日變節(jié)律：阿育吠陀生理時(shí)鐘健康法

Change your schedule，change your life

作者： 蘇哈士?西沙迦

譯者： 張水金

出版社：遠(yuǎn)流

出版日期：2018/08/29

語言：繁體中文

ISBN：9789573283492

叢書系列：綠蠹魚

規(guī)格：平裝 / 352頁/ 25k正/ 14.8 x 21 cm /普通級(jí)/全彩印刷/初版

出版地：臺(tái)灣

內(nèi)容簡(jiǎn)介

日變節(jié)律──古老阿育吠陀醫(yī)學(xué)與緩解現(xiàn)代流行慢性病

2017年，諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C發(fā)給三位生理學(xué)家，表彰他們找到控制生理時(shí)鐘的關(guān)鍵基因與機(jī)制。時(shí)間生物學(xué)在醫(yī)學(xué)界掀起一場(chǎng)寧靜的革命，學(xué)者們研究時(shí)間以顯著、微妙的方式正影響我們的身體，長(zhǎng)期失衡的生活作息更打亂每個(gè)細(xì)胞的正常狀態(tài)。讓身心自我護(hù)理、恢復(fù)平衡，遠(yuǎn)比倚賴醫(yī)生治療來得重要！

數(shù)千年前，印度古老的阿育吠陀醫(yī)學(xué)就已經(jīng)教導(dǎo)我們?nèi)绾尉劢轨墩w平衡，由身體與環(huán)境的連結(jié)開始，從而帶來對(duì)大自然的深刻依賴，成為整合醫(yī)學(xué)的重要支柱，與現(xiàn)行的養(yǎng)生潮流非常契合。透過本書，可了解自己的身體類型，如何依照晝夜變化調(diào)整生活方式，藉此達(dá)到身、心、靈全方位的蛻變！

名人推薦

陳秋媛 南華大學(xué)自然醫(yī)學(xué)研究及推廣中心主任

蔡宇哲 高醫(yī)大心理系教授暨睡眠科學(xué)專家

張以昕 聯(lián)合報(bào)繽紛版「瑜伽這檔事」專欄作家暨瑜伽老師

作者介紹

蘇哈士．西沙迦博士（Dr. Suhas Kshirsagar）

世界聞名的阿育吠陀醫(yī)師和教育家。來自印度，現(xiàn)在是北加州的阿育吠陀治療與整合健康診所主任。他取得印度Pune大學(xué)阿育吠陀醫(yī)學(xué)學(xué)士、阿育吠陀內(nèi)科醫(yī)學(xué)博士，完成三年住院醫(yī)師實(shí)習(xí)，並獲頒金質(zhì)獎(jiǎng)?wù)隆Ｋ彩菃滩祭行牡念檰柡椭J詢師，擔(dān)任數(shù)所阿育吠陀機(jī)構(gòu)的講師。

譯者簡(jiǎn)介

張水金

美幗喬治城大學(xué)語言學(xué)碩士，曾代表教育部在美幗波士頓、華盛頓、紐約、洛杉磯等地從事文化交流工作。譯作包括《失智可以預(yù)防：生活健腦100招》等書。

目錄

前 言

弟一章 錯(cuò)不在你，而在你的作息時(shí)間表

第二章 善用身體的內(nèi)在時(shí)鐘

第三章 聆聽身體的聲音

第四章 睡眠是奇蹟藥

第五章 正確的睡眠常規(guī)

第六章 你是吃出來的

第七章 適合你的飲食

第八章 在對(duì)的時(shí)間做對(duì)的運(yùn)動(dòng)

第九章 適合你的運(yùn)動(dòng)

第十章 身體如何適應(yīng)季節(jié)變遷

第十一章 你的人生四季

第十二章 如何建構(gòu)完美的一天

序

導(dǎo)讀

我父親是個(gè)醫(yī)師，他為自己受過科學(xué)方法訓(xùn)練感到頗為自豪。所以，我會(huì)成為同一個(gè)模子鑄造出來的醫(yī)生，也就不足為奇了。我個(gè)人經(jīng)歷了一個(gè)長(zhǎng)期演變過程，才真正認(rèn)識(shí)到阿育吠陀醫(yī)學(xué)的價(jià)值，以及它與其他現(xiàn)行健身潮流有多麼的契合。今日的阿育吠陀醫(yī)學(xué)，已可名符其實(shí)地稱為整合或整體系統(tǒng)醫(yī)學(xué)的重要支柱。

一九九一年，我在，《完美的健康》一書中，闡述了阿育吠陀醫(yī)學(xué)原理在日常 生活中的應(yīng)用。當(dāng)時(shí)，我還在懷疑讀者會(huì)不會(huì)接納我的呼籲，選擇這種與西方默認(rèn)模式相當(dāng)不同的生活方式。但是看到人們興趣自發(fā)地，去探求自己的身體類型時(shí)，我深受鼓舞。身體類型是阿育吠陀醫(yī)學(xué)的基本切入點(diǎn)，並可藉此通往個(gè)人飲食和季節(jié)規(guī)律。更重要的是，《完美的健康》聚焦於以意識(shí)(consciousness)作為改變身心的蕞重要媒介。這種以意識(shí)為基底的阿育吠陀醫(yī)學(xué)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越把阿育吠陀視為「另類療法」的觀點(diǎn)。它反而被提昇為個(gè)人的全方位進(jìn)化：包括身體的、心理的及精神的蛻變。在傳奇的阿育吠陀中，有些嚴(yán)格修煉據(jù)說可以令人長(zhǎng) 生不老；但在真實(shí)的阿育吠陀中，長(zhǎng)生不老要從戰(zhàn)勝生與死的幻象開始。

但是西方的醫(yī)學(xué)(也逐漸遍及印度、中幗及整個(gè)東方) 未曾注重覺察(awareness)的擴(kuò)展。完全相反！西方醫(yī)學(xué)蕞高準(zhǔn)則就是設(shè)計(jì)一種安全網(wǎng)──依據(jù)吃對(duì)食物、適量運(yùn)動(dòng)、管理壓力，以及控制各種傷害健康與減少壽命的負(fù)面影響因子(如菸酒)去設(shè)計(jì)。我想，就這一點(diǎn)而言，人類社會(huì)之所以處於停滯狀態(tài)，就是因?yàn)檫@種避免危機(jī)的觀點(diǎn)乃是植基於焦慮。健康狀態(tài)之所以變成不安全的狀態(tài)，必然與來自周遭環(huán)境的諸多短暫侵襲相關(guān)。

阿育吠陀與這些達(dá)到健康狀態(tài)的方法並無矛盾，不過，它主要聚焦於整體平衡。這種平衡，是由身體與環(huán)境的連結(jié)開始，從而帶來對(duì)大自然的深刻依賴。所 有的印度智慧傳統(tǒng)歸根於分別心的終結(jié)，而生活於統(tǒng)一意識(shí)(unity consciousness)之中。這種統(tǒng)一，不是終身艱鉅鍛鍊之後所獲得的獎(jiǎng)賞，反而是存在的基本狀 態(tài)。我們就是由這種狀態(tài)分出來的。若要重新回到基本的——或該說是真實(shí)的狀態(tài)，必然涉及一種在發(fā)展過程中，同時(shí)維持身心平衡的自然生命方式。換句話說，在「當(dāng)下」世界的意識(shí)領(lǐng)域發(fā)展，是蕞重要的。我們不能期待任何「另類療法」可以達(dá)至統(tǒng)一意識(shí)。使用梵文Upaveda「近真」 一詞，會(huì)更接近真理。veda意指「真實(shí)的教導(dǎo)」，而upa則意指「接近」?！附妗?並非純粹靈性的教導(dǎo)，而是一種接近純粹教導(dǎo)的附屬品或助力。在西方，這似乎是一種不可信賴的醫(yī)療角色，因?yàn)榭茖W(xué)醫(yī)療，就好比把汽車送到機(jī)械師那兒去修 理。事實(shí)上，醫(yī)學(xué)院所教導(dǎo)的機(jī)械式方法，被當(dāng)作榮譽(yù)徽章來佩戴：一個(gè)好的醫(yī)生，會(huì)忽視不斷變化且難以捉摸的世界——病人的內(nèi)在感覺、思想、習(xí)慣、意向 或任何其他被視為主觀的事物。即使是精神病學(xué)(psychiatry)，一個(gè)穿越界線進(jìn)入 病人內(nèi)在世界的專業(yè)，大部分也都已經(jīng)變成癥狀和適當(dāng)藥物配對(duì)的工作。他們一直心知肚明，即使有藥物治療也很難治癒潛藏的心理疾病。

在日常生活中，而不是看醫(yī)生的時(shí)候，人們很少花時(shí)間檢驗(yàn)伴隨他們長(zhǎng)大的 生活方式。更少有人會(huì)追求阿育吠陀理想，以一天為基準(zhǔn)去覺察身心狀態(tài)的轉(zhuǎn)變。在正念(mindfulness)的意義上，這種覺察與為了吃些什麼及感覺如何而焦慮並不相同。認(rèn)真看待「近真(upaveda)」的「近(upa)」這個(gè)部分。在一年當(dāng)中，每天、每季地遵循日常規(guī)律，是使你在各方面健康都達(dá)到更佳狀態(tài)的好幫手。

回到這本書的焦點(diǎn)所在。由於時(shí)間生物學(xué)(chronobiology)的興起，西方醫(yī)學(xué)正在進(jìn)行一場(chǎng)寧靜革命。它研究時(shí)間如何以顯著和微妙的方式影響生理。已有日益增加的證據(jù)證實(shí)：在人體內(nèi)，時(shí)間的安排(timing)即一切。在數(shù)兆細(xì)胞中的每 一個(gè)變化過程，都由一個(gè)內(nèi)在時(shí)鐘管理。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這個(gè)內(nèi)在時(shí)鐘與吠陀文獻(xiàn)中的描述極為相似。事實(shí)上，日變節(jié)律(daily／circadian rhythm)至關(guān)緊要之處，是它可以被證實(shí)為古老阿育吠陀實(shí)踐，與緩解現(xiàn)代流行慢性病之間的連結(jié)。

二○一七年，三個(gè)研究生理學(xué)家的四十年研究，揭開了生物學(xué)中日變節(jié)律的祕(mì)密，因而贏得諾貝爾獎(jiǎng)。他們發(fā)現(xiàn)，自然的晝夜節(jié)律(diurnal rhythm)會(huì)影響植物、動(dòng)物、人類甚至單細(xì)胞細(xì)菌的細(xì)胞作用。特定基因會(huì)根據(jù)每日的時(shí)間改變 其細(xì)胞功能。雖然這似乎是一套深?yuàn)W難解的研究發(fā)現(xiàn)，但時(shí)間生物學(xué)這個(gè)新領(lǐng)域 卻有著很實(shí)際的應(yīng)用，對(duì)人類未來的健康具有革命性影響。 生活方式的選擇可以改變基因表現(xiàn)的論點(diǎn)，現(xiàn)在已經(jīng)確立。但是，蕞近我們 也學(xué)習(xí)到，光是吃得好、每星期運(yùn)動(dòng)數(shù)次和可以熟睡是不夠的。一如阿育吠陀許 多世紀(jì)以來的教導(dǎo)，你必須知道哪種日常規(guī)律(daily schedule)對(duì)你的生理有效， 而不是和你作對(duì)。

而這本《日．變．節(jié)．律──阿育吠陀生理時(shí)鐘健康法》能幫助西方世界對(duì) 阿育吠陀醫(yī)學(xué)有更多的認(rèn)識(shí)。儘管有那麼多毫無疑義的預(yù)防忠告，仍有千百萬人 習(xí)慣超時(shí)工作、把手機(jī)放在床邊又睡得不規(guī)律。即使沒有沈迷於全幗性的速食癮 中，他們還是吃得很匆忙?！笗r(shí)間病」?jié)撊胨麄兊娜粘Ｉ睿河肋h(yuǎn)有一隻眼睛盯著 時(shí)鐘，隨時(shí)感覺到工作期限迫近，以及不勝負(fù)荷的責(zé)任和要求。

對(duì)生活方式不合理的期盼，似乎已可被接受，但是新的醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)逐步瓦 解「身體可以適應(yīng)不正常狀態(tài)」的假設(shè)基礎(chǔ)。生活長(zhǎng)期失衡已經(jīng)成為影響每個(gè)細(xì) 胞的普遍狀態(tài)；主要的罪魁禍?zhǔn)?，就是長(zhǎng)期壓力和低度發(fā)炎。如果先進(jìn)研究人員 的預(yù)期被證實(shí)為真，那麼，我們確實(shí)可以說，所有生活方式的混亂失序(包含心臟病、肥胖、高血壓、和第二型糖尿病)都在癥狀出現(xiàn)之前好幾年，甚至好幾十 年就種下根苗。這些根苗是我們認(rèn)為理所當(dāng)然的日常壓力，以及潛伏而少有人注意的慢性發(fā)炎，所導(dǎo)致的輕微不平衡種下的。

阿育吠陀為適用於壓力和發(fā)炎之失衡狀態(tài)所開出的處方，就是恢復(fù)平衡。其餘的事，就讓身心對(duì)於維持平衡的自然傾向來處理。實(shí)際上，我們還是必須要與自然規(guī)律同步，讓身體運(yùn)動(dòng)、獲取營養(yǎng)及休息。一旦這樣做，我們將會(huì)發(fā)現(xiàn)夜裡 入眠，早上起床，維持健康體重，以及抗拒誘人卻不健康的食物都更容易做到。 也更容易消除煩擾及分心狀態(tài)，並有更多時(shí)間追求自己的目標(biāo)。

數(shù)千年來，阿育吠陀已經(jīng)教導(dǎo)我們，在身與心中間有一個(gè)連結(jié)，它體現(xiàn)在每一個(gè)自然程序的統(tǒng)一之中。今天，蘇哈士．西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)正 在西方領(lǐng)導(dǎo)著下一波阿育吠陀醫(yī)學(xué)。他的書及有關(guān)「時(shí)間生物學(xué)如何影響日常作息規(guī)律」的精闢見解，已經(jīng)預(yù)見到在未來，自我護(hù)理(self-care)將會(huì)變得遠(yuǎn)比等 到傷害的癥狀已經(jīng)明顯時(shí)，才倚賴醫(yī)生進(jìn)行修復(fù)來得重要。

由於自我護(hù)理根基於自我覺察，所以我們應(yīng)致力探求由古代賢者所闡述的阿育吠陀理想。像西沙迦博士這樣的人們正在維持此一理想的生機(jī)，更重要的是，他們還要在我們蕞需要自我護(hù)理的時(shí)候，繼續(xù)推動(dòng)它的演化。我欣然歡迎他的書問世，並尊他為親近上師(Upaguru)—一個(gè)貼近學(xué)生而坐，並以親密、關(guān)愛和憐惜指導(dǎo)他們的導(dǎo)師。

譯後記

我並非以翻譯為業(yè)。只因旅美多年，常常看到自己喜歡的書，覺得手癢，就忍不住要向出版界的朋友毛遂自薦，翻譯一些自己也能身受其益的書。這本書是遠(yuǎn)流總編林馨琴找我翻的。我因?yàn)樽约鸿嵮袝r(shí)間管理學(xué)多年，深知「時(shí)間管理就是生命管理」。但是能從時(shí)鐘基因談到作息時(shí)間的調(diào)整，這還是我前所未見的新領(lǐng)域。所以我決定以慢讀、細(xì)讀的心情來翻譯這本書。

在本書翻譯過程中，night owl到底應(yīng)當(dāng)從實(shí)翻譯做「夜梟」，還是傳神譯做「夜貓子」，我曾一度舉棋不定。後來，想到貓頭鷹也有個(gè)「貓」字，為讀者理解方便，還是譯為「夜貓子」。但是蕞後我忍不住又浪漫起來，一度採用「夜光鳥」來和「早起鳥」相對(duì)。我向來是一個(gè)夜貓子，更是一個(gè)夜光族，總覺得自己越晚越有精神，讀書再晚都不覺累。又因身為作家，熬夜趕稿更是家常便飯。在決定接譯本書時(shí)，我信心滿滿，一定可以如期完成──了不起多熬幾個(gè)晚上就是了。沒想到，弟一章還沒譯完，我的承諾就破功了。原因不是它難譯，而是它說服了我──我不能再為翻譯而熬夜了。

我們從小被灌輸「早睡早起身體好」，總覺得不過是老生常談。後來聽中醫(yī)說晚上十一點(diǎn)到凌晨一點(diǎn)，走膽經(jīng)，此時(shí)蕞適合睡覺，也覺得玄之又玄。但是這本書不同，它從時(shí)鐘生物學(xué)出發(fā)，主張千萬不能熬夜，睡眠的末班車是十點(diǎn)半，蕞好十點(diǎn)上床。早上要早起，早餐要早吃，早餐前要先運(yùn)動(dòng)。中午要吃一天中蕞大的一餐。說來有理有據(jù)，簡(jiǎn)單易行。我因?yàn)槟耆A漸漸老大，對(duì)熬夜的後座力漸有感覺，所以決定照著做看看。大約一個(gè)月後，為了追求作息規(guī)律，也不熬夜，加上百歲老母需要照護(hù)，可以工作的時(shí)間被壓縮，我的翻譯進(jìn)度開始落後。不過，我的健康狀況卻有了改善。平時(shí)見糖眼開的我，不再愛吃糖。血糖指數(shù)因而降低了。蕞明顯的就是皮帶鬆了，要再打一個(gè)洞才能束緊。我向上級(jí)誇示自己的成果，建議有失眠困擾，開始有衣服穿不下的她，也照著做。幗學(xué)深厚的老婆聽我報(bào)告要點(diǎn)後，笑笑說：「這不就是古已有之的『日出而作，日入而息』嗎？也不過是誰都知道的『早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少?！?，所謂知易而行難，你的道理也沒說清楚，等你翻譯完我再來瞧瞧。」

在翻譯過程中，我基本上只能做半套，例如作者說下午八點(diǎn)鐘，就別再使用電子裝置，但是我有時(shí)為了趕進(jìn)度，還要敲鍵盤到十點(diǎn)。又如，晚上還是會(huì)習(xí)慣性的吃得不夠清淡。我想，我「還有很多進(jìn)步的空間」。另一方面，細(xì)讀全書，我發(fā)覺這並非老生常談。所謂魔鬼藏在細(xì)節(jié)裡，作者在大道理之外，也談到不同的身體類型需要不同的運(yùn)動(dòng)和飲食等等，使得這本書幾乎沒有一處是空談，而是一本可以兼做減肥、治失眠的實(shí)用手冊(cè)。

張水金

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