由于胎兒發(fā)育需要大量的鈣，因此很多媽媽在懷孕時(shí)非常注重鈣的補(bǔ)充，就怕缺鈣影響肚子里的寶寶發(fā)育，食補(bǔ)藥補(bǔ)一起上，可是等寶寶出生以后，卻忽視了微量元素鈣的攝入。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院開(kāi)展了一項(xiàng)針對(duì)北京、蘇州和廣州三個(gè)城市580名健康乳母的調(diào)研報(bào)告，報(bào)告顯示，母親的膳食中鈣含量嚴(yán)重不足，90%的母親都沒(méi)有達(dá)到膳食指南推薦的量。

母乳中的鈣含量基本是恒定的，因此哺乳期媽媽鈣攝入量不足，最大的危害是需要?jiǎng)佑米约汗趋乐械拟}，以維持鈣的恒定，這樣就可能導(dǎo)致自己缺鈣，以后患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)將大大增加。

哺乳期婦女膳食鈣的推薦量為每天1000毫克。哺乳期要補(bǔ)充足夠的鈣，需要打好這四張牌。

1每天喝牛奶300毫升

奶是哺乳動(dòng)物喂養(yǎng)下一代的專屬產(chǎn)品，具有非常高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。牛奶不僅含鈣量高，而且吸收率也很高，是膳食鈣的最好來(lái)源之一。每天攝入牛奶300毫升，大約可以提供300多毫克的鈣。不習(xí)慣喝牛奶的也可以用同等分量的酸奶來(lái)代替。

2每天吃豆腐200克或豆腐干100克

豆腐是含鈣量很高的一種食物，并且，豆腐鈣含量高低與豆腐的“老”或“嫩”有關(guān)，老豆腐的鈣含量高于嫩豆腐。一般北方豆腐（北豆腐）的含鈣量高，南方豆腐（南豆腐）的含鈣量低。豆腐干、豆腐絲、素雞等的含鈣量更高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大約可以提供300多毫克鈣。

3每天吃300克綠葉菜

很多常見(jiàn)的綠葉菜如小油菜、小白菜、芹菜、西蘭花等的含鈣量都跟牛奶相當(dāng)，但植物中的鈣質(zhì)在人體中的吸收能力較差，所以不要單靠蔬菜補(bǔ)鈣。另外，烹飪前先焯水，去掉多余的草酸，這樣可以有利于身體對(duì)鈣的吸收。

4每天吃150克魚(yú)蝦

魚(yú)蝦等海鮮類食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還是膳食鈣的良好補(bǔ)充。每天食用150克魚(yú)蝦類食物，能提供大約100毫克的鈣。

做到以上四點(diǎn)還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，鈣的吸收必須要有維生素D的幫助。維生素D在食物中的含量很低，一般很難通過(guò)食物補(bǔ)充來(lái)滿足。非常幸運(yùn)的是，我們可以通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)合成人體所需要的維生素D，每天露出頭、面、和手臂在太陽(yáng)下曬20分鐘就可以獲得足量的維生素D。但是由于霧霾、溫度及地理位置（北方冬季氣溫低）的原因，很難合成足夠的維生素D，哺乳期媽媽們需要額外每天補(bǔ)充400國(guó)際單位的維生素D，這個(gè)一般藥房都有出售。

哺乳期一日食譜大致如下：

早餐：綠豆粥、雞蛋、豬肉小白菜包子、黃瓜胡蘿卜拌豆腐絲

加餐：牛奶200毫升，核桃3個(gè)

午餐：芹菜炒雞肝、冬瓜香菇蝦仁湯、二米飯

加餐：橙子

晚餐：鯉魚(yú)燉豆腐、玉米餅子、蒜蓉西蘭花、蒸紅薯

加餐：蘋果，酸奶100毫升

維生素D補(bǔ)充劑一般可以在兩餐之間服用，以增加吸收利用。

所有食材都是市面上很常見(jiàn)的食物，哺乳期媽媽在飲食上注意以上幾點(diǎn)，就能輕松補(bǔ)足身體所需要的鈣。

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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