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恢復是訓練計劃中最重要的部分之一，所有以目標為導向的自行車運動員都應該把它放在首位。您可以通過專門的恢復過程、預定的休息以及對睡眠和營養(yǎng)的額外關注來最大化您的恢復。
您為什么需要恢復？
恢復是任何訓練計劃的必要組成部分--沒有它，您實際上永遠不會變快。當您從訓練中積累的壓力中恢復過來時，您的身體會通過超量恢復而變得更加強大。當您引入一個高于您身體所習慣的訓練刺激時，超量恢復就開始了。當您的身體從這種訓練壓力中完全恢復時，它就會進行過度補償，為這些新的要求做準備。隨著時間的推移，這個過程會導致能力的提高。
恢復也是使具有挑戰(zhàn)性的訓練負荷可控的原因。一般來說，您的系統(tǒng)只能處理有限的壓力和背靠背的訓練。在您的訓練計劃中定期加入休息，有助于確保您的訓練保持高效，并確保您不會有過度訓練的風險。
您什么時候需要休息？
當您持續(xù)訓練時，您需要在您的訓練計劃中融入定期的休息間隔。在短期內(nèi)，您要在訓練之間獲得盡可能多的休息，一周內(nèi)至少有一天完全休息。訓練之間的每日休息使您能夠連續(xù)進行幾次艱苦的訓練，而每周的休息日使您的身體有機會從您在一周內(nèi)積累的訓練壓力中恢復過來。
適應性訓練
通過適應您的訓練，每次都能得到正確的鍛煉。
在每周的常規(guī)計劃之外，您應該在每個訓練區(qū)的最后有一個專門的恢復周?；謴椭芙o您的系統(tǒng)一個完整的機會來恢復您訓練計劃中的前幾周。從長遠來看，您可能想考慮在賽季結束時，也花幾周時間完全不騎車。淡季的休息讓您有機會從訓練的總體身體和精神壓力中恢復過來。
適當?shù)闹芷谛杂柧氂媱?/p>
在一個適當?shù)闹芷谛杂柧氂媱澲?，休息和恢復已?jīng)被分配到計劃的結構中。遵循一個有結構性休息的計劃是一個很好的方式，以確保您積極地將恢復納入您的日常工作，并花幾天時間離開自行車。在一個結構化的訓練計劃中，恢復時間是通過恢復騎行、恢復周和休息日來整合的。
什么是恢復性騎行？
恢復性騎行是一種輕松的騎行，通常持續(xù)三十至六十分鐘。恢復性騎行的目的是讓您的血液流動，讓您的腿部活動，同時對您的系統(tǒng)施加最小的壓力。雖然當您處于疲勞狀態(tài)時，他們會感到有挑戰(zhàn)性，但這些鍛煉并不劇烈，應該促進恢復。如果您遵循一個結構化的訓練計劃，在恢復周會有恢復性騎行，偶爾也會在常規(guī)訓練周進行。
休息日
休息日的目的很簡單--休息！在休息日里，您不應該安排恢復性騎行或甚至是恢復性活動。相反，您應該盡量少給您的身體施加壓力。在一份合理的訓練計劃中，您每周至少要有一天專門的休息日。至于實際休息多少天最終取決于您需要多少休息，這對每個人都是不同的。
恢復周
恢復周與常規(guī)訓練周的結構平行，但仍維持有低強度的鍛煉。這些訓練通常是恢復性的騎行，以主動恢復為目的。在恢復周結束時，您應該感到已經(jīng)準備好進行下一階段的訓練。您應該在每個訓練段結束時進行一次恢復周--大致每三到六周一次，具體取決于計劃。
休息與恢復
雖然這兩者有時可以互換使用，但在周期性訓練計劃中，休息和恢復略有不同。簡單地說，休息指的是停機時間。當您在休息時，您要讓您的身體從訓練和其他劇烈活動中徹底休息一下?；謴桶ㄕ麄€適應過程，包括協(xié)助恢復過程的活動和做法。
恢復的重要組成部分
除了適當?shù)男菹ⅲ€應該積極關注訓練過程中恢復的重要組成部分。其中最重要的是睡眠和營養(yǎng)。您的睡眠和營養(yǎng)對您的恢復情況起著很大的作用，并且可以通過一些改變來產(chǎn)生積極的影響。
睡眠
您身體的大部分恢復過程發(fā)生在晚上，當我們處于非快速眼動睡眠（NREM）的第三階段。這個階段通常被稱為深度睡眠。在深度睡眠期間，我們的身體釋放激素，促進免疫系統(tǒng)、細胞再生和組織修復。如果您的睡眠質(zhì)量不好，或者您的睡眠量不足，您有可能恢復效果不佳。
持續(xù)獲得八個小時的高質(zhì)量睡眠是您能為您的康復所做的最有影響的事情之一，這說起來容易做起來難。如果您有睡眠問題，您也許可以通過良好的睡眠衛(wèi)生和有規(guī)律的睡眠時間來改善您的睡眠。
恢復營養(yǎng)
在恢復周、休息日和恢復性騎行期間努力給自己補充營養(yǎng)，可以幫助保證您有足夠的燃料來幫助您身體的適應過程。您吃什么，什么時候吃，吃多少，將取決于您的生理狀況和您所經(jīng)歷的疲勞程度。如果您在進入恢復周時過度疲勞，您可能要吃得更多。如果您感到正常水平的疲勞，您的飲食習慣可能根本沒有改變。
您的身體正在恢復和適應訓練的壓力--您的工作是確保您有足夠好的燃料來完成。如果可能的話，盡量避免在恢復期節(jié)食或減少熱量。您需要燃料來適當推動這一恢復過程，如果您沒有得到足夠的燃料，您可能無法兌現(xiàn)您剛剛完成的所有艱苦工作。
恢復飲品
幫助確保您獲得恢復所需的碳水化合物和蛋白質(zhì)的一個方法是在訓練后立即飲用恢復飲料?；謴托燥嬃蠈τ诨謴蛠碚f并不是絕對必要的，但它確實有助于保證您在訓練后獲得系統(tǒng)所需的碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4:1的恢復性飲料具有您所需要的東西，可以在具有挑戰(zhàn)性的訓練后立即補充您的糖原儲存，并促進肌肉糖原合成。
關于騎行者的五個恢復技巧
1、訓練時優(yōu)先考慮恢復。
沒有恢復，您就不可能變快。您可以通過專門的休息日、恢復性騎行和增加您與自行車無關的時間等做法來恢復身體。
2、制定一個恢復計劃。
您可以通過一個固定的恢復程序來加強恢復過程。喝恢復性飲料、滾泡沫和做瑜伽是您可以納入常規(guī)的幾個例子。
3、滋養(yǎng)自己。
休息日、恢復騎行和恢復周需要適當?shù)娜剂稀Ｔ诨謴瓦^程中，用營養(yǎng)豐富的食物滋養(yǎng)自己，確保您的身體有適應和變強所需的燃料。
4、優(yōu)先考慮睡眠。
改善您的睡眠時間和規(guī)律性可以幫助您感到更多的休息，同時也有助于您的身體的適應過程。
5、聽從您身體的聲音。
您比別人更了解自己。如果您覺得您需要額外的時間來恢復，那就接受吧！當您采取必要的休息時間時，您不會變得更慢。事實上，在您真正需要的時候休息一下，會讓您更快，并幫助您保持長期的動力。返回搜狐，查看更多
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