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競走的技巧與好處有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 09:07

競走的技巧與好處有哪些

競走不同于一般的走路。競走是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的運(yùn)動(dòng)，規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象。那么競走的技巧有哪些，競走的好處有哪些？下面跟著小編一起來看看。

一、競走技巧有哪些

其實(shí)很多人都以為競走就是快走，這樣的認(rèn)為是錯(cuò)誤的，競走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是比快走要大的。如果我們要練好競走，我們還要掌握下面的競走技巧：

競走有哪些技巧和好處

1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動(dòng)小，移動(dòng)速度快，實(shí)效性高。

2、動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好。

3、雙腳不能同時(shí)離地。

普通走步的速度，每小時(shí)約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競走規(guī)則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會(huì)出現(xiàn)騰空現(xiàn)象，這是走和跑的根本區(qū)別。

競走運(yùn)動(dòng)的好處競走健身需注意的競走技巧

由于社會(huì)發(fā)展的快速，競爭力的不斷提高，人們的工作壓力也越來越大，那么上班族往往會(huì)沒有足夠的時(shí)間鍛煉身體，其實(shí)可以通過競走來進(jìn)行鍛煉，這也是一個(gè)好的健身方法。那么競走有什么好處呢？競走健身時(shí)需注意哪些競走技巧呢？

競走運(yùn)動(dòng)的好處：

1）理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

競走是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。競走使身體腿部前后肌肉甚至全身肌肉都得到了充分鍛煉，所以瘦腿平腹，收緊腰部，塑造全身線條，是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

2）可以預(yù)防各種疾病的發(fā)生。

競走是身體較能適應(yīng)的項(xiàng)目，因?yàn)樗梢詮穆匍_始，逐漸加速加量。競走運(yùn)動(dòng)可以加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回；還可以改善婦女更年期綜合征，以及因懷孕引起的腰痛、水腫、腿痛等各種疾病癥狀的發(fā)生。

3）增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身體健康。

練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

4）不易受傷的運(yùn)動(dòng)。

它是風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動(dòng)，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處。而現(xiàn)在不少國家的動(dòng)向又趨于競走。因跑步時(shí)連續(xù)不斷的震動(dòng)，對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路，有力地?cái)[動(dòng)雙臂就行了。所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”，也是目前較為盛行的健身運(yùn)動(dòng)。

競走健身時(shí)需注意的技巧。

①軀干和兩臂的動(dòng)作

兩肩與軀干配合，兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)，輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過身體中線，高度不超過下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

②腿部的動(dòng)作

腿部動(dòng)作是競走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。

當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

當(dāng)身體重心前移超過垂面時(shí)，即開始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。

這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動(dòng)作。

③身體重心的移動(dòng)

在競走過程中，當(dāng)身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

競走減肥方法指南

想減肥的MM通過競走的方式。減肥效果更理想。競走減肥的秘訣在于每天至少走1萬步以上，競走約20分鐘后，可達(dá)到燃燒脂肪。而且可以達(dá)到減肥不反彈的效果。競走減肥不像快步跑那樣需求高強(qiáng)度的肌肉迸發(fā)力，也不像長距離跑那樣強(qiáng)調(diào)心肺功用，所以十分合適那些不想動(dòng)又想減肥的MM！

工具/原料

競走減肥的益處

純熟技巧

距離練習(xí)

耗費(fèi)熱量

競走減肥方法指南

競走減肥的技能要求

步驟/方法

競走減肥的益處：

能長時(shí)間對峙，它是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

建議競走活動(dòng)30分鐘以上，活動(dòng)后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。

第1周：純熟技巧

在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習(xí)。走直線：演習(xí)沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng);穿插步行：依然應(yīng)用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動(dòng)雙足來磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

第2周：距離練習(xí)

階梯演習(xí)。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個(gè)步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)進(jìn)程反復(fù)一遍。

第3周：耗費(fèi)熱量

替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

競走減肥方法指南：

競走步速：節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅。

雙臂和呼吸要共同到位：競走時(shí)要自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步?；顒?dòng)后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。

競走減肥的技能要求：

必需一直有一只腳落在地上上。早年腳落地一刻起直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)，腿部必需堅(jiān)持直線，膝蓋不克不及彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地上時(shí)，任何工夫兩腳都不得還分開地上。身體沿著直線前后作改變舉措，身體要堅(jiān)持傾或豎立姿態(tài)，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。

END

注意事項(xiàng)

競走減肥小貼士：

60秒成效：天天在競走中交叉60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節(jié)的靈敏性。充沛應(yīng)用走步機(jī)：假如感覺運(yùn)用跑步機(jī)活動(dòng)量會(huì)太大，無妨思索走步機(jī)。走步機(jī)的坡度可以調(diào)理，將坡度調(diào)到5度或是10度斜面，減肥成效是在平面上的3-5倍。情投意合：建議你可以尋覓一個(gè)情投意合的競走同伴或許參加競走俱樂部，當(dāng)然后者更為幻想，那邊有專業(yè)的競步教練和一群和你有相同喜好的伴侶。

競走的基本要求有哪些掌握競走技巧是重點(diǎn)

競走是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的一種體育運(yùn)動(dòng)。它的規(guī)則是支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象。這個(gè)也是競走與跑步的主要分別。

競走運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本要求：

1、競走的基本特點(diǎn)。

步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動(dòng)小，移動(dòng)速度快，實(shí)效性高。動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好；雙腳不能同時(shí)離地。

2、競走時(shí)，有一只腳必須是落地的。

從腳落地那一刻起，直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)。腿部必須堅(jiān)持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，以及在腳跟接觸到地上時(shí)，任何時(shí)候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前后作改變舉措，身體要堅(jiān)持傾或豎立姿態(tài)，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。

3、競走在步速上比普通走步快得多。

普通走步速度為每小時(shí)5公里，而競走的速度要比普通走步快上一倍。競走速度主要取決于步頻和步長，競走時(shí)步頻最高可達(dá)每分鐘超過兩百步，而步長最高可達(dá)120厘米左右，這都比普通走步速度快。

4、步長和步頻是相互制約的。

加大步長相對地會(huì)影響步頻，加快步頻也會(huì)影響步長。一般應(yīng)保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會(huì)給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

5、競走兩只腳的支撐是不一樣的。

競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時(shí)間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時(shí)間，但縮短雙腳支撐時(shí)間是主要的，而縮短單腳支撐時(shí)間其效果是不明顯的。

競走運(yùn)動(dòng)的方法有：

①競走的動(dòng)作要領(lǐng)：

競走時(shí)不得有跑或跳的動(dòng)作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地?cái)[動(dòng)到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。

臀部兩邊也要有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)以加快速度。開始鍛煉時(shí)，每次可進(jìn)行20-30分鐘，動(dòng)作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

②競走步速：

節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅。

③需要雙臂和呼吸要共同到位：

競走時(shí)要自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高；前行時(shí)，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步?；顒?dòng)后大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。

競走和跑步究竟有什么具體的區(qū)別？

簡單的說就是競走不能雙腳同時(shí)離地，跑步可以

有點(diǎn)東西，你看看吧

競走和賽跑雖都屬徑賽項(xiàng)目，但有著明顯的區(qū)別。賽跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員雙腳可以同時(shí)離地，而且腳從著地到離地的過程中膝關(guān)節(jié)是彎曲的。而競走時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的腳跟應(yīng)先與地面接觸單腳支撐與雙腳支撐互相交替，即在競走的過程中不許兩腳同時(shí)騰空；同時(shí)，不論單腳支撐和雙腳支撐，或腳從著地離地時(shí)，膝關(guān)節(jié)都不許彎曲，看起來似跑非跑。

競走起源于英國。1867年英國舉行第一屆競走比賽，在這以后的幾年里，最著名的競走運(yùn)動(dòng)員是美國惠斯通，他在26天內(nèi)走了2413公里，平均每天行程 93公里，在1908年的奧運(yùn)會(huì)上，競走成為正式的比賽項(xiàng)目，當(dāng)時(shí)距離是3500米和10英里。以后競走比賽的距離幾經(jīng)變化，直到1956年才正式固定為男子20公里和50公里兩項(xiàng)。女子競走現(xiàn)在得到國際田聯(lián)正式承認(rèn)的比賽距離為5公里和10公里。

競走比賽由于項(xiàng)目眾多，場地條件多變，各種紀(jì)錄、成績繁多，一般人難以分清，但最重要的世界紀(jì)錄只有4項(xiàng)，也就是奧運(yùn)會(huì)所設(shè)的4個(gè)項(xiàng)目：男子20公里、50公里，女子5公里、10公里。

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