哺乳期的媽媽需要比平時(shí)的飲食攝入更多的蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、鐵等營(yíng)養(yǎng)素（另需額外補(bǔ)充維生素D800IU），所以原則上就要求媽媽多吃富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物。

1、以谷薯類食物為主

哺乳期媽媽的飲食仍應(yīng)該以谷薯類食物為主（而不是換成雞鴨魚肉為主），谷薯類食物所提供的能量應(yīng)該占到膳食總能量的一半以上。

只吃菜不吃飯的膳食習(xí)慣對(duì)任何人來說都是不健康的，哺乳期媽媽每天的谷薯類食物應(yīng)該達(dá)到300-350g。

2、保證新鮮蔬菜的攝入

保證新鮮蔬菜的攝入量（這里強(qiáng)調(diào)是“新鮮的”蔬菜，而且不要過度烹飪），蔬菜的攝入量應(yīng)該在400-500g之間，其中綠色蔬菜、有色蔬菜應(yīng)占到三分之二以上。

3、每日200~400克水果

水果的攝入量不必特別增加。每天200-400g的水果（比如一個(gè)中等大小的蘋果）就能滿足每日所需了，當(dāng)然，水果也應(yīng)該吃新鮮的、當(dāng)季的。

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需要提醒的是，水果攝入不要過量，水果很好吃，很多沒有胃口的媽媽也能吃下不少水果，這樣是不行的，水果糖分含量很高，升糖快，容易造成熱量攝入過多的情況。

4、每日500毫升牛奶

根據(jù)中國(guó)人的飲食習(xí)慣來看，我們的牛奶攝入量是偏少的。

普通成年人每天的牛奶攝入量應(yīng)該保持在300ml以上，孕期、哺乳期的媽媽對(duì)鈣的需求量更甚，每天牛奶的攝入量應(yīng)該達(dá)到500ml，可以分兩次、三次或更多次喝完。

5、適量吃魚禽蛋肉

這類食物可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素。媽媽們千萬不能為了防止體重增加而拒絕這類食物。

每天一個(gè)雞蛋不能少，加上200g水產(chǎn)類以及肉類食物，新鮮肉類為佳，熏魚、臘肉、香腸之類的熏烤類腌制類食物盡量不要吃。

6、豆類營(yíng)養(yǎng)豐富

豆類食物含有豐富的植物蛋白和磷脂、維生素B族、鈣等營(yíng)養(yǎng)，建議媽媽每周吃兩三次豆腐、豆?jié){等豆制品。

7、少油又少鹽

每天鹽不要超過6g，炒菜少放點(diǎn)油，每天不要超過25-30g。

尤其對(duì)體重本來就較重或體重增加較多的媽媽來說，要注意控制油的攝入。

8、適量吃碘鹽

關(guān)于是否吃碘鹽，近些年有些不同的聲音，尤其是沿海地區(qū)的人群。

研究發(fā)現(xiàn)，人群中，孕期、哺乳期女性的碘缺乏率是最高的，所以，不要擔(dān)心自己吃碘鹽會(huì)碘過量，記得每周吃兩次海帶、紫菜這樣的海產(chǎn)品，每天吃碘鹽還是很必要的。

9、在家吃替代外食

毫無疑問，外食會(huì)增加孕婦攝入地溝油，過量油鹽糖的風(fēng)險(xiǎn)；自己在家做飯，能夠控制油鹽糖的量，更健康、更衛(wèi)生、更安全。

10、月子餐不必大補(bǔ)特補(bǔ)

產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)的媽媽飲食不用大補(bǔ)特補(bǔ)，按照上面介紹的吃就可以了。整個(gè)哺乳期媽媽也不要因?yàn)橄胙杆倩謴?fù)身材而限制飲食，等哺乳期結(jié)束你的好身材很快就能回來。