騎自行車訓(xùn)練并不是一件容易的事，對于初學(xué)者或決定在戶外練習(xí)的運動員來說更是如此。 騎自行車需要付出很多努力，盡管還有其他因素會影響您的表現(xiàn)和進步。
在最重要的建議中，我們在下面提供了有關(guān)必要材料、營養(yǎng)、水合作用和培訓(xùn)的建議。 所有這些都將幫助您充分利用自行車訓(xùn)練。 但是，在您的第一次自行車訓(xùn)練中得到有經(jīng)驗的人的幫助是很方便的。
自行車訓(xùn)練基礎(chǔ)材料
我們必須考慮的第一件事是材料，包括自行車、配件和紡織品。 即使我們在自行車訓(xùn)練方面經(jīng)驗豐富，但鞋子或褲子的選擇不當也會讓我們的日常運動變得痛苦。
正確設(shè)置自行車
嘗試騎一輛設(shè)置不正確的自行車就像向前走兩步又向后走一步。 每個人的腿、臂和軀干長度都不同，因此建議前往專業(yè)自行車店。
在那里，專家會建議你如何調(diào)整車座、把立和車把的位置，使自行車有效地適應(yīng)你的身體，這是一項非常有價值的練習(xí)。 進行全面調(diào)整并花幾分鐘騎自行車也可以幫助您提高表現(xiàn)并確保最大效率。
適合騎自行車訓(xùn)練的套件
的確，我們可以只用一輛自行車進行訓(xùn)練，但是對專用套件的一些元素進行少量投資將會有很長的路要走。 最少的元素是：
頭盔。 現(xiàn)代自行車頭盔是適應(yīng)當今的必需品。 它們重量輕且通風(fēng)良好，確實可以在事故中挽救生命。 騎自行車的人最有可能在任何類型的泄漏中受傷，因此保護頭部應(yīng)該是您的首要任務(wù)。 短褲. 無縫且無摩擦，它們不會增加您的騎行樂趣，但會防止反復(fù)摩擦引起的疼痛。 此外，它們應(yīng)該是您騎行衣櫥中的關(guān)鍵單品。 基本工具。 一套內(nèi)六角扳手、一套防爆胎修理工具包、撬胎棒、備用內(nèi)胎以及打氣筒或充氣機，可確保您在路上的安全。 您只需要知道如何更換輪胎和修理輪胎就可以了。 墨鏡. 太陽鏡對騎自行車的人非常有用； 它們可以防止污垢、灰塵、蒼蠅和其他碎屑進入您的眼睛，如果您選擇一副可互換鏡片，它們可以在弱光條件下提高您的視力，并消除眩光和反射。自動踏板
無夾式踏板，您可以通過連接在鞋子上的防滑釘“鎖定”踏板，這對踩踏效率有很大的影響，因為它們允許您上下拉動。 如果您以前沒有嘗試過，請從帶有防滑釘?shù)男娱_始，因為它們更容易適應(yīng)。 然后再次嘗試跑鞋，看看與專業(yè)自行車鞋的區(qū)別。
騎自行車訓(xùn)練時減輕負荷
對于日常通勤或任何自行車鍛煉，您可能需要拖運足夠的負載。 在自行車上承載任何類型負載的最簡單方法是靠自行車本身，而不是靠你。 如果你帶一個小背包來攜帶非常輕的東西，你會沒事的，但除此之外，投資一些掛籃、車把籃或背包可能是明智的。 市場上有一些很棒的自行車專用交通系統(tǒng)，可以讓您的通勤變得更加輕松。
自行車訓(xùn)練的營養(yǎng)提示
飲食和營養(yǎng)是享受良好自行車訓(xùn)練的重要因素。 你必須意識到在沒有受傷或恐懼的情況下發(fā)揮最佳表現(xiàn)或支持良好表現(xiàn)的需要。
避免饑餓
電量耗盡會降低您繼續(xù)前進的能力。 騎自行車會增加您的能量需求，因此盡量在旅途中少量多餐和吃零食以保持能量水平。 在自行車上，碳水化合物飲料會讓你保持良好的營養(yǎng)，或者你可以嘗試吃一些能量棒或能量凝膠，它們很容易從馬鞍上吃下來。
此外，您還可以檢查您的飲食并專注于這些類型的騎車程序。 例如，如果你早上要騎自行車出去，你可以在晚餐時攝入碳水化合物，以便在早上給你足夠的能量。
充足的水分
無論天氣狀況如何，騎自行車時您的液體需求都會顯著增加。 呼氣和出汗造成的損失會減少血容量，這將使您的心臟不得不更加努力地工作。
當您感到口渴時，您就會脫水，因此請盡量在整個騎行過程中少量、頻繁地喝水或運動能量飲料。 您可以檢查尿液的顏色，以監(jiān)測訓(xùn)練階段之間的水合作用控制。 顏色蒼白表明您的水分充足，而顏色較深的尿液則意味著您需要多喝水。
嘗試新的騎行方式
即使您習(xí)慣騎自行車訓(xùn)練，或許您也可以嘗試新的鍛煉方式，讓您擺脫單調(diào)乏味。
散步
你所有自行車訓(xùn)練的基礎(chǔ)應(yīng)該是你的長途騎行。 理想情況下，專家建議每周或每兩周進行一次長時間鍛煉。 長途駕駛會增加你的耐力，也會讓你更省油。
當我們說“長時間”鍛煉或跑步時，我們指的是比您通常的日常通勤時間更長的任何事情，因此建議根據(jù)您的健康狀況和目標進行一小時以上的任何鍛煉。 長途旅行也是探索新領(lǐng)域和訪問新目的地的絕佳機會。
嘗試騎自行車進行間歇訓(xùn)練
為了平衡長途騎行，嘗試以更快的速度進行試驗。 課程可以無限變化，但基本上您要尋找的是在短時間內(nèi)騎得更快，比如 10 分鐘，然后是恢復(fù)期，然后重復(fù)幾次更快的努力。
在你的訓(xùn)練之前和之后總是包括一個良好的熱身和放松。 此外，單腿組也可以在固定自行車上完成，以提高性能。
在自行車上增強力量
有針對性的力量訓(xùn)練將改善您的自行車運動，尤其是您的腿部、背部和手臂。 有些練習(xí)很關(guān)鍵，但它們應(yīng)始終作為完全平衡計劃的一部分包含在內(nèi)。 例如，不應(yīng)缺少腿舉練習(xí)、深蹲、硬拉或大步走。 以及二頭肌卷曲或三頭肌延伸。
此外，還建議使用啞鈴劃船和高位下拉來提高上背部和中背部的力量，而背部伸展可以訓(xùn)練下背部。
