2023-03-05 19:19:48

當(dāng)我們?yōu)榱丝刂企w重而減少攝取能量一段時(shí)間后，身體就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象，盡量吸收并利用所攝取的食物能量，同時(shí)降低身體代謝，減少能量的消耗，于是能量又達(dá)到一個(gè)新的平衡狀態(tài)，體重就不再下降，這種情況被稱作平臺(tái)期。只要突破平臺(tái)期，體重還是會(huì)繼續(xù)下降的。

以下方法可幫助沖破平臺(tái)期：

1）繼續(xù)堅(jiān)持體重管理計(jì)劃，把控每個(gè)細(xì)節(jié)，控制能量攝入，保證運(yùn)動(dòng)量；

2）在堅(jiān)持原有計(jì)劃的基礎(chǔ)上，增加身體代謝，增加能量消耗。

健康的減重要：樹(shù)立信心，充滿自信，自我鼓勵(lì)，避免長(zhǎng)期處于高壓力狀態(tài)，獲得家人朋友的理解和支持，持續(xù)跟蹤體重變化，科學(xué)控制體重。

極低能量的膳食（能量總攝入低于800千卡/天的膳食）不僅不利于度過(guò)平臺(tái)期，還容易造成低血糖等不良反應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致的相關(guān)疾病。應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持原來(lái)的飲食方案：如每天吃早餐、補(bǔ)充適量營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、維生素）等。加點(diǎn)辛辣：辣椒、生姜等能加速代謝，增加能量消耗；多飲水、多喝茶：水是燃燒熱量的必備物質(zhì)，不能缺少。堅(jiān)持飲茶可以有助于控制體重，因?yàn)椴枞~具有促進(jìn)脂肪消化，調(diào)節(jié)脂肪代謝的功能。

運(yùn)動(dòng)方面嘗試一些新式鍛煉方法。如果你堅(jiān)持步行鍛煉已經(jīng)有些時(shí)日了，不妨改為跑步或者慢跑；或者慢跑與快跑交替進(jìn)行等；增加力量訓(xùn)練（如：俯臥撐、肌肉塑形），促進(jìn)代謝；保證充足的睡眠時(shí)間和質(zhì)量。睡眠時(shí)間過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)（每日睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，或多于9小時(shí)）可能影響能量代謝，增加肥胖的可能性。

2023-03-05 19:19:48

減肥3個(gè)月，減重22斤，最近一個(gè)月體重不變。

很明顯，這是到了平臺(tái)期。

突破平臺(tái)期的方法就是打破原來(lái)的飲食和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，身體適應(yīng)新情況需要消耗更多的熱量，體重就會(huì)繼續(xù)下降了。

結(jié)合您的減肥方案，我的建議是：

1、您的飲食已經(jīng)不能再少了。

您的飲食方案是這樣的：

早餐：雞蛋+牛奶；

午餐正常（不吃肥肉）；

晚餐：半塊雞胸肉和素菜。

不知道您午餐主食吃的是什么？吃了多少？

如果是正常量的話，您全天飲食中碳水化合物的攝入量明顯不夠。全天熱量攝入偏少。所以，飲食的總熱量已經(jīng)不能更少了。

2、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

您的運(yùn)動(dòng)方案是：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)50分鐘+有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘。

這個(gè)調(diào)整的空間比較大。

最簡(jiǎn)單的就是減少無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

如果運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不變的話，可以無(wú)氧30分鐘，有氧1個(gè)小時(shí)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以消耗更多的熱量，這樣的改變體重很快就會(huì)下降的。

還有一種方式就是各自運(yùn)動(dòng)時(shí)間不變的前提下，改變各自的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。

比如無(wú)氧可以改變重量，組合形式；或者換一種有氧運(yùn)動(dòng)的形式，原來(lái)跑步現(xiàn)在跳繩。

小結(jié)：

就如我上面分析的一樣，您的飲食方案其實(shí)不是非常健康，碳水化合物明顯攝入不足。長(zhǎng)期這樣的話，即便你做再多的無(wú)氧訓(xùn)練，肌肉還是會(huì)分解，基礎(chǔ)代謝率還是會(huì)下降，甚至因?yàn)槟鷪?jiān)持做運(yùn)動(dòng)，而加速肌肉的分解，讓基礎(chǔ)代謝率下降的更快。

2023-03-05 19:19:48

看了你的問(wèn)題描述。

我的一些個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：

1??運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否做出調(diào)整：50分鐘無(wú)氧訓(xùn)練的強(qiáng)度是一個(gè)時(shí)間概念，還要從訓(xùn)練容量分析，比如之前50分鐘做了每組15個(gè)個(gè)俯臥撐，做了10組，那訓(xùn)練3個(gè)月身體會(huì)適應(yīng)當(dāng)前的強(qiáng)度，可以加大訓(xùn)練量，比如每組20個(gè)俯臥撐，做15組，這樣就比之前多做了75個(gè)俯臥撐，肌肉為了適應(yīng)現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度就會(huì)做出調(diào)整。有氧訓(xùn)練40分鐘，比如之前的心率達(dá)到140每分鐘，現(xiàn)在可以加到150每分鐘，當(dāng)然我說(shuō)的只是一個(gè)比喻，還要從你的年齡，肌肉含量，基礎(chǔ)代謝值等去分析。

2??飲食調(diào)整，從你的描述中飲食有些單一，而且碳水化合物（主食）攝入不足，碳水化合物攝入不足其實(shí)對(duì)于減脂減重都沒(méi)有太大幫助，人體需要攝入能量去消耗脂肪，這句話可以用汽車加油才能跑去理解，沒(méi)有油車就跑不起來(lái)，那身體沒(méi)有能量就不能消耗脂肪，主食上可以選擇粗糧，豆類，燕麥，紅薯，紫薯，山藥等都是非常好的主食來(lái)源。

3??膳食纖維攝入過(guò)低，膳食纖維有極強(qiáng)的飽腹感，且能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)排出油脂和毒素，促進(jìn)蛋白合成，建議你在飲食中增加膳食纖維的攝入，蔬菜，豆類，粗糧，低糖水果都是很好的膳食纖維餓來(lái)源。

歡迎關(guān)注我，帶你吃飽輕松瘦！

2023-03-05 18:18:38

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，糖消耗的比例大于脂肪，之后脂肪消耗大于糖。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)先消耗體內(nèi)葡萄糖和肝糖，提升肌力，在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多。

有氧運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。通俗地說(shuō)，就是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們無(wú)需屏住呼吸，可以正常呼吸，特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。通俗地說(shuō)，就是在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)法按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)是高強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間短。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，增加耐力。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有快跑、短距離游泳、短跑、力量訓(xùn)練、平板支撐等。

如何選擇有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：

想要提高燃脂效率并保留肌肉，最好的方法就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。而在順序的選擇上則應(yīng)該是先無(wú)氧后有氧，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無(wú)氧，先幫助消耗體內(nèi)的糖，使得之后的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)，而不再需要20-30分鐘的過(guò)渡時(shí)間。

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的分界沒(méi)有那么絕對(duì)，很多時(shí)候它們會(huì)交替在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，比如長(zhǎng)跑，我們常稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，但如果到最后沖刺階段，跑包就會(huì)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

游泳也是如此，長(zhǎng)距離的游泳是有氧運(yùn)動(dòng)，但到了沖刺階段就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。通常說(shuō)有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要還是看有氧占主導(dǎo)還是無(wú)氧占主導(dǎo)。

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