的路上作緩和騎乘，以一個(gè)輕松的齒比，將轉(zhuǎn)速由每分鐘100轉(zhuǎn)，降低至每分鐘70轉(zhuǎn)。
    51-60分鐘
    回到家中做一些腰背的伸展，同時(shí)檢查及稍微清理一下自行車(chē)，最后掛好你的車(chē)及車(chē)鞋，結(jié)束一小時(shí)的練習(xí)。

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