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無氧運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 11:01

無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔。

人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒，隨后由CP合成ATP，大約能維持6秒，合計8秒左右。也就是說，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸堆積是運動后引起肌肉痛的原因之一。

所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

參與無氧運動的供能系統(tǒng)為ATP-CP系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、氧化能系統(tǒng)，三大能源系統(tǒng)并非互相獨立的，當我們進行無氧運動時，所有能源系用會共同參與機體的能量供應，通常以一個能源系統(tǒng)為主，除非出現(xiàn)主要供能系統(tǒng)向另一個系統(tǒng)轉(zhuǎn)變。例如，10秒內(nèi)即可完成的百米跑，ATP-CP系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)，但糖酵解和氧化能系統(tǒng)也同時供應少部分能量。

ATP-CP

細胞可通過分解磷酸肌酸提供能量和無機磷酸，使ADP重新合成ATP，從而維持ATP水平的穩(wěn)定，此過程非常迅速，而且不需要細胞內(nèi)的特定結(jié)構(gòu)即可完成，并且此過程不需要氧即可進行，但也可在有氧條件下進行。像無氧運動這樣的大強度、劇烈運動，在最初的幾秒內(nèi)，ATP含量維持在一個相對不變的水平，但磷酸肌酸含量卻不斷下降，因為要補充消耗的ATP。力竭時，ATP和磷酸肌酸的含量顯著下降，以至于不能繼續(xù)提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。因此，分解磷酸肌酸來維持ATP含量的作用是有限的。體內(nèi)儲存的ATP和磷酸肌酸，既能提供無氧運動（例如全速奔跑）3-15秒的能量供應，超過這個時間以后，肌肉將通過糖酵解和有氧氧化產(chǎn)生ATP供能。

糖酵解

糖酵解即通過一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的過程。糖酵解系統(tǒng)遠比ATP-CP系統(tǒng)復雜得多，在糖原分解成乳酸的過程中需要10-12個酶促反應，所有的酶促反應都是在細胞質(zhì)中進行的。1分子糖原在糖酵解過程中會凈產(chǎn)3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解過程中會凈產(chǎn)2分子ATP。糖酵解系統(tǒng)不能產(chǎn)生大量ATP，但ATP-CP系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)仍可在氧氣不足的情況下提供能量，供肌肉收縮，這兩大系統(tǒng)主要為大強度運動的前幾分鐘供能。在完整的無氧運動中，這兩個系統(tǒng)只能維持不到2分鐘，長時間的運動需要第三個能量系統(tǒng)——氧化能系統(tǒng)。

氧化能

機體在有氧條件下分解底物產(chǎn)生能量的過程，稱為細胞內(nèi)呼吸，此過程需要氧的參與，因此成為有氧過程。在長時間運動中，骨骼肌需要一個穩(wěn)定的供能系統(tǒng)來維持肌纖維的收縮。相對于無氧產(chǎn)生ATP，有氧代謝系統(tǒng)的動員速度慢，但其具有強大的產(chǎn)能能力，因此有氧代謝是耐力運動的主要供能方式，但在無氧運動中，雖然產(chǎn)能速率不能跟上機體的運動速度，但其在無氧運動后程供能不可小覷。

研究發(fā)現(xiàn)，通過無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發(fā)力、增加肌肉體積，提高運動速度。

有機物（糖分）--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、【H】

常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

有氧運動的主要供能方式為氧化能系統(tǒng)。

常見的有氧運動項目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個ATP的能量；而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物。

兩者區(qū)別：在增加肌肉力量方面，無氧運動的貢獻較大。一項最新研究顯示,握力不夠的人更有可能罹患心臟病或者中風,且握力損失越大,風險越高。某國一項研究人員花了4年時間跟蹤調(diào)查了17個國家年齡在35~70歲的14萬人,并采用手持設(shè)備對受試者的握力進行了衡量。結(jié)果表明,握力每下降5公斤,跟運動密切相關(guān)的 [2]心血管疾病風險或由其他原因?qū)е碌难h(huán)系統(tǒng)疾病就相應增加17%。

肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而糖由糖原分解后供應，脂肪酸由脂肪分解后供應，氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。

兩者選擇：至于選擇有氧運動還是無氧運動，首先要看自己的鍛煉目的是什么和個人的實際情況。有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現(xiàn)傷害事故；而無氧運動強度相對高，機體各器官的承受的負荷也是相對較大，可以更好地提高機體的工作能力。對于年輕人來說，想提高自己的身體素質(zhì)、提高機體承受劇烈運動的能力，必須安排一定比例的無氧運動。而年紀相對較大的人，則應該以有氧運動為主，適量地做一些無氧運動。

例如，想要提高自己的心肺機能，選擇有氧運動就比較好。而如果你現(xiàn)在只能舉起60斤的重物，你想要提高您的力量，舉起70斤的重物，那么你就要選擇無氧運動了。無氧運動對于塑造肌肉的線條，增加肌肉力量而言是首選的。

無氧供能是無法長時間持續(xù)的。但是拳擊手、武術(shù)高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經(jīng)過長時間的練習，和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能后肌肉恢復很慢）。

較為推廣的運動方式為高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習者在極量的運動強度下全力持續(xù)運動數(shù)十秒，然后短暫休息，再重復短時間全力運動的訓練方法，這是一種有氧和無氧運動相結(jié)合的鍛煉方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

此外，在室內(nèi)也可以進行一些無氧運動，例如深蹲。

深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結(jié)合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向后伸直，同時保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂，身體平行下降，這里要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài)，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對于初練者來說，每天20-30個就可以了，然后再逐步去增加數(shù)量。

平板支撐：平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

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