近十幾年來(lái)，全球肥胖（定義為體重指數(shù)[BMI]≥28.0 kg/m2）患病率以驚人的速度增長(zhǎng)，并呈現(xiàn)快速蔓延趨勢(shì)。隨著人們生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)的不斷改變，肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，中國(guó)18歲及以上居民肥胖率為16.4%，其中18歲~44歲、45歲~59歲、60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、18.3%、13.6%。現(xiàn)階段肥胖已成為嚴(yán)重影響人們身心健康的主要公共衛(wèi)生問(wèn)題。

醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療是肥胖治療的基礎(chǔ)，是在肥胖自然病程中任何階段預(yù)防和控制必不可少的措施。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》以食養(yǎng)為基礎(chǔ)，依據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論和相關(guān)證據(jù)等，提出具有多學(xué)科優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的成人肥胖患者食養(yǎng)基本原則和不同食物選擇。

5條食養(yǎng)原則和建議

一、 控制總能量攝入，保持合理膳食

這項(xiàng)建議是體重管理的關(guān)鍵。該指南建議：可根據(jù)不同人群每天的能量需要量來(lái)控制總能量攝入，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000 kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500 kcal、女性1000～1200 kcal的限能量平衡膳食。

與此同時(shí)，要保持合理膳食，即：應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)，保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

二、 少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

高能量食物通常是指提供400 kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、糖果、肥肉等。減重期間少吃這類(lèi)高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物（如全谷物食物、蔬菜等）；同時(shí)飲食要清淡，嚴(yán)重控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5 g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25 g，添加糖的攝入量最好控制在25 g以下；減重期間還要嚴(yán)格限制飲酒。

三、 糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照蔬菜-肉類(lèi)-主食的順序進(jìn)餐，有助于減重。

四、 多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

每周進(jìn)行150分鐘~300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5天~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；每周進(jìn)行2天~3天的抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天1次，每次10分鐘~20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000 kcal或以上。此外，肥胖患者應(yīng)按照晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。同時(shí)該指南建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

五、 安全減重，達(dá)到并保持健康體重

科學(xué)減重需要遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2 kg~4 kg。為避免減重速度過(guò)快對(duì)機(jī)體造成損害，同時(shí)也增加減重者的信心，該指南建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約0.5 kg/周的目標(biāo)。

在減重過(guò)程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)，不僅包括對(duì)體重變化的監(jiān)測(cè)，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)。自我監(jiān)測(cè)可以提高減重者對(duì)減重行為的自我意識(shí)，從而有助于減重計(jì)劃的維持和成功。

5類(lèi)食物選擇

1. 谷薯類(lèi)

建議谷薯類(lèi)每日總攝入量在150 g~300 g。

建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50 g~150 g。

主食選擇上，要粗細(xì)搭配，避免長(zhǎng)期單純攝入粗糧或細(xì)糧。

建議肥胖患者每天攝入薯類(lèi)50 g~100 g。

2. 蔬菜和水果類(lèi)

減重人群要保證每日新鮮蔬菜攝入量在300 g~500 g（生重，即烹飪前的重量）甚至更多，其中深色蔬菜（指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等）的攝入量應(yīng)占1/2以上。

蔬菜要多變換食用，每天至少達(dá)到3種~5種。

建議每天食用水果宜在200 g左右，同時(shí)減少高糖分水果（如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等）食用。

3. 肉類(lèi)、水產(chǎn)品和蛋類(lèi)

減重期間宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類(lèi)和水產(chǎn)品。

魚(yú)蝦蟹貝（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）等水產(chǎn)品建議每周至少食用2次或一周總量吃夠280 g~525 g，相當(dāng)于每天攝入量為40 g~75 g。

畜禽肉（如豬牛羊雞）建議每周食用不超過(guò)500 g，大概每天不超過(guò)70 g。

豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。

建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。

蛋類(lèi)攝入量要保證每周280 g~350 g（≤7個(gè)雞蛋）。

4. 奶豆類(lèi)

推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300 mL~500 mL。

有乳糖不耐受的減重者，可以選擇無(wú)添加糖的低脂酸奶或無(wú)乳糖產(chǎn)品。

如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。

減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15 g~25 g，避免選擇油炸類(lèi)以及含鹽較高的豆制品。

5. 堅(jiān)果類(lèi)

推薦每周平均攝入50 g~70 g（平均每天10 g左右）堅(jiān)果，首選原味堅(jiān)果。如果攝入過(guò)多堅(jiān)果，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。

參考資料

[1] 中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）. 中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)官網(wǎng). cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf (nhc.gov.cn)

[2] 中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì), 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì), 等. 中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）[J]. 《中國(guó)醫(yī)學(xué)前沿雜志（電子版）》, 2021, 13(11): 1-55.

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