點(diǎn)擊藍(lán)色字體，樂(lè)享健康生活

全國(guó)人民，不分男女老少，積極增強(qiáng)身體力量，柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。這是全民健身的重要內(nèi)容。全民健身活動(dòng)旨在全面提高國(guó)民體質(zhì)和健康水平，我們建議倡導(dǎo)每人每天做到參加一次以上的體育健身活動(dòng)，學(xué)會(huì)兩種以上健身方法，比如堅(jiān)持體能鍛煉與跑步等。

近年來(lái)，隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們對(duì)身體素質(zhì)的要求越來(lái)越高，但是人們選擇的體育項(xiàng)目大多都是跑步、球類、健身操舞等認(rèn)知程度比較高的項(xiàng)目，而忽視了核心力量訓(xùn)練，其實(shí)在眾多的體育項(xiàng)目中，核心力量的練習(xí)是非常有必要的。核心力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的基本訓(xùn)練內(nèi)容，有效發(fā)展身體核心肌群的力量，能夠預(yù)防體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)能力。所以本文以核心力量訓(xùn)練原理與訓(xùn)練方法展開論述，為體育鍛煉者的核心訓(xùn)練提供參考。

一、核心力量定義及作用

核心力量是人體核心區(qū)肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下產(chǎn)生的力量。核心力量訓(xùn)練作為一種新興的鍛煉手段，它與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，訓(xùn)練的重點(diǎn)主要是對(duì)人體核心區(qū)域所進(jìn)行的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)界普遍公認(rèn)的“核心區(qū)域”指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。由前側(cè)有腹部肌群、后側(cè)背部肌群和臀部肌群、頂部為膈肌、底部為盆底肌和環(huán)繞髖關(guān)節(jié)的肌群組成的一個(gè)核心柱就如同一個(gè)圓柱形的“汽缸”。

在功能作用上，核心肌群位于所有動(dòng)力鏈的中心，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，同時(shí)增加核心區(qū)域向肢體的能量輸出，提高在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中上下肢動(dòng)力鏈的力量傳導(dǎo)效率；維持身體平衡，保證動(dòng)作完成質(zhì)量；減少能量消耗，提高動(dòng)作效能；預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等功能，對(duì)于穩(wěn)定脊柱和骨盆非常重要。

核心力量訓(xùn)練也是功能性訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分，已經(jīng)被廣泛地運(yùn)用于各種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，全民健身運(yùn)動(dòng)中也非常需要核心力量的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的主要肌群主要有腹部肌群、背部肌群、臀部肌群、骨盆內(nèi)肌群等，這些都是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可缺少的重要因素，本文旨在探討適合大眾健身的核心肌力訓(xùn)練方案，為提高全民身體素質(zhì)提供參考。

二、核心力量訓(xùn)練的原則

核心力量訓(xùn)練就是將身體的力量、靈活、協(xié)調(diào)和爆發(fā)等素質(zhì)都集中到身體最強(qiáng)大的區(qū)域，即髖或臀部和軀干。如果這一區(qū)域強(qiáng)壯且穩(wěn)定，身體就會(huì)擁有產(chǎn)生動(dòng)力的來(lái)源。所以核心力量訓(xùn)練中不要僅僅訓(xùn)練這一區(qū)域的某些部位，而要注重整體發(fā)展，擁有穩(wěn)定的核心區(qū)域。

核心訓(xùn)練的方法手段有很多，其訓(xùn)練原則主要有靜態(tài)練習(xí)與動(dòng)態(tài)練習(xí)、施加外力、支撐點(diǎn)或支撐面變化、穩(wěn)定平面與不穩(wěn)定平面和杠桿原理——阻力矩調(diào)節(jié)等，通過(guò)這幾種訓(xùn)練原則的不同組合來(lái)循序漸進(jìn)增加練習(xí)的難度。

1.靜態(tài)練習(xí)與動(dòng)態(tài)練習(xí)的訓(xùn)練原則

靜態(tài)練習(xí)在核心練習(xí)中最為常見，主要以核心肌群靜態(tài)練習(xí)為主。肌肉的收縮時(shí)長(zhǎng)度不變，屬于等張收縮，肌肉的張力取決于身體靜態(tài)核心力量訓(xùn)練下肌肉所承受阻力的大小，靜態(tài)練習(xí)可以有效提高核心肌群靜態(tài)收縮能力和肌耐力，在訓(xùn)練過(guò)程中一般以時(shí)間為參照來(lái)控制負(fù)荷強(qiáng)度的大小。有研究表明靜態(tài)練習(xí)是本體感受器對(duì)核心力量控制的靈敏性。

而為了增加訓(xùn)練的難度，就會(huì)進(jìn)行動(dòng)態(tài)的核心力量訓(xùn)練。其主要以核心肌群動(dòng)態(tài)練習(xí)為主，肌肉的收縮形式有向心收縮和離心收縮，動(dòng)態(tài)練習(xí)有效提高核心肌群的動(dòng)態(tài)收縮能力和肌耐力，在訓(xùn)練過(guò)程中一般采用次數(shù)和組數(shù)來(lái)控制負(fù)荷強(qiáng)度的大小。動(dòng)態(tài)練習(xí)的主要作用可以提高神經(jīng)——肌肉對(duì)身體的主動(dòng)控制能力。

2.施加外力的訓(xùn)練原則

在核心力量練習(xí)中，當(dāng)克服自身阻力的練習(xí)無(wú)法滿足機(jī)體對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的需求時(shí)，最常用的就是在練習(xí)動(dòng)作的基礎(chǔ)上施加外力的影響，更有效刺激核心肌群，達(dá)到訓(xùn)練的目的。肌肉的收縮形式有等長(zhǎng)收縮、向心收縮、離心收縮。在訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)訓(xùn)練形式選擇適當(dāng)?shù)氖侄慰刂曝?fù)荷大小。施加外力的主要作用可以通過(guò)調(diào)節(jié)肌肉所受阻力大小有效增強(qiáng)核心肌肉群的最大力量。

一般常采用的器械主要有壺鈴、啞鈴、杠鈴、彈力帶、藥球等，例如坐姿軀干轉(zhuǎn)體時(shí)手持藥球、跪姿俯撐髖關(guān)節(jié)展收時(shí)將彈力帶套在膝關(guān)節(jié)處等等。還可以采用輔助練習(xí)者施加外力的刺激，例如：側(cè)撐練習(xí)時(shí)輔助者按壓練習(xí)者髖部施加阻力影響；仰臥舉腿時(shí)輔助者在最高點(diǎn)快速推練習(xí)者的腳背等。

3.支撐點(diǎn)或支撐面變化的訓(xùn)練原則

支撐點(diǎn)或支撐面指的是肢體與地面接觸點(diǎn)的數(shù)量或者面積的大小。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)支撐點(diǎn)或支撐面減少時(shí)，身體的重心位置會(huì)產(chǎn)生變化，支撐部位所承受的負(fù)荷也會(huì)增加，就需要通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)——肌肉的調(diào)節(jié)來(lái)維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，增強(qiáng)對(duì)核心肌群的刺激。肌肉的收縮形式和負(fù)荷強(qiáng)度由訓(xùn)練方式?jīng)Q定。

一般常用于支撐類的訓(xùn)練方式，例如在平板支撐時(shí)由四點(diǎn)支撐變?yōu)閮牲c(diǎn)支撐、仰臥臀橋由雙腳支撐變?yōu)閱文_支撐等。

4.穩(wěn)定平面與不穩(wěn)定平面的訓(xùn)練原則

在穩(wěn)定平面的核心力量訓(xùn)練指練習(xí)者保持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)下完成規(guī)定的動(dòng)作。難度系數(shù)較不穩(wěn)定平面的核心力量訓(xùn)練較低，一般以采用動(dòng)態(tài)動(dòng)作為主，主要練習(xí)核心肌群的動(dòng)力性收縮力量的耐力，例如仰臥舉腿、卷腹、俯臥兩頭起等，肌肉的收縮形式大部分為向心收縮和離心收縮，訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度常采用次數(shù)和組數(shù)。

不穩(wěn)定平面的核心力量訓(xùn)練一般指練習(xí)者通過(guò)借助訓(xùn)練器械創(chuàng)造不穩(wěn)定的環(huán)境，練習(xí)者在不穩(wěn)定的環(huán)境下重新建立平衡的一種訓(xùn)練手段。它可以有效刺激人體核心區(qū)域小肌肉群的參與，提高神經(jīng)——肌肉的興奮性和控制能力。不穩(wěn)定環(huán)境一般借助瑞士球、懸吊繩、平衡球、氣墊、彈力繩等器械來(lái)實(shí)現(xiàn)。例如：利用瑞士球做肘撐球平板撐、利用平衡球做蹲起動(dòng)作、單腳站立拉彈力繩、腳掛懸吊繩的俯撐或仰撐動(dòng)作等。難度系數(shù)較大，在此環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練一定要注意安全、防止受傷，還要注意動(dòng)作姿態(tài)的穩(wěn)定性與準(zhǔn)確性。

5.杠桿原理——阻力矩調(diào)節(jié)的訓(xùn)練原則

阻力矩是指某種程度的作用力克服阻力繞目標(biāo)支點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的物理量，可以理解為力量大小乘以力臂長(zhǎng)度。通過(guò)杠桿原理的調(diào)節(jié)，當(dāng)物體與目標(biāo)支點(diǎn)的力臂不變時(shí)，作用點(diǎn)與目標(biāo)支點(diǎn)力臂越長(zhǎng)作用力就越小。運(yùn)用到核心力量訓(xùn)練中，以仰臥舉腿為例，腹部肌群收縮使髖關(guān)節(jié)屈，直膝時(shí)所克服的阻力相比屈膝時(shí)的仰臥舉腿所克服的阻力要大。常見的訓(xùn)練動(dòng)作有跪姿俯臥撐與雙腳支撐俯臥撐、懸垂直膝舉腿與懸垂屈膝舉腿等。所以在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)可以根據(jù)自身核心肌群所能克服阻力的能力，自主調(diào)節(jié)力臂。

三、核心力量訓(xùn)練在全民健身中的應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練的方法要受益于大眾人群，首先人們?cè)阱憻挄r(shí)要清楚核心力量的訓(xùn)練手段，然后再?gòu)淖陨矸治?，身體的傷病情況、年齡階段、機(jī)能水平、經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)方式等等。制定適合自身的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃合理安排負(fù)荷量。

在全民健身體育鍛煉中，制定合理的核心力量訓(xùn)練，就要注意訓(xùn)練原則的交叉應(yīng)用、不同年齡階段對(duì)核心力量的需求、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)核心力量的需求、與社區(qū)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地健身器材的結(jié)合設(shè)計(jì)相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練方式以及核心力量訓(xùn)練與其他項(xiàng)目訓(xùn)練的順序性及訓(xùn)練的恢復(fù)等。

1.核心力量訓(xùn)練原則的交叉應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練不僅僅是一個(gè)訓(xùn)練原則的應(yīng)用，為了增加核心力量訓(xùn)練的趣味性以及難度，更多采用多個(gè)訓(xùn)練原則、多維度交叉進(jìn)行的結(jié)合應(yīng)用。以下以不穩(wěn)定平面和穩(wěn)定平面結(jié)合不同的核心力量訓(xùn)練原則具體說(shuō)明這些訓(xùn)練的應(yīng)用方法。

（1）兩個(gè)核心力量訓(xùn)練原則交叉結(jié)合的訓(xùn)練方法

在穩(wěn)定的狀態(tài)下練習(xí)者結(jié)合靜態(tài)和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練原則。例如，靜態(tài)的側(cè)撐練習(xí)增加難度進(jìn)階為動(dòng)態(tài)展髖側(cè)撐；俯撐手支撐增加難度進(jìn)階為俯撐登山等。

在不穩(wěn)定的狀態(tài)下外加負(fù)荷。例如，練習(xí)者坐瑞士球已熟練掌握后可進(jìn)階為坐在瑞士球上側(cè)拋要球的訓(xùn)練，既調(diào)動(dòng)了軀干更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，又保證坐姿軀干動(dòng)作的準(zhǔn)確性；平衡板克服體重蹲經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)可進(jìn)階為平衡板提壺鈴蹲起等。

所有的核心力量訓(xùn)練方法手段有很多，一定要選擇適合自己的訓(xùn)練手段，并且在一定時(shí)期進(jìn)階訓(xùn)練。

（2）多種核心力量訓(xùn)練原則交叉結(jié)合的訓(xùn)練方法

在穩(wěn)定狀態(tài)下的克服自身阻力的動(dòng)態(tài)練習(xí)已不能滿足現(xiàn)有的訓(xùn)練需求時(shí)，就可以外加阻力進(jìn)行訓(xùn)練。例如，在做平板支撐展髖動(dòng)作時(shí)，可以施加彈力帶在膝關(guān)節(jié)處，增加展髖阻力更大強(qiáng)度地刺激臀部肌群等。在不穩(wěn)定練習(xí)中腳掛懸吊繩的俯撐練習(xí)，可進(jìn)階為腳掛懸吊繩雙手向前爬行向后爬行的動(dòng)作，既增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，又調(diào)動(dòng)了更多核心肌群的參與。

2.不同年齡階段對(duì)核心力量的需求

全民健身體育鍛煉要求全國(guó)人民，不分男女老少，全體人民進(jìn)行的體育鍛煉，那么也就要求不同年齡階段的人群選擇適宜的核心力量訓(xùn)練方法。

在兒童時(shí)期的核心力量訓(xùn)練，應(yīng)以最為基礎(chǔ)簡(jiǎn)單的核心力量訓(xùn)練為主，注重身體的全面發(fā)展；少兒時(shí)期的訓(xùn)練應(yīng)以動(dòng)力性練習(xí)為主，少用或不用靜態(tài)練習(xí)，尤其要避免憋氣動(dòng)作而影響心臟發(fā)育；青少年時(shí)期就要結(jié)合自身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)手段，增強(qiáng)核心肌群的神經(jīng)—肌肉控制能力及核心肌群的力量和耐力；中年及老年在練習(xí)的過(guò)程中要盡量避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，注重核心肌群的均衡發(fā)展。

3.不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)核心力量的需求

在全民健身體育鍛煉中，人們采用的運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，有跑步、游泳、球類、操類等等。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也對(duì)核心力量訓(xùn)練有著不同的要求。

在球類項(xiàng)目中，大多屬于全身性的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)跑、跳、投、急停與變向的動(dòng)作，所以就要注重核心肌群力量與穩(wěn)定的練習(xí)，增強(qiáng)核心區(qū)域向肢體的能量輸出；操類及游泳項(xiàng)目更加注重全身的協(xié)調(diào)配合，所以在核心力量練習(xí)時(shí)注重調(diào)動(dòng)更多核心區(qū)肌群的參與即深層肌肉的訓(xùn)練。

總之，核心力量訓(xùn)練對(duì)于全民健身人群在協(xié)調(diào)性的提高，身體對(duì)各部分肌群的控制能力均有效果。但在實(shí)際操作中一定要結(jié)合身體機(jī)能狀況及鍛煉目的的不同合理選擇訓(xùn)練手段，同時(shí)注意核心肌群的恢復(fù)與放松。

來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)

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