在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，減肥似乎成了許多人的口頭禪。但是，減肥成功的人卻屈指可數(shù)。想要科學(xué)、高效的瘦下來(lái)，需要了解減肥的底層邏輯，才能少走彎路，更高效燃脂。

　　減肥達(dá)人必然知道的一個(gè)真相：減肥的核心在于制造熱量缺口。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓你每天消耗的熱量大于身體攝入的熱量。

　　根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)成年人每天正常的身體總代謝所需熱量約為 1800 - 2300 千卡，而如果想要減肥，每天攝入的熱量就需要低于這個(gè)數(shù)值400-500大卡，才能促進(jìn)身體燃脂。

　　小編從135斤減到了105斤，3個(gè)月減掉了30斤，就是遵循了這個(gè)減肥底層邏輯。下面讓減肥過(guò)來(lái)人告訴你：減肥，如何制造這個(gè)熱量缺口？我從這4個(gè)方向入手：

　　首先，飲食控制，是降低熱量攝入的關(guān)鍵。

　　想象一下，你每天吃著高熱量、高脂肪的食物，比如炸雞、薯?xiàng)l和巧克力蛋糕，那攝入的熱量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了身體所需，熱量就會(huì)堆積起來(lái)，發(fā)胖是必然的事情。

　　相反，你選擇蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚蝦等，食物以輕加工方式為主，這樣既能滿足飽腹感，又能控制熱量攝入，給身體創(chuàng)造熱量缺口。

　　其次，提升運(yùn)動(dòng)量，是促進(jìn)熱量消耗的關(guān)鍵。

　　健身鍛煉是強(qiáng)身健體、提升活代謝的主要方式，平時(shí)習(xí)慣久坐不動(dòng)，喜歡宅家里的人，一天的活動(dòng)代謝是比較低的，脂肪也容易堆積起來(lái)。

　　而堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和騎自行車，能夠提升活動(dòng)代謝，快速燃燒脂肪；力量訓(xùn)練，像山羊挺身、深蹲、弓步蹲、俯臥撐，能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

　　有研究表明，每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合兩次力量訓(xùn)練，減肥效果會(huì)更加顯著。

　　第三，睡眠作息，會(huì)影響代謝水平。

　　睡眠不足會(huì)影響身體的激素平衡，導(dǎo)致皮質(zhì)醇激素的提升，食欲也會(huì)增加，你容易對(duì)高熱量食物產(chǎn)生渴望。很多人晚睡就會(huì)餓，就會(huì)想到吃宵夜，一頓宵夜下肚，第二天起來(lái)體重又會(huì)上升。

　　減肥的人一定要戒掉熬夜、吃宵夜的習(xí)慣，保證每天 8 小時(shí)的充足睡眠，睡前4小時(shí)不進(jìn)食，睡覺的時(shí)候身體可以持續(xù)燃脂，這是減肥成功的秘訣之一。

　　最后，耐心跟堅(jiān)持，也會(huì)影響減肥成敗。

　　減肥無(wú)法走捷徑，別想著短時(shí)間內(nèi)可以取得減肥的勝利。減肥至少需要堅(jiān)持3個(gè)月以上，提升質(zhì)量，控制速度，才能減少反彈幾率。

　　我們需要一步一個(gè)腳印的去堅(jiān)持，創(chuàng)造合理的熱量缺口，才能促進(jìn)體脂率下降，讓身材健康的瘦下來(lái)。

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